知识 | 怀孕睡不好？别被“吓人研究”搞焦虑，专业建议告诉你真正能帮到你的是什么
怀孕期间失眠已够难熬，偏偏一项研究又提醒我们：孕期睡眠不足可能会影响胎儿的大脑发育，导致儿童在学习与社交行为方面出现延迟。这项研究由中国安徽医科大学母婴与青少年健康研究教授朱鹏博士（Peng Zhu, PhD）联合完成，并指出睡眠问题对母婴双方面都有潜在风险。
然而，对于那些本来就已经整夜辗转反侧的准妈妈来说，这样的研究结论，可能反而让人更睡不着。
斯坦福大学医学院睡眠与生殖心理学专家Natalie Solomon（临床心理学博士，同时也是一位怀孕八个月的准妈妈）表示：“不断被告知‘你这样会伤害自己和孩子’，对任何人都没有帮助，尤其是一个已经睡不好的孕妇。”
睡不好不等于你不够努力，试图“强迫自己睡着”只会更糟
“让自己睡着就像试图挣脱流沙，”Solomon说，“你越用力，越陷得深。”孕期夜晚频繁起夜、身体不适难以找到舒服的睡姿，这些生理原因已经够多了，再加上心理焦虑，睡眠几乎成了“不可能的任务”。
所幸，有科学支持的策略确实存在。
科学应对孕期失眠：这几种方法真的有效
Solomon推荐以下几种经过临床验证的放松技巧：
渐进性肌肉放松法：从脚部开始，逐组肌肉紧绷几秒再放松，同时配合深呼吸。随机对照实验显示，这种方法能有效缓解孕期焦虑与失眠。
引导性想象：在脑海中构建一个安静安全的场景，比如在森林或海边，想象自己沉浸其中。
方块呼吸法：吸气4秒、屏息4秒、呼气4秒、再屏息4秒。这个节奏能帮助放慢心率，缓解神经系统紧张。
“专属焦虑时间”技巧：每天专门留出一个时间段用于担忧其他问题，比如白天安排10分钟“焦虑时间”，以减少夜间胡思乱想的频率。
如果这些策略仍不足以缓解症状，寻求专业帮助非常重要。朱鹏博士指出，“当失眠造成显著困扰时，应咨询睡眠医学中心或母胎医学专家。”医生可能会推荐进行失眠认知行为疗法（CBT-I），这是一种效果明确的非药物干预手段，专门用于慢性失眠，孕妇人群中也验证有效。
在特定情况下，医生可能也会建议使用抗组胺类药物如苯海拉明（Benadryl）作为短期助眠手段，但必须经过医疗评估。
睡不着不一定是焦虑，还有两个主要“元凶”
Solomon指出，除了情绪压力，孕妇失眠的原因主要还有两种：
缺乏“睡眠机会”：即本身可供睡觉的时间太少。这种情况下，她建议向家人或朋友寻求协助，比如分担家务、照顾孩子。别害羞，“你是在为胎儿创造发育所需的身体条件，这是合理的请求。”
也可以考虑请导乐（Doula）协助产前或产后事务，DONA International 等机构可帮助找到认证导乐。
身体不适导致难以入睡：孕晚期尤其常见。美国怀孕协会建议左侧卧位以帮助血液循环。常用技巧包括：
腿间或腹下垫枕头缓解腰背疼痛；
上半身垫高可减轻胃酸倒流；
孕妇专用U型枕可保持侧卧姿势；
偶尔想趴着睡？可尝试带凹槽的充气枕。
白天不困才怪？这些“反直觉”的建议帮你恢复睡眠节奏
一般人对失眠的建议是“白天别睡”，但Solomon认为，孕妇可以小睡，只要控制时间：
午休建议控制在20-30分钟之间；
尽量在下午6点前完成。
还有一种听上去违反直觉的方法：推迟就寝时间。Solomon解释道，“减少躺在床上的时间，反而会增加你的‘睡眠饥饿感’，让你上床就能睡着。”
此外，睡前两小时减少饮水也能减少夜间起夜次数。
最重要的是，要对自己有宽容。
“睡眠有一部分是我们无法控制的，怀孕期间试图‘强迫自己入睡’往往适得其反。”Solomon说，“你能做的最好的事情是保护自己的休息时间，接受有些睡眠中断是正常的。”
故事来源：
网络收集
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知识 | 怀孕睡不好？别被“吓人研究”搞焦虑，专业建议告诉你真正能帮到你的是什么
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怀孕期间失眠已够难熬，偏偏一项研究又提醒我们：孕期睡眠不足可能会影响胎儿的大脑发育，导致儿童在学习与社交行为方面出现延迟。这项研究由中国安徽医科大学母婴与青少年健康研究教授朱鹏博士（Peng Zhu, PhD）联合完成，并指出睡眠问题对母婴双方面都有潜在风险。
然而，对于那些本来就已经整夜辗转反侧的准妈妈来说，这样的研究结论，可能反而让人更睡不着。
斯坦福大学医学院睡眠与生殖心理学专家Natalie Solomon（临床心理学博士，同时也是一位怀孕八个月的准妈妈）表示：“不断被告知‘你这样会伤害自己和孩子’，对任何人都没有帮助，尤其是一个已经睡不好的孕妇。”
睡不好不等于你不够努力，试图“强迫自己睡着”只会更糟
“让自己睡着就像试图挣脱流沙，”Solomon说，“你越用力，越陷得深。”孕期夜晚频繁起夜、身体不适难以找到舒服的睡姿，这些生理原因已经够多了，再加上心理焦虑，睡眠几乎成了“不可能的任务”。
所幸，有科学支持的策略确实存在。
科学应对孕期失眠：这几种方法真的有效
Solomon推荐以下几种经过临床验证的放松技巧：
渐进性肌肉放松法：从脚部开始，逐组肌肉紧绷几秒再放松，同时配合深呼吸。随机对照实验显示，这种方法能有效缓解孕期焦虑与失眠。
引导性想象：在脑海中构建一个安静安全的场景，比如在森林或海边，想象自己沉浸其中。
方块呼吸法：吸气4秒、屏息4秒、呼气4秒、再屏息4秒。这个节奏能帮助放慢心率，缓解神经系统紧张。
“专属焦虑时间”技巧：每天专门留出一个时间段用于担忧其他问题，比如白天安排10分钟“焦虑时间”，以减少夜间胡思乱想的频率。
如果这些策略仍不足以缓解症状，寻求专业帮助非常重要。朱鹏博士指出，“当失眠造成显著困扰时，应咨询睡眠医学中心或母胎医学专家。”医生可能会推荐进行失眠认知行为疗法（CBT-I），这是一种效果明确的非药物干预手段，专门用于慢性失眠，孕妇人群中也验证有效。
在特定情况下，医生可能也会建议使用抗组胺类药物如苯海拉明（Benadryl）作为短期助眠手段，但必须经过医疗评估。
睡不着不一定是焦虑，还有两个主要“元凶”
Solomon指出，除了情绪压力，孕妇失眠的原因主要还有两种：
缺乏“睡眠机会”：即本身可供睡觉的时间太少。这种情况下，她建议向家人或朋友寻求协助，比如分担家务、照顾孩子。别害羞，“你是在为胎儿创造发育所需的身体条件，这是合理的请求。”
也可以考虑请导乐（Doula）协助产前或产后事务，DONA International 等机构可帮助找到认证导乐。
身体不适导致难以入睡：孕晚期尤其常见。美国怀孕协会建议左侧卧位以帮助血液循环。常用技巧包括：
腿间或腹下垫枕头缓解腰背疼痛；
上半身垫高可减轻胃酸倒流；
孕妇专用U型枕可保持侧卧姿势；
偶尔想趴着睡？可尝试带凹槽的充气枕。
白天不困才怪？这些“反直觉”的建议帮你恢复睡眠节奏
一般人对失眠的建议是“白天别睡”，但Solomon认为，孕妇可以小睡，只要控制时间：
午休建议控制在20-30分钟之间；
尽量在下午6点前完成。
还有一种听上去违反直觉的方法：推迟就寝时间。Solomon解释道，“减少躺在床上的时间，反而会增加你的‘睡眠饥饿感’，让你上床就能睡着。”
此外，睡前两小时减少饮水也能减少夜间起夜次数。
最重要的是，要对自己有宽容。
“睡眠有一部分是我们无法控制的，怀孕期间试图‘强迫自己入睡’往往适得其反。”Solomon说，“你能做的最好的事情是保护自己的休息时间，接受有些睡眠中断是正常的。”
故事来源：
网络收集