Pengetahuan | Tidur buruk selama kehamilan? Jangan biarkan studi yang mengkhawatirkan meningkatkan kecemasan Anda—panduan ahli tentang hal yang benar-benar dapat membantu
Pengetahuan | Sulit tidur selama kehamilan? Jangan biarkan penelitian yang mengkhawatirkan menambah kecemasan Anda—panduan ahli tentang hal yang benar-benar dapat membantu
Insomnia selama kehamilan sudah cukup sulit, dan sebuah penelitian menambah kekhawatiran lain: kurang tidur selama kehamilan dapat memengaruhi perkembangan otak janin dan berkontribusi pada keterlambatan belajar serta perilaku sosial anak. Penelitian yang turut ditulis oleh Peng Zhu, PhD, profesor kesehatan ibu, anak, dan remaja di Anhui Medical University di Tiongkok, mencatat potensi risiko bagi ibu dan bayi.
Namun, bagi calon ibu yang sudah gelisah sepanjang malam, temuan seperti ini dapat membuat tidur semakin sulit.
Natalie Solomon, psikolog klinis yang mengkhususkan diri pada psikologi tidur dan reproduksi di Stanford University School of Medicine dan saat itu juga sedang hamil delapan bulan, mengatakan: “Terus-menerus diberi tahu bahwa Anda membahayakan diri sendiri dan bayi Anda tidak membantu siapa pun, terutama perempuan hamil yang sudah sulit tidur.”
Tidur yang buruk bukan berarti Anda kurang berusaha; memaksa diri untuk tidur dapat memperburuk keadaan
“Mencoba memaksa diri untuk tidur seperti mencoba keluar dari pasir hisap,” kata Solomon. “Semakin keras Anda mencoba, semakin dalam Anda tenggelam.” Sering buang air kecil pada malam hari dan ketidaknyamanan fisik yang menyulitkan menemukan posisi nyaman sudah menciptakan banyak hambatan fisiologis. Menambah kecemasan dapat membuat tidur terasa hampir mustahil.
Untungnya, tersedia strategi berbasis bukti.
Pendekatan berbasis bukti untuk insomnia selama kehamilan
Solomon merekomendasikan beberapa teknik relaksasi yang didukung secara klinis:
Relaksasi otot progresif: mulai dari kaki, tegangkan setiap kelompok otot selama beberapa detik lalu rilekskan sambil bernapas dalam. Uji acak terkontrol menunjukkan bahwa cara ini dapat meredakan kecemasan dan insomnia selama kehamilan.
Imajinasi terpandu: bayangkan tempat yang tenang dan aman, seperti hutan atau pantai, lalu bayangkan diri Anda berada di dalamnya.
Pernapasan kotak: tarik napas selama 4 detik, tahan selama 4 detik, embuskan napas selama 4 detik, lalu tahan lagi selama 4 detik. Ritme ini dapat memperlambat denyut jantung dan mengurangi ketegangan sistem saraf.
Waktu khusus untuk mencemaskan: sisihkan waktu tertentu setiap hari untuk memikirkan kekhawatiran, misalnya 10 menit pada siang hari, guna mengurangi pikiran yang berpacu pada malam hari.
Jika strategi ini tidak cukup meredakan, bantuan profesional penting. Dr. Zhu mengatakan, “Ketika insomnia menimbulkan tekanan yang signifikan, konsultasikan ke pusat pengobatan tidur atau spesialis kedokteran ibu-janin.” Dokter dapat merekomendasikan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I), pengobatan nonobat yang telah terbukti untuk insomnia kronis dan juga terbukti efektif selama kehamilan.
Dalam beberapa kasus, dokter dapat merekomendasikan antihistamin seperti difenhidramin (Benadryl) sebagai bantuan tidur jangka pendek, tetapi hanya setelah evaluasi medis.
Insomnia tidak selalu berupa kecemasan: dua penyebab utama lainnya
Solomon mencatat dua penyebab utama insomnia selama kehamilan selain tekanan emosional:
Terlalu sedikit “kesempatan tidur”: mungkin memang tersedia terlalu sedikit waktu untuk tidur. Ia menyarankan meminta keluarga atau teman membantu pekerjaan rumah atau pengasuhan anak. Jangan merasa malu: “Anda sedang menciptakan kondisi fisik yang diperlukan bayi Anda untuk berkembang. Itu adalah permintaan yang wajar.”
Anda juga dapat mempertimbangkan doula untuk dukungan prenatal atau pascapersalinan. Organisasi seperti DONA International dapat membantu Anda menemukan doula bersertifikat.
Ketidaknyamanan fisik: ini terutama umum terjadi pada akhir kehamilan. American Pregnancy Association merekomendasikan tidur miring ke kiri untuk mendukung sirkulasi. Strategi umum meliputi:
Letakkan bantal di antara kaki atau di bawah perut untuk meredakan nyeri punggung;
Tinggikan tubuh bagian atas untuk mengurangi refluks asam;
Gunakan bantal kehamilan berbentuk U untuk mempertahankan posisi tidur miring;
Jika sesekali ingin tidur tengkurap, cobalah bantal tiup dengan bagian tengah yang cekung.
Lelah pada siang hari? Kiat yang tampak berlawanan ini dapat membantu memulihkan ritme tidur Anda
Saran standar untuk insomnia sering menyatakan agar tidak tidur pada siang hari, tetapi Solomon percaya perempuan hamil dapat tidur siang jika membatasi waktunya:
Batasi tidur siang hingga 20-30 menit;
Usahakan tidur siang sebelum pukul 6.
Pendekatan lain yang tampak berlawanan adalah menunda waktu tidur. Solomon menjelaskan: “Menghabiskan lebih sedikit waktu berbaring di tempat tidur dapat meningkatkan dorongan tidur, sehingga lebih mudah tertidur saat Anda pergi tidur.”
Mengurangi asupan cairan selama dua jam sebelum tidur juga dapat mengurangi kunjungan ke kamar mandi pada malam hari.
Yang terpenting, bersikaplah baik pada diri sendiri.
“Beberapa aspek tidur berada di luar kendali kita, dan mencoba memaksa diri untuk tidur selama kehamilan sering kali berbalik merugikan,” kata Solomon. “Hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah melindungi waktu istirahat Anda dan menerima bahwa sebagian gangguan tidur adalah normal.”
Sumber:
Dikumpulkan dari internet
Penulis LinkedIVF TeamDiterbitkan 2025-05-29
Artikel ini menggunakan bantuan AI; LinkedIVF belum mencatat tinjauan editorial untuk artikel ini. Ini bukan nasihat medis.
Pengetahuan | Tidur buruk selama kehamilan? Jangan biarkan studi yang mengkhawatirkan meningkatkan kecemasan Anda—panduan ahli tentang hal yang benar-benar dapat membantu
Pengetahuan | Sulit tidur selama kehamilan? Jangan biarkan penelitian yang mengkhawatirkan menambah kecemasan Anda—panduan ahli tentang hal yang benar-benar dapat membantu
Insomnia selama kehamilan sudah cukup sulit, dan sebuah penelitian menambah kekhawatiran lain: kurang tidur selama kehamilan dapat memengaruhi perkembangan otak janin dan berkontribusi pada keterlambatan belajar serta perilaku sosial anak. Penelitian yang turut ditulis oleh Peng Zhu, PhD, profesor kesehatan ibu, anak, dan remaja di Anhui Medical University di Tiongkok, mencatat potensi risiko bagi ibu dan bayi.
Namun, bagi calon ibu yang sudah gelisah sepanjang malam, temuan seperti ini dapat membuat tidur semakin sulit.
Natalie Solomon, psikolog klinis yang mengkhususkan diri pada psikologi tidur dan reproduksi di Stanford University School of Medicine dan saat itu juga sedang hamil delapan bulan, mengatakan: “Terus-menerus diberi tahu bahwa Anda membahayakan diri sendiri dan bayi Anda tidak membantu siapa pun, terutama perempuan hamil yang sudah sulit tidur.”
Tidur yang buruk bukan berarti Anda kurang berusaha; memaksa diri untuk tidur dapat memperburuk keadaan
“Mencoba memaksa diri untuk tidur seperti mencoba keluar dari pasir hisap,” kata Solomon. “Semakin keras Anda mencoba, semakin dalam Anda tenggelam.” Sering buang air kecil pada malam hari dan ketidaknyamanan fisik yang menyulitkan menemukan posisi nyaman sudah menciptakan banyak hambatan fisiologis. Menambah kecemasan dapat membuat tidur terasa hampir mustahil.
Untungnya, tersedia strategi berbasis bukti.
Pendekatan berbasis bukti untuk insomnia selama kehamilan
Solomon merekomendasikan beberapa teknik relaksasi yang didukung secara klinis:
Relaksasi otot progresif: mulai dari kaki, tegangkan setiap kelompok otot selama beberapa detik lalu rilekskan sambil bernapas dalam. Uji acak terkontrol menunjukkan bahwa cara ini dapat meredakan kecemasan dan insomnia selama kehamilan.
Imajinasi terpandu: bayangkan tempat yang tenang dan aman, seperti hutan atau pantai, lalu bayangkan diri Anda berada di dalamnya.
Pernapasan kotak: tarik napas selama 4 detik, tahan selama 4 detik, embuskan napas selama 4 detik, lalu tahan lagi selama 4 detik. Ritme ini dapat memperlambat denyut jantung dan mengurangi ketegangan sistem saraf.
Waktu khusus untuk mencemaskan: sisihkan waktu tertentu setiap hari untuk memikirkan kekhawatiran, misalnya 10 menit pada siang hari, guna mengurangi pikiran yang berpacu pada malam hari.
Jika strategi ini tidak cukup meredakan, bantuan profesional penting. Dr. Zhu mengatakan, “Ketika insomnia menimbulkan tekanan yang signifikan, konsultasikan ke pusat pengobatan tidur atau spesialis kedokteran ibu-janin.” Dokter dapat merekomendasikan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I), pengobatan nonobat yang telah terbukti untuk insomnia kronis dan juga terbukti efektif selama kehamilan.
Dalam beberapa kasus, dokter dapat merekomendasikan antihistamin seperti difenhidramin (Benadryl) sebagai bantuan tidur jangka pendek, tetapi hanya setelah evaluasi medis.
Insomnia tidak selalu berupa kecemasan: dua penyebab utama lainnya
Solomon mencatat dua penyebab utama insomnia selama kehamilan selain tekanan emosional:
Terlalu sedikit “kesempatan tidur”: mungkin memang tersedia terlalu sedikit waktu untuk tidur. Ia menyarankan meminta keluarga atau teman membantu pekerjaan rumah atau pengasuhan anak. Jangan merasa malu: “Anda sedang menciptakan kondisi fisik yang diperlukan bayi Anda untuk berkembang. Itu adalah permintaan yang wajar.”
Anda juga dapat mempertimbangkan doula untuk dukungan prenatal atau pascapersalinan. Organisasi seperti DONA International dapat membantu Anda menemukan doula bersertifikat.
Ketidaknyamanan fisik: ini terutama umum terjadi pada akhir kehamilan. American Pregnancy Association merekomendasikan tidur miring ke kiri untuk mendukung sirkulasi. Strategi umum meliputi:
Letakkan bantal di antara kaki atau di bawah perut untuk meredakan nyeri punggung;
Tinggikan tubuh bagian atas untuk mengurangi refluks asam;
Gunakan bantal kehamilan berbentuk U untuk mempertahankan posisi tidur miring;
Jika sesekali ingin tidur tengkurap, cobalah bantal tiup dengan bagian tengah yang cekung.
Lelah pada siang hari? Kiat yang tampak berlawanan ini dapat membantu memulihkan ritme tidur Anda
Saran standar untuk insomnia sering menyatakan agar tidak tidur pada siang hari, tetapi Solomon percaya perempuan hamil dapat tidur siang jika membatasi waktunya:
Batasi tidur siang hingga 20-30 menit;
Usahakan tidur siang sebelum pukul 6.
Pendekatan lain yang tampak berlawanan adalah menunda waktu tidur. Solomon menjelaskan: “Menghabiskan lebih sedikit waktu berbaring di tempat tidur dapat meningkatkan dorongan tidur, sehingga lebih mudah tertidur saat Anda pergi tidur.”
Mengurangi asupan cairan selama dua jam sebelum tidur juga dapat mengurangi kunjungan ke kamar mandi pada malam hari.
Yang terpenting, bersikaplah baik pada diri sendiri.
“Beberapa aspek tidur berada di luar kendali kita, dan mencoba memaksa diri untuk tidur selama kehamilan sering kali berbalik merugikan,” kata Solomon. “Hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah melindungi waktu istirahat Anda dan menerima bahwa sebagian gangguan tidur adalah normal.”
Sumber:
Dikumpulkan dari internet