معرفة | نصائح معتمدة من الأطباء لتخفيف ألم الظهر أثناء الحمل
مع نمو الجنين يتغير جسم الحامل، ويعد ألم الظهر من أكثر الآثار شيوعًا وإزعاجًا. قال الدكتور نيل أناند، أستاذ جراحة العظام ومدير جراحة رضوض العمود الفقري في مركز Cedars-Sinai للعمود الفقري بلوس أنجلوس: «يتغير جسم المرأة باستمرار أثناء الحمل، والعمود الفقري ليس استثناء».
مع انتقال مركز الثقل إلى الأمام، يميل الجسم غريزيًا إلى الخلف، فتزداد انحناءة أسفل الظهر الطبيعية ويسهم ذلك في الألم. وتظهر البحوث أن 50% إلى 70% من النساء يعانين قدرًا من ألم الظهر أثناء الحمل. ولا يلزم تحمل الانزعاج دون تخفيف؛ إذ يوصي الدكتور أناند بنهج بسيطة وفعالة.
خمس نصائح يومية لتخفيف ألم الظهر:
حافظي على وضعية وقوف سليمة
يصبح «الوقوف باستقامة» أصعب أواخر الحمل. ويوصي الدكتور أناند بتمرين بسيط: اجلسي على كرسي ويداك على فخذيك وكتفاك مسترخيان. اسحبي كتفيك إلى الخلف واضغطي لوحي الكتفين معًا لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخي. كرريه ثلاث إلى أربع مرات يوميًا لتحسين الوضعية وتقليل الضغط على أسفل الظهر.
مارسي الرياضة باعتدال، خصوصًا السباحة أو المشي أو الدراجة الثابتة
قال الدكتور أناند: «الرياضة من أنجع وسائل تخفيف ألم الظهر أثناء الحمل. فهي تقوي العضلات وتحسن المرونة، وتساعد العمود الفقري على التكيف». وتعد السباحة والمشي وركوب الدراجة الثابتة خيارات منخفضة التأثير ومناسبة عمومًا للحمل.
تجنبي الكعب العالي واختاري حذاء داعمًا
أوضح الدكتور أناند أن الأحذية ضعيفة الدعم أو عالية الكعب قد تغير محاذاة الحوض وتسبب ألم الظهر أو تفاقمه حتى خارج الحمل. اختاري حذاءً مسطحًا أو رياضيًا بوسادة ودعم جيدين لقوس القدم، على الأقل إلى ما بعد الولادة.
عدلي الوسائد وحسني وضعية النوم
وضعية النوم المفضلة أثناء الحمل هي على الجانب مع وسادة بين الركبتين لتقليل إجهاد أسفل الظهر. ولألم أعلى الظهر ضعي وسادة بين الذراعين. وفي الثلثين الثاني والثالث قد تدعم وسادة أسفل البطن الجسم. وقال الدكتور أناند: «تفضل بعض الحوامل وسادة بطول الجسم لإرخاء الظهر والساقين والبطن».
تحدثي مع طبيبك سريعًا
رغم أن معظم ألم الظهر أثناء الحمل لا يتطلب علاجًا خاصًا، أكد الدكتور أناند: «استمعي إلى جسمك. إذا شعرت بأن شيئًا غير طبيعي، فلا تترددي في زيارة طبيبك». ويمكن للطبيب تقييم السبب والتوصية بعلاج مناسب يدعم التعافي بعد الولادة.
ثلاث تمارين إطالة لتخفيف ألم الظهر أثناء الحمل:
حتى إن لم يتوفر وقت لصف يوغا قبل الولادة، يمكنك ممارسة هذه التمارين المنزلية التي يوصي بها الدكتور أناند:
تمرين القطة
ابدئي على اليدين والركبتين. قوّسي ظهرك ببطء واسحبي بطنك إلى الداخل. اثبتي 10 إلى 20 ثوانٍ ثم استرخي. كرري 10 مرات لإرخاء الظهر كله.
إمالة الحوض واقفة
قفي وظهرك إلى الحائط وقدماك بعرض الكتفين. اضغطي أسفل ظهرك برفق نحو الحائط، واثبتي ثوانٍ ثم استرخي. كرري 10 مرات لتقوية أسفل الظهر.
تمدد كرة اللياقة
اجلسي على الأرض وظهرك إلى كرة لياقة موضوعة أمام حائط. أبقي ركبتيك مثنيتين وقدميك ثابتتين ويديك على وركيك. اضغطي أسفل ظهرك ببطء في الكرة، واثبتي 10 إلى 20 ثوانٍ ثم عودي. كرري 10 مرات.
الخلاصة:
لا يمكن دائمًا تجنب ألم الظهر أثناء الحمل، لكن تعديل نمط الحياة والرياضة المناسبة ووضعية النوم الداعمة قد تخفف الانزعاج. واطلبي رعاية طبية سريعًا إذا استمر الألم أو اشتد لحماية صحة الأم والجنين.
مصدر القصة:
جُمعت من الإنترنت
تاريخ النشر 2025-07-28
أُعد هذا المقال بمساعدة الذكاء الاصطناعي وراجعه فريق التحرير قبل النشر.
معرفة | نصائح معتمدة من الأطباء لتخفيف ألم الظهر أثناء الحمل
معرفة | نصائح معتمدة من الأطباء لتخفيف ألم الظهر أثناء الحمل
مع نمو الجنين يتغير جسم الحامل، ويعد ألم الظهر من أكثر الآثار شيوعًا وإزعاجًا. قال الدكتور نيل أناند، أستاذ جراحة العظام ومدير جراحة رضوض العمود الفقري في مركز Cedars-Sinai للعمود الفقري بلوس أنجلوس: «يتغير جسم المرأة باستمرار أثناء الحمل، والعمود الفقري ليس استثناء».
مع انتقال مركز الثقل إلى الأمام، يميل الجسم غريزيًا إلى الخلف، فتزداد انحناءة أسفل الظهر الطبيعية ويسهم ذلك في الألم. وتظهر البحوث أن 50% إلى 70% من النساء يعانين قدرًا من ألم الظهر أثناء الحمل. ولا يلزم تحمل الانزعاج دون تخفيف؛ إذ يوصي الدكتور أناند بنهج بسيطة وفعالة.
خمس نصائح يومية لتخفيف ألم الظهر:
حافظي على وضعية وقوف سليمة
يصبح «الوقوف باستقامة» أصعب أواخر الحمل. ويوصي الدكتور أناند بتمرين بسيط: اجلسي على كرسي ويداك على فخذيك وكتفاك مسترخيان. اسحبي كتفيك إلى الخلف واضغطي لوحي الكتفين معًا لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخي. كرريه ثلاث إلى أربع مرات يوميًا لتحسين الوضعية وتقليل الضغط على أسفل الظهر.
مارسي الرياضة باعتدال، خصوصًا السباحة أو المشي أو الدراجة الثابتة
قال الدكتور أناند: «الرياضة من أنجع وسائل تخفيف ألم الظهر أثناء الحمل. فهي تقوي العضلات وتحسن المرونة، وتساعد العمود الفقري على التكيف». وتعد السباحة والمشي وركوب الدراجة الثابتة خيارات منخفضة التأثير ومناسبة عمومًا للحمل.
تجنبي الكعب العالي واختاري حذاء داعمًا
أوضح الدكتور أناند أن الأحذية ضعيفة الدعم أو عالية الكعب قد تغير محاذاة الحوض وتسبب ألم الظهر أو تفاقمه حتى خارج الحمل. اختاري حذاءً مسطحًا أو رياضيًا بوسادة ودعم جيدين لقوس القدم، على الأقل إلى ما بعد الولادة.
عدلي الوسائد وحسني وضعية النوم
وضعية النوم المفضلة أثناء الحمل هي على الجانب مع وسادة بين الركبتين لتقليل إجهاد أسفل الظهر. ولألم أعلى الظهر ضعي وسادة بين الذراعين. وفي الثلثين الثاني والثالث قد تدعم وسادة أسفل البطن الجسم. وقال الدكتور أناند: «تفضل بعض الحوامل وسادة بطول الجسم لإرخاء الظهر والساقين والبطن».
تحدثي مع طبيبك سريعًا
رغم أن معظم ألم الظهر أثناء الحمل لا يتطلب علاجًا خاصًا، أكد الدكتور أناند: «استمعي إلى جسمك. إذا شعرت بأن شيئًا غير طبيعي، فلا تترددي في زيارة طبيبك». ويمكن للطبيب تقييم السبب والتوصية بعلاج مناسب يدعم التعافي بعد الولادة.
ثلاث تمارين إطالة لتخفيف ألم الظهر أثناء الحمل:
حتى إن لم يتوفر وقت لصف يوغا قبل الولادة، يمكنك ممارسة هذه التمارين المنزلية التي يوصي بها الدكتور أناند:
تمرين القطة
ابدئي على اليدين والركبتين. قوّسي ظهرك ببطء واسحبي بطنك إلى الداخل. اثبتي 10 إلى 20 ثوانٍ ثم استرخي. كرري 10 مرات لإرخاء الظهر كله.
إمالة الحوض واقفة
قفي وظهرك إلى الحائط وقدماك بعرض الكتفين. اضغطي أسفل ظهرك برفق نحو الحائط، واثبتي ثوانٍ ثم استرخي. كرري 10 مرات لتقوية أسفل الظهر.
تمدد كرة اللياقة
اجلسي على الأرض وظهرك إلى كرة لياقة موضوعة أمام حائط. أبقي ركبتيك مثنيتين وقدميك ثابتتين ويديك على وركيك. اضغطي أسفل ظهرك ببطء في الكرة، واثبتي 10 إلى 20 ثوانٍ ثم عودي. كرري 10 مرات.
الخلاصة:
لا يمكن دائمًا تجنب ألم الظهر أثناء الحمل، لكن تعديل نمط الحياة والرياضة المناسبة ووضعية النوم الداعمة قد تخفف الانزعاج. واطلبي رعاية طبية سريعًا إذا استمر الألم أو اشتد لحماية صحة الأم والجنين.
مصدر القصة:
جُمعت من الإنترنت