دليل | التغذية والرياضة أثناء الحمل: خبراء يصححون المفاهيم الشائعة

دليل | التغذية والرياضة أثناء الحمل: خبراء يصححون المفاهيم الشائعة

ماذا ينبغي أن تأكلي أثناء الحمل، وكيف تمارسين الرياضة؟ هل تعني زيادة الطعام أنك تأكلين عن شخصين؟ وهل يمكن للرياضة أن تضر الجنين؟ يوضح خبراء التغذية والتوليد المفاهيم الشائعة، ويشرحون كيف تحافظ الحوامل على صحتهن ونشاطهن طوال الحمل.

الأكل عن شخصين؟ نحو 300 سعرة حرارية إضافية فقط

تشيع نصيحة "الأكل عن شخصين" لكنها غالبًا ما تُفهم خطأ. ووفقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG)، لا تحتاج الحوامل بدءًا من الثلث الثاني إلا إلى نحو 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا، أي ما يعادل تقريبًا كوبًا من الحليب قليل الدسم وثمرة فاكهة.

قالت الدكتورة آنا ماريا سيغا-ريز، أستاذة علم الأوبئة والتغذية في كلية غيلينغز للصحة العامة العالمية بجامعة نورث كارولينا: "إنها ليست كمية كبيرة حقًا. والمهم هو تحسين نوعية الطعام، لا الإكثار منه."

لا تغفلي العناصر الغذائية الأساسية: الفولات والحديد

تشير الدكتورة سيغا-ريز إلى أن الحاجة إلى بعض الفيتامينات والمعادن تزداد كثيرًا أثناء الحمل، ولا سيما الفولات والحديد. ويساعد تناول 400–800 ميكروغرامًا من الفولات يوميًا على الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة، بينما يدعم الحديد زيادة حجم الدم ويساعد على الوقاية من فقر الدم.

لذلك تمثل الفيتامينات المتعددة المخصصة لما قبل الولادة أساسًا مهمًا. ونصحت قائلة: "لا تنتظري حتى تشخيص فقر الدم. ابدئي المكملات قبل الحمل أو في بدايته."

الحمل ليس سببًا للتوقف عن الرياضة

الاعتقاد بأنه لا يمكن بدء ممارسة الرياضة أثناء الحمل تصور خاطئ. وقالت الدكتورة مارجوري غرينفيلد، مديرة قسم التوليد وأمراض النساء العام في مستشفيات جامعة كليفلاند ومؤلفة The Working Woman's Pregnancy Book: "قد يكون الحمل وقتًا ممتازًا لبدء ممارسة تمارين خفيفة."

وتوصي بأنشطة منخفضة التأثير مثل المشي السريع والسباحة، مع اتباع عدة مبادئ أساسية:

ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع، حسب توصية ACOG؛

تجنب الأنشطة التي قد تسبب صدمة للبطن؛

إبقاء الشدة منخفضة بما يسمح بالتحدث من دون لهاث؛

تجنب فرط الحرارة واليوغا الساخنة؛

التوقف فورًا عند الشعور بفرط الحرارة.

قالت الدكتورة غرينفيلد: "إذا أصغيت إلى جسمك واتبعت الإرشادات، فقد يكون الجري أو المشي أو السباحة مناسبًا."

الحفاظ على الترطيب

تشير الدكتورة غرينفيلد إلى عدم الحاجة إلى الإفراط في شرب الماء، لكن ستة إلى ثمانية أكواب يوميًا تمثل حدًا أساسيًا معقولًا. ويكتسب الترطيب أهمية خاصة أثناء الرياضة للوقاية من الجفاف وحماية صحة الأم والجنين.

وتحدد الدكتورة سيغا-ريز أيضًا المشروبات السكرية بوصفها مصدرًا خفيًا لزيادة الوزن. فقد يحتوي العصير والشاي المحلى ومشروبات المقاهي على كمية كبيرة من السكر والسعرات الحرارية المضافة. وقالت: "كثيرًا ما تأتي زيادة الوزن من شرب مزيد من السعرات الحرارية، لا من تناول مزيد من الطعام."

يتغير مركز ثقل جسمك أثناء الحمل

مع تقدم الحمل، يتغير مركز ثقل الجسم ويؤثر في التوازن. وتقول الدكتورة غرينفيلد إن الأنشطة التي تتطلب توازنًا، مثل ركوب الدراجة، قد تستمر بسرعة أقل ومع تعديلات مناسبة للسلامة.

وقالت: "ليس عليك بالضرورة التخلي عن أنشطة معينة، لكن ينبغي أن تظلي منتبهة وحذرة مع تغير جسمك."

تجربة إحدى القارئات

شاركت إحدى عضوات المجتمع نصيحة طبيبها: "تورم كاحلاي وقدماي كثيرًا أثناء الحمل، وقال طبيبي إن الغمر في الماء هو الأفضل. أذهب الآن إلى المسبح كل يوم تقريبًا، وقد أفادني كثيرًا." وتعكس تجربتها فوائد الأنشطة منخفضة التأثير التي توفر الطفو، مثل السباحة.

خلاصة الخبراء: أصغي إلى طبيبك وجسمك

خلصت الدكتورة غرينفيلد إلى القول: "لا توجد إجابة واحدة للتغذية أو الرياضة. يمكن للأطباء تقديم إطار عام، لكن ينبغي للحوامل اتخاذ قرارات مناسبة لظروفهن. والأهم ألا تجعلي الخوف يقيدك."

المصدر:

جُمعت من الإنترنت