Conseils | Astuces approuvées par un médecin pour soulager le mal de dos pendant la grossesse

Conseils | Astuces approuvées par un médecin pour soulager le mal de dos pendant la grossesse

À mesure que le bébé grandit, le corps de la femme enceinte se transforme, et le mal de dos est l’un des effets les plus fréquents et les plus pénibles. « Le corps d’une femme change constamment pendant la grossesse, et la colonne vertébrale ne fait pas exception », explique le Dr Neel Anand, professeur de chirurgie orthopédique et directeur de la chirurgie des traumatismes rachidiens au Cedars-Sinai Spine Center de Los Angeles.

Lorsque le centre de gravité se déplace vers l’avant, le corps se penche instinctivement vers l’arrière, accentuant la courbure naturelle du bas du dos et contribuant aux douleurs dorsales liées à la grossesse. Selon les recherches, entre 50% et 70% des femmes ressentent des douleurs dorsales à des degrés divers pendant la grossesse. Il n’est pas nécessaire de subir cet inconfort sans chercher à le soulager. Le Dr Anand recommande plusieurs approches simples et efficaces.

Cinq conseils quotidiens pour soulager le mal de dos :

Adopter une bonne posture debout

« Tenez-vous droite » est un conseil bien connu, mais il devient de plus en plus difficile à suivre en fin de grossesse. Le Dr Anand recommande un exercice simple pour renforcer les muscles du dos : asseyez-vous sur une chaise, les mains sur les cuisses et les épaules détendues. Ramenez les épaules vers l’arrière et rapprochez les omoplates, maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice trois à quatre fois par jour pour améliorer la posture et réduire la pression sur le bas du dos.

Faire de l’exercice avec modération, notamment de la natation, de la marche ou du vélo d’appartement

« L’exercice est l’un des moyens les plus efficaces de soulager le mal de dos pendant la grossesse », indique le Dr Anand. « Il renforce les muscles et améliore la souplesse, ce qui aide la colonne vertébrale à s’adapter aux changements physiques. » La natation, la marche et le vélo d’appartement sont des activités à faible impact généralement adaptées à la grossesse.

Éviter les talons hauts et choisir des chaussures offrant un bon maintien

Le Dr Anand souligne que des chaussures offrant peu de maintien ou à talons hauts peuvent modifier l’alignement du bassin et provoquer ou aggraver le mal de dos, même en dehors de la grossesse. Privilégiez des chaussures plates ou de sport, avec un bon amorti et un bon soutien de la voûte plantaire, au moins jusqu’après l’accouchement.

Adapter les oreillers et améliorer la position de sommeil

Pendant la grossesse, il est préférable de dormir sur le côté avec un oreiller entre les genoux afin de réduire la tension dans le bas du dos. En cas de douleur dans le haut du dos, placez un oreiller entre les bras. Aux deuxième et troisième trimestres, un oreiller sous le ventre peut apporter un soutien supplémentaire. « Certaines patientes enceintes préfèrent un coussin de corps pour détendre le dos, les jambes et le ventre », précise le Dr Anand.

Consulter rapidement votre médecin

Bien que la plupart des douleurs dorsales pendant la grossesse ne nécessitent pas de traitement particulier, le Dr Anand insiste : « Écoutez votre corps. Si quelque chose vous semble anormal, n’hésitez pas à consulter votre médecin. » Celui-ci pourra rechercher la cause et recommander un traitement adapté pour favoriser la récupération après l’accouchement.

Trois étirements pour soulager le mal de dos pendant la grossesse :

Même si vous n’avez pas le temps de suivre un cours de yoga prénatal, vous pouvez pratiquer chez vous ces trois exercices simples, vivement recommandés par le Dr Anand :

Étirement du chat

Mettez-vous à quatre pattes. Arrondissez lentement le dos et rentrez le ventre. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis relâchez. Répétez 10 fois pour détendre l’ensemble du dos.

Bascule du bassin debout

Tenez-vous debout, le dos contre un mur et les pieds écartés à la largeur des épaules. Plaquez doucement le bas du dos contre le mur, maintenez la position quelques secondes, puis relâchez. Répétez 10 fois pour renforcer le bas du dos.

Étirement avec ballon de fitness

Asseyez-vous au sol, le dos appuyé contre un ballon de fitness placé devant un mur. Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat et les mains sur les hanches. Appuyez lentement le bas du dos contre le ballon, maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis revenez à la position initiale. Répétez 10 fois.

En résumé :

Le mal de dos pendant la grossesse n’est pas toujours évitable, mais des changements dans les habitudes de vie, une activité physique adaptée et une position de sommeil offrant un bon soutien peuvent réduire l’inconfort. Consultez rapidement en cas de douleur persistante ou intense afin de préserver la santé de la mère et du fœtus.

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