Pengetahuan | Kiat yang Disetujui Dokter untuk Meredakan Nyeri Punggung Selama Kehamilan
Seiring bayi tumbuh, tubuh ibu hamil berubah—dan nyeri punggung adalah salah satu dampak yang paling umum dan mengganggu. "Tubuh perempuan terus berubah selama kehamilan, dan tulang belakang tidak terkecuali," kata Dr. Neel Anand, profesor bedah ortopedi dan direktur bedah trauma tulang belakang di Cedars-Sinai Spine Center, Los Angeles.
Saat pusat gravitasi bergeser ke depan, tubuh secara naluriah condong ke belakang, meningkatkan lengkung alami punggung bawah dan berkontribusi pada nyeri punggung terkait kehamilan. Penelitian menunjukkan bahwa 50% hingga 70% perempuan mengalami tingkat nyeri punggung tertentu selama kehamilan. Ketidaknyamanan ini tidak harus ditahan tanpa pereda. Dr. Anand merekomendasikan beberapa cara sederhana dan efektif.
Lima kiat sehari-hari untuk meredakan nyeri punggung:
Pertahankan postur berdiri yang baik
"Berdirilah tegak" mungkin terdengar tidak asing, tetapi semakin sulit dilakukan pada akhir kehamilan. Dr. Anand merekomendasikan latihan sederhana untuk melatih otot punggung: duduk di kursi dengan tangan di paha dan bahu rileks. Tarik bahu ke belakang dan rapatkan tulang belikat, tahan selama 5 detik, lalu rileks. Ulangi tiga hingga empat kali sehari untuk memperbaiki postur dan mengurangi tekanan pada punggung bawah.
Berolahraga secukupnya—terutama berenang, berjalan, atau menggunakan sepeda statis
"Olahraga adalah salah satu cara paling efektif untuk meredakan nyeri punggung selama kehamilan," kata Dr. Anand. "Olahraga memperkuat otot dan meningkatkan kelenturan, membantu tulang belakang beradaptasi terhadap perubahan fisik." Berenang, berjalan, dan bersepeda statis merupakan pilihan berdampak rendah yang umumnya sesuai selama kehamilan.
Hindari sepatu hak tinggi dan pilih sepatu yang menopang
Dr. Anand menyatakan bahwa sepatu dengan penopang yang buruk atau hak tinggi dapat mengubah posisi panggul dan menyebabkan atau memperburuk nyeri punggung, bahkan di luar kehamilan. Pilih sepatu datar atau sepatu olahraga dengan bantalan dan penopang lengkung kaki yang baik, setidaknya hingga setelah melahirkan.
Atur bantal dan perbaiki posisi tidur
Posisi tidur yang disarankan selama kehamilan adalah menyamping dengan bantal di antara lutut untuk mengurangi ketegangan pada punggung bawah. Untuk nyeri punggung atas, letakkan bantal di antara lengan. Pada trimester kedua dan ketiga, bantal di bawah perut dapat memberikan penopang. "Sebagian pasien hamil lebih menyukai bantal tubuh penuh untuk membantu merilekskan punggung, kaki, dan perut," kata Dr. Anand.
Segera konsultasikan dengan dokter
Meskipun sebagian besar nyeri punggung selama kehamilan tidak memerlukan penanganan khusus, Dr. Anand menekankan: "Dengarkan tubuh Anda. Jika ada yang terasa tidak beres, jangan ragu untuk menemui dokter." Dokter dapat menilai penyebabnya dan merekomendasikan perawatan yang sesuai untuk mendukung pemulihan setelah melahirkan.
Tiga peregangan untuk meredakan nyeri punggung selama kehamilan:
Meski tidak sempat mengikuti kelas yoga pranatal, Anda dapat mempraktikkan tiga latihan sederhana berikut di rumah, yang sangat direkomendasikan oleh Dr. Anand:
Peregangan Kucing
Mulailah dengan bertumpu pada tangan dan lutut. Lengkungkan punggung perlahan dan tarik perut ke dalam. Tahan selama 10 hingga 20 detik, lalu rileks. Ulangi 10 kali untuk mengendurkan seluruh punggung.
Memiringkan Panggul Sambil Berdiri
Berdirilah dengan punggung menempel pada dinding dan kaki selebar bahu. Tekan punggung bawah perlahan ke arah dinding, tahan beberapa detik, lalu rileks. Ulangi 10 kali untuk memperkuat punggung bawah.
Peregangan dengan Bola Kebugaran
Duduk di lantai dengan punggung bersandar pada bola kebugaran yang ditempatkan di depan dinding. Jaga lutut tetap ditekuk, telapak kaki rata di lantai, dan tangan di pinggul. Tekan punggung bawah perlahan ke dalam bola, tahan selama 10 hingga 20 detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.
Ringkasan:
Nyeri punggung selama kehamilan tidak selalu dapat dihindari, tetapi penyesuaian gaya hidup, olahraga yang sesuai, dan posisi tidur yang menopang dapat mengurangi ketidaknyamanan. Segera cari perawatan medis untuk nyeri yang menetap atau berat guna melindungi kesehatan ibu dan janin.
Sumber cerita:
Dikumpulkan secara daring
Diterbitkan 2025-07-28
Artikel ini disusun dengan bantuan AI dan ditinjau oleh tim editorial sebelum diterbitkan.
Pengetahuan | Kiat yang Disetujui Dokter untuk Meredakan Nyeri Punggung Selama Kehamilan
Pengetahuan | Kiat yang Disetujui Dokter untuk Meredakan Nyeri Punggung Selama Kehamilan
Seiring bayi tumbuh, tubuh ibu hamil berubah—dan nyeri punggung adalah salah satu dampak yang paling umum dan mengganggu. "Tubuh perempuan terus berubah selama kehamilan, dan tulang belakang tidak terkecuali," kata Dr. Neel Anand, profesor bedah ortopedi dan direktur bedah trauma tulang belakang di Cedars-Sinai Spine Center, Los Angeles.
Saat pusat gravitasi bergeser ke depan, tubuh secara naluriah condong ke belakang, meningkatkan lengkung alami punggung bawah dan berkontribusi pada nyeri punggung terkait kehamilan. Penelitian menunjukkan bahwa 50% hingga 70% perempuan mengalami tingkat nyeri punggung tertentu selama kehamilan. Ketidaknyamanan ini tidak harus ditahan tanpa pereda. Dr. Anand merekomendasikan beberapa cara sederhana dan efektif.
Lima kiat sehari-hari untuk meredakan nyeri punggung:
Pertahankan postur berdiri yang baik
"Berdirilah tegak" mungkin terdengar tidak asing, tetapi semakin sulit dilakukan pada akhir kehamilan. Dr. Anand merekomendasikan latihan sederhana untuk melatih otot punggung: duduk di kursi dengan tangan di paha dan bahu rileks. Tarik bahu ke belakang dan rapatkan tulang belikat, tahan selama 5 detik, lalu rileks. Ulangi tiga hingga empat kali sehari untuk memperbaiki postur dan mengurangi tekanan pada punggung bawah.
Berolahraga secukupnya—terutama berenang, berjalan, atau menggunakan sepeda statis
"Olahraga adalah salah satu cara paling efektif untuk meredakan nyeri punggung selama kehamilan," kata Dr. Anand. "Olahraga memperkuat otot dan meningkatkan kelenturan, membantu tulang belakang beradaptasi terhadap perubahan fisik." Berenang, berjalan, dan bersepeda statis merupakan pilihan berdampak rendah yang umumnya sesuai selama kehamilan.
Hindari sepatu hak tinggi dan pilih sepatu yang menopang
Dr. Anand menyatakan bahwa sepatu dengan penopang yang buruk atau hak tinggi dapat mengubah posisi panggul dan menyebabkan atau memperburuk nyeri punggung, bahkan di luar kehamilan. Pilih sepatu datar atau sepatu olahraga dengan bantalan dan penopang lengkung kaki yang baik, setidaknya hingga setelah melahirkan.
Atur bantal dan perbaiki posisi tidur
Posisi tidur yang disarankan selama kehamilan adalah menyamping dengan bantal di antara lutut untuk mengurangi ketegangan pada punggung bawah. Untuk nyeri punggung atas, letakkan bantal di antara lengan. Pada trimester kedua dan ketiga, bantal di bawah perut dapat memberikan penopang. "Sebagian pasien hamil lebih menyukai bantal tubuh penuh untuk membantu merilekskan punggung, kaki, dan perut," kata Dr. Anand.
Segera konsultasikan dengan dokter
Meskipun sebagian besar nyeri punggung selama kehamilan tidak memerlukan penanganan khusus, Dr. Anand menekankan: "Dengarkan tubuh Anda. Jika ada yang terasa tidak beres, jangan ragu untuk menemui dokter." Dokter dapat menilai penyebabnya dan merekomendasikan perawatan yang sesuai untuk mendukung pemulihan setelah melahirkan.
Tiga peregangan untuk meredakan nyeri punggung selama kehamilan:
Meski tidak sempat mengikuti kelas yoga pranatal, Anda dapat mempraktikkan tiga latihan sederhana berikut di rumah, yang sangat direkomendasikan oleh Dr. Anand:
Peregangan Kucing
Mulailah dengan bertumpu pada tangan dan lutut. Lengkungkan punggung perlahan dan tarik perut ke dalam. Tahan selama 10 hingga 20 detik, lalu rileks. Ulangi 10 kali untuk mengendurkan seluruh punggung.
Memiringkan Panggul Sambil Berdiri
Berdirilah dengan punggung menempel pada dinding dan kaki selebar bahu. Tekan punggung bawah perlahan ke arah dinding, tahan beberapa detik, lalu rileks. Ulangi 10 kali untuk memperkuat punggung bawah.
Peregangan dengan Bola Kebugaran
Duduk di lantai dengan punggung bersandar pada bola kebugaran yang ditempatkan di depan dinding. Jaga lutut tetap ditekuk, telapak kaki rata di lantai, dan tangan di pinggul. Tekan punggung bawah perlahan ke dalam bola, tahan selama 10 hingga 20 detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.
Ringkasan:
Nyeri punggung selama kehamilan tidak selalu dapat dihindari, tetapi penyesuaian gaya hidup, olahraga yang sesuai, dan posisi tidur yang menopang dapat mengurangi ketidaknyamanan. Segera cari perawatan medis untuk nyeri yang menetap atau berat guna melindungi kesehatan ibu dan janin.
Sumber cerita:
Dikumpulkan secara daring