معرفة | هل تنامين بشكل سيئ أثناء الحمل؟ لا تدعي الدراسات المثيرة للقلق تزيد توترك؛ إرشادات الخبراء بشأن ما قد يفيد فعلًا
الأرق أثناء الحمل صعب بما يكفي، وقد أضافت دراسة مبعث قلق آخر: قد تؤثر قلة النوم أثناء الحمل في نمو دماغ الجنين وتسهم في تأخر التعلم والسلوك الاجتماعي لدى الأطفال. وأشارت الدراسة، التي شارك في تأليفها بنغ تشو، الحاصل على الدكتوراه والأستاذ في صحة الأم والطفل والمراهق بجامعة آنهوي الطبية في الصين، إلى مخاطر محتملة على الأم والطفل.
لكن بالنسبة إلى الحوامل اللواتي يتقلبن طوال الليل أصلًا، قد تجعل نتائج كهذه النوم أشد صعوبة.
قالت ناتالي سولومون، اختصاصية علم النفس السريري المتخصصة في النوم وعلم النفس الإنجابي بكلية الطب في جامعة ستانفورد، وكانت بدورها في الشهر الثامن من الحمل: «تكرار إخبارك بأنك تضرين نفسك وطفلك لا يفيد أحدًا، ولا سيما الحامل التي تعاني بالفعل من سوء النوم.»
سوء النوم لا يعني أنك لا تبذلين جهدًا كافيًا؛ وإجبار نفسك على النوم قد يزيد المشكلة
قالت سولومون: «محاولة إجبار نفسك على النوم تشبه محاولة الخروج من الرمال المتحركة؛ فكلما حاولت أكثر غرقت أعمق.» فالتبول الليلي المتكرر والانزعاج الجسدي الذي يصعّب إيجاد وضع مريح يفرضان بالفعل عوائق فسيولوجية كثيرة. وقد تجعل إضافة القلق النوم شبه مستحيل.
لحسن الحظ، تتوفر استراتيجيات قائمة على الأدلة.
أساليب قائمة على الأدلة للأرق أثناء الحمل
توصي سولومون بعدة تقنيات استرخاء مدعومة سريريًا:
الاسترخاء العضلي التدريجي: بدءًا من القدمين، شدّي كل مجموعة عضلية لبضع ثوان ثم أرخيها مع التنفس العميق. وتُظهر التجارب العشوائية المضبوطة أن ذلك قد يخفف القلق والأرق أثناء الحمل.
التخيل الموجّه: تصوري مكانًا هادئًا وآمنًا، مثل غابة أو شاطئ، وتخيلي نفسك منغمسة فيه.
التنفس المربع: خذي شهيقًا لمدة 4 ثوان، واحبسيه 4 ثوان، ثم ازفري 4 ثوان، واحبسي النفس مجددًا 4 ثوان. ويمكن لهذا الإيقاع إبطاء نبض القلب وتقليل توتر الجهاز العصبي.
وقت محدد للقلق: خصصي مدة معينة يوميًا للتفكير في المخاوف، مثل 10 دقيقة نهارًا، للحد من تسارع الأفكار ليلًا.
إذا لم توفر هذه الاستراتيجيات راحة كافية، فمن المهم طلب المساعدة المتخصصة. قال الدكتور تشو: «عندما يسبب الأرق ضيقًا شديدًا، استشيري مركزًا لطب النوم أو اختصاصي طب الأم والجنين.» وقد يوصي الطبيب بالعلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)، وهو علاج غير دوائي راسخ للأرق المزمن ثبتت فعاليته أثناء الحمل أيضًا.
في بعض الحالات، قد يوصي الطبيب بمضاد هيستامين مثل ديفينهيدرامين (Benadryl) للمساعدة على النوم مدة قصيرة، ولكن بعد تقييم طبي فقط.
الأرق ليس قلقًا دائمًا: سببان رئيسيان آخران
أشارت سولومون إلى سببين رئيسيين آخرين للأرق أثناء الحمل إلى جانب الضغط النفسي:
قلة «فرصة النوم»: قد لا يتوفر ببساطة وقت كافٍ للنوم. وتقترح طلب مساعدة الأسرة أو الأصدقاء في الأعمال المنزلية أو رعاية الأطفال. لا تشعري بالحرج: «أنت تهيئين الظروف الجسدية التي يحتاج إليها طفلك لينمو. وهذا طلب معقول.»
يمكنك أيضًا الاستعانة بدولا للدعم قبل الولادة أو بعدها. ويمكن لمنظمات مثل DONA International مساعدتك في العثور على دولا معتمدة.
الانزعاج الجسدي: يشيع خصوصًا في أواخر الحمل. وتوصي الجمعية الأمريكية للحمل بالنوم على الجانب الأيسر لدعم الدورة الدموية. وتشمل الاستراتيجيات الشائعة:
ضعي وسادة بين الساقين أو تحت البطن لتخفيف ألم الظهر؛
ارفعي الجزء العلوي من الجسم لتقليل الارتجاع الحمضي؛
استخدمي وسادة حمل على شكل U للحفاظ على وضعية النوم الجانبية؛
إذا أردت أحيانًا النوم على بطنك، فجربي وسادة قابلة للنفخ ذات تجويف في الوسط.
هل تشعرين بالتعب نهارًا؟ قد تساعد هذه النصائح المخالفة للتوقعات على استعادة إيقاع نومك
تنصح الإرشادات المعتادة للأرق غالبًا بعدم النوم نهارًا، لكن سولومون ترى أن الحوامل يستطعن القيلولة إذا ضبطْن توقيتها:
اجعلي القيلولة بين 20 و30 دقيقة؛
حاولي أخذها قبل الساعة 6 مساء.
ومن الأساليب الأخرى المخالفة للتوقعات تأخير موعد النوم. أوضحت سولومون: «قد يؤدي تقليل الوقت الذي تقضينه مستلقية في السرير إلى زيادة دافع النوم، مما يسهّل الخلود إليه عندما تذهبين إلى الفراش.»
قد يقلل خفض تناول السوائل خلال الساعتين السابقتين للنوم أيضًا زيارات الحمام الليلية.
والأهم أن ترفقي بنفسك.
قالت سولومون: «بعض جوانب النوم خارجة عن سيطرتنا، ومحاولة إجبار نفسك على النوم أثناء الحمل غالبًا ما تأتي بنتيجة عكسية. وأفضل ما يمكنك فعله هو حماية وقت راحتك وتقبّل أن قدرًا من اضطراب النوم طبيعي.»
المصدر:
جُمعت من الإنترنت
تاريخ النشر 2025-05-29
أُعد هذا المقال بمساعدة الذكاء الاصطناعي وراجعه فريق التحرير قبل النشر.
معرفة | هل تنامين بشكل سيئ أثناء الحمل؟ لا تدعي الدراسات المثيرة للقلق تزيد توترك؛ إرشادات الخبراء بشأن ما قد يفيد فعلًا
معرفة | هل تنامين بشكل سيئ أثناء الحمل؟ لا تدعي الدراسات المثيرة للقلق تزيد توترك؛ إرشادات الخبراء بشأن ما قد يفيد فعلًا
الأرق أثناء الحمل صعب بما يكفي، وقد أضافت دراسة مبعث قلق آخر: قد تؤثر قلة النوم أثناء الحمل في نمو دماغ الجنين وتسهم في تأخر التعلم والسلوك الاجتماعي لدى الأطفال. وأشارت الدراسة، التي شارك في تأليفها بنغ تشو، الحاصل على الدكتوراه والأستاذ في صحة الأم والطفل والمراهق بجامعة آنهوي الطبية في الصين، إلى مخاطر محتملة على الأم والطفل.
لكن بالنسبة إلى الحوامل اللواتي يتقلبن طوال الليل أصلًا، قد تجعل نتائج كهذه النوم أشد صعوبة.
قالت ناتالي سولومون، اختصاصية علم النفس السريري المتخصصة في النوم وعلم النفس الإنجابي بكلية الطب في جامعة ستانفورد، وكانت بدورها في الشهر الثامن من الحمل: «تكرار إخبارك بأنك تضرين نفسك وطفلك لا يفيد أحدًا، ولا سيما الحامل التي تعاني بالفعل من سوء النوم.»
سوء النوم لا يعني أنك لا تبذلين جهدًا كافيًا؛ وإجبار نفسك على النوم قد يزيد المشكلة
قالت سولومون: «محاولة إجبار نفسك على النوم تشبه محاولة الخروج من الرمال المتحركة؛ فكلما حاولت أكثر غرقت أعمق.» فالتبول الليلي المتكرر والانزعاج الجسدي الذي يصعّب إيجاد وضع مريح يفرضان بالفعل عوائق فسيولوجية كثيرة. وقد تجعل إضافة القلق النوم شبه مستحيل.
لحسن الحظ، تتوفر استراتيجيات قائمة على الأدلة.
أساليب قائمة على الأدلة للأرق أثناء الحمل
توصي سولومون بعدة تقنيات استرخاء مدعومة سريريًا:
الاسترخاء العضلي التدريجي: بدءًا من القدمين، شدّي كل مجموعة عضلية لبضع ثوان ثم أرخيها مع التنفس العميق. وتُظهر التجارب العشوائية المضبوطة أن ذلك قد يخفف القلق والأرق أثناء الحمل.
التخيل الموجّه: تصوري مكانًا هادئًا وآمنًا، مثل غابة أو شاطئ، وتخيلي نفسك منغمسة فيه.
التنفس المربع: خذي شهيقًا لمدة 4 ثوان، واحبسيه 4 ثوان، ثم ازفري 4 ثوان، واحبسي النفس مجددًا 4 ثوان. ويمكن لهذا الإيقاع إبطاء نبض القلب وتقليل توتر الجهاز العصبي.
وقت محدد للقلق: خصصي مدة معينة يوميًا للتفكير في المخاوف، مثل 10 دقيقة نهارًا، للحد من تسارع الأفكار ليلًا.
إذا لم توفر هذه الاستراتيجيات راحة كافية، فمن المهم طلب المساعدة المتخصصة. قال الدكتور تشو: «عندما يسبب الأرق ضيقًا شديدًا، استشيري مركزًا لطب النوم أو اختصاصي طب الأم والجنين.» وقد يوصي الطبيب بالعلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)، وهو علاج غير دوائي راسخ للأرق المزمن ثبتت فعاليته أثناء الحمل أيضًا.
في بعض الحالات، قد يوصي الطبيب بمضاد هيستامين مثل ديفينهيدرامين (Benadryl) للمساعدة على النوم مدة قصيرة، ولكن بعد تقييم طبي فقط.
الأرق ليس قلقًا دائمًا: سببان رئيسيان آخران
أشارت سولومون إلى سببين رئيسيين آخرين للأرق أثناء الحمل إلى جانب الضغط النفسي:
قلة «فرصة النوم»: قد لا يتوفر ببساطة وقت كافٍ للنوم. وتقترح طلب مساعدة الأسرة أو الأصدقاء في الأعمال المنزلية أو رعاية الأطفال. لا تشعري بالحرج: «أنت تهيئين الظروف الجسدية التي يحتاج إليها طفلك لينمو. وهذا طلب معقول.»
يمكنك أيضًا الاستعانة بدولا للدعم قبل الولادة أو بعدها. ويمكن لمنظمات مثل DONA International مساعدتك في العثور على دولا معتمدة.
الانزعاج الجسدي: يشيع خصوصًا في أواخر الحمل. وتوصي الجمعية الأمريكية للحمل بالنوم على الجانب الأيسر لدعم الدورة الدموية. وتشمل الاستراتيجيات الشائعة:
ضعي وسادة بين الساقين أو تحت البطن لتخفيف ألم الظهر؛
ارفعي الجزء العلوي من الجسم لتقليل الارتجاع الحمضي؛
استخدمي وسادة حمل على شكل U للحفاظ على وضعية النوم الجانبية؛
إذا أردت أحيانًا النوم على بطنك، فجربي وسادة قابلة للنفخ ذات تجويف في الوسط.
هل تشعرين بالتعب نهارًا؟ قد تساعد هذه النصائح المخالفة للتوقعات على استعادة إيقاع نومك
تنصح الإرشادات المعتادة للأرق غالبًا بعدم النوم نهارًا، لكن سولومون ترى أن الحوامل يستطعن القيلولة إذا ضبطْن توقيتها:
اجعلي القيلولة بين 20 و30 دقيقة؛
حاولي أخذها قبل الساعة 6 مساء.
ومن الأساليب الأخرى المخالفة للتوقعات تأخير موعد النوم. أوضحت سولومون: «قد يؤدي تقليل الوقت الذي تقضينه مستلقية في السرير إلى زيادة دافع النوم، مما يسهّل الخلود إليه عندما تذهبين إلى الفراش.»
قد يقلل خفض تناول السوائل خلال الساعتين السابقتين للنوم أيضًا زيارات الحمام الليلية.
والأهم أن ترفقي بنفسك.
قالت سولومون: «بعض جوانب النوم خارجة عن سيطرتنا، ومحاولة إجبار نفسك على النوم أثناء الحمل غالبًا ما تأتي بنتيجة عكسية. وأفضل ما يمكنك فعله هو حماية وقت راحتك وتقبّل أن قدرًا من اضطراب النوم طبيعي.»
المصدر:
جُمعت من الإنترنت