知识 | 怀孕了该怎么吃、怎么动？专家带你理清“为两人吃”与“停止运动”的迷思
怀孕期间到底该怎么吃、怎么动？“多吃一点”是不是意味着“吃两人份”？“运动会伤到胎儿”是真的吗？采访了多位营养学和妇产科专家，逐一击破这些围绕孕期营养与运动的流言，帮助准妈妈在科学框架下保持健康、有力地度过整个孕期。
“为两人吃”？其实只多300卡
“吃两人份”是最常见也最被误解的孕期建议之一。根据美国妇产科医师学会（ACOG）的官方建议，从孕中期开始，孕妇每天只需要额外摄入大约300卡路里的热量。这相当于一杯低脂牛奶加一个水果而已。
“其实真的不多，”北卡罗来纳大学吉林斯全球公共卫生学院流行病与营养学教授Anna Maria Siega-Riz博士强调，“关键是吃得更聪明，而不是更多。”
关键营养素别漏补：叶酸、铁是基本盘
Siega-Riz博士指出，怀孕期间对某些维生素和矿物质的需求量显著增加，尤其是叶酸和铁。每日摄入400到800微克叶酸可以有效预防神经管缺陷如脊柱裂等出生缺陷，而铁则用于支持血容量增加，预防孕期贫血。
因此，孕期复合维生素补充剂是必要的基础。“不要等到检查出贫血再补救，”她建议，“应在孕前或怀孕初期就开始补充。”
怀孕不是“停止运动”的理由
“怀孕期间不能开始运动”完全是误解。“实际上，孕期是非常适合开始进行温和运动的阶段。”克利夫兰大学医院综合妇产科主任、畅销书《职场女性怀孕手册》作者Marjorie Greenfield医学博士指出。
她建议孕妇选择快走、游泳等低冲击运动，同时遵循几个核心原则：
每周大多数天进行至少30分钟的运动（ACOG推荐）
避免任何会“撞到肚子”的运动
强度以“能讲话”为限，不能气喘吁吁
保持身体不过热，避免高温瑜伽
一旦感觉过热必须立即停止运动
“只要你听从身体的信号，按照规则来，无论是跑步、走路还是游泳，做什么运动都可以，”Greenfield博士强调。
注意水分补给，别让自己脱水
Greenfield博士也提醒，孕期并不需要喝“过量”的水，但每天6-8杯是基本量。尤其在运动过程中，要特别注意水分摄取，避免脱水，这是确保胎儿和母体安全的必要前提。
另外，Siega-Riz博士特别指出：甜饮料是体重增加的隐形杀手。许多准妈妈没意识到，一杯果汁、甜茶或星巴克式饮料含有大量额外糖分与热量。“体重上升往往不是因为吃得多，而是喝出来的。”
怀孕后，重心真的变了
随着孕期推进，女性的身体重心会发生改变，影响平衡能力。Greenfield博士建议，骑自行车等需要平衡的运动仍然可以进行，但需要降低速度、调整方式，确保安全。
她提醒道：“不需要完全放弃某些运动，但要对身体的变化保持敏感和谨慎。”
来自读者的真实经验
社区成员分享了她医生的建议：“我怀孕后脚踝和脚肿胀严重，医生说最好的办法是泡水。我现在几乎每天都去游泳池，效果非常明显。”这再次验证了低冲击、高浮力的运动形式如游泳，在孕期的综合益处。
专家结语：听医生的，但别忘了听自己身体的声音
“无论是营养还是运动，没有一刀切的答案，”Greenfield博士总结道，“医生可以提供框架，但准妈妈也要根据自身情况做出合理判断。最重要的是——不要因恐惧而限制自己。”
故事来源：
网络收集
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知识 | 怀孕了该怎么吃、怎么动？专家带你理清“为两人吃”与“停止运动”的迷思
知识 | 怀孕了该怎么吃、怎么动？专家带你理清“为两人吃”与“停止运动”的迷思
怀孕期间到底该怎么吃、怎么动？“多吃一点”是不是意味着“吃两人份”？“运动会伤到胎儿”是真的吗？采访了多位营养学和妇产科专家，逐一击破这些围绕孕期营养与运动的流言，帮助准妈妈在科学框架下保持健康、有力地度过整个孕期。
“为两人吃”？其实只多300卡
“吃两人份”是最常见也最被误解的孕期建议之一。根据美国妇产科医师学会（ACOG）的官方建议，从孕中期开始，孕妇每天只需要额外摄入大约300卡路里的热量。这相当于一杯低脂牛奶加一个水果而已。
“其实真的不多，”北卡罗来纳大学吉林斯全球公共卫生学院流行病与营养学教授Anna Maria Siega-Riz博士强调，“关键是吃得更聪明，而不是更多。”
关键营养素别漏补：叶酸、铁是基本盘
Siega-Riz博士指出，怀孕期间对某些维生素和矿物质的需求量显著增加，尤其是叶酸和铁。每日摄入400到800微克叶酸可以有效预防神经管缺陷如脊柱裂等出生缺陷，而铁则用于支持血容量增加，预防孕期贫血。
因此，孕期复合维生素补充剂是必要的基础。“不要等到检查出贫血再补救，”她建议，“应在孕前或怀孕初期就开始补充。”
怀孕不是“停止运动”的理由
“怀孕期间不能开始运动”完全是误解。“实际上，孕期是非常适合开始进行温和运动的阶段。”克利夫兰大学医院综合妇产科主任、畅销书《职场女性怀孕手册》作者Marjorie Greenfield医学博士指出。
她建议孕妇选择快走、游泳等低冲击运动，同时遵循几个核心原则：
每周大多数天进行至少30分钟的运动（ACOG推荐）
避免任何会“撞到肚子”的运动
强度以“能讲话”为限，不能气喘吁吁
保持身体不过热，避免高温瑜伽
一旦感觉过热必须立即停止运动
“只要你听从身体的信号，按照规则来，无论是跑步、走路还是游泳，做什么运动都可以，”Greenfield博士强调。
注意水分补给，别让自己脱水
Greenfield博士也提醒，孕期并不需要喝“过量”的水，但每天6-8杯是基本量。尤其在运动过程中，要特别注意水分摄取，避免脱水，这是确保胎儿和母体安全的必要前提。
另外，Siega-Riz博士特别指出：甜饮料是体重增加的隐形杀手。许多准妈妈没意识到，一杯果汁、甜茶或星巴克式饮料含有大量额外糖分与热量。“体重上升往往不是因为吃得多，而是喝出来的。”
怀孕后，重心真的变了
随着孕期推进，女性的身体重心会发生改变，影响平衡能力。Greenfield博士建议，骑自行车等需要平衡的运动仍然可以进行，但需要降低速度、调整方式，确保安全。
她提醒道：“不需要完全放弃某些运动，但要对身体的变化保持敏感和谨慎。”
来自读者的真实经验
社区成员分享了她医生的建议：“我怀孕后脚踝和脚肿胀严重，医生说最好的办法是泡水。我现在几乎每天都去游泳池，效果非常明显。”这再次验证了低冲击、高浮力的运动形式如游泳，在孕期的综合益处。
专家结语：听医生的，但别忘了听自己身体的声音
“无论是营养还是运动，没有一刀切的答案，”Greenfield博士总结道，“医生可以提供框架，但准妈妈也要根据自身情况做出合理判断。最重要的是——不要因恐惧而限制自己。”
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