À savoir | Vous dormez mal pendant la grossesse ? Ne laissez pas des études alarmantes accroître votre anxiété — les conseils d’experts qui peuvent réellement aider

À savoir | Vous dormez mal pendant la grossesse ? Ne laissez pas des études alarmantes accroître votre anxiété — les conseils d’experts qui peuvent réellement aider

L’insomnie pendant la grossesse est déjà difficile à vivre, et une étude ajoute une inquiétude : un sommeil insuffisant pendant la grossesse pourrait affecter le développement cérébral du fœtus et contribuer à des retards dans les apprentissages et le comportement social de l’enfant. Cette étude, coécrite par Peng Zhu, titulaire d’un doctorat et professeur de santé maternelle, infantile et adolescente à l’Université médicale de l’Anhui en Chine, a relevé des risques potentiels pour la mère comme pour le bébé.

Cependant, pour les futures mères qui se retournent déjà toute la nuit, de tels résultats risquent de rendre le sommeil encore plus difficile.

Natalie Solomon, psychologue clinicienne spécialisée dans le sommeil et la psychologie de la reproduction à la faculté de médecine de l’Université Stanford, elle-même enceinte de huit mois, a déclaré : « Répéter à une personne qu’elle se fait du mal et nuit à son bébé n’aide personne, surtout une femme enceinte qui dort déjà mal. »

Mal dormir ne signifie pas que vous ne faites pas assez d’efforts ; vous forcer à dormir peut aggraver la situation

« Essayer de se forcer à dormir, c’est comme tenter de s’extraire de sables mouvants », a déclaré Solomon. « Plus on lutte, plus on s’enfonce. » Les envies fréquentes d’uriner la nuit et l’inconfort physique qui empêche de trouver une position agréable créent déjà de nombreux obstacles physiologiques. L’anxiété peut alors rendre le sommeil presque impossible.

Heureusement, il existe des stratégies fondées sur des données probantes.

Approches fondées sur les données probantes contre l’insomnie pendant la grossesse

Solomon recommande plusieurs techniques de relaxation étayées par des données cliniques :

Relaxation musculaire progressive : en commençant par les pieds, contractez chaque groupe musculaire pendant quelques secondes, puis relâchez-le en respirant profondément. Des essais contrôlés randomisés montrent que cette méthode peut atténuer l’anxiété et l’insomnie pendant la grossesse.

Imagerie mentale guidée : imaginez un lieu calme et sûr, comme une forêt ou une plage, et visualisez-vous immergée dans cet environnement.

Respiration carrée : inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 4 secondes, expirez pendant 4 secondes, puis retenez de nouveau votre souffle pendant 4 secondes. Ce rythme peut ralentir la fréquence cardiaque et diminuer la tension du système nerveux.

Temps d’inquiétude programmé : réservez chaque jour une période précise à vos préoccupations, par exemple 10 minutes dans la journée, afin de réduire les pensées incessantes la nuit.

Si ces stratégies ne suffisent pas, il est important de consulter un professionnel. Le Dr Zhu a déclaré : « Lorsque l’insomnie entraîne une détresse importante, consultez un centre de médecine du sommeil ou un spécialiste en médecine materno-fœtale. » Un médecin peut recommander une thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I), traitement non médicamenteux reconnu de l’insomnie chronique dont l’efficacité a également été démontrée pendant la grossesse.

Dans certains cas, un médecin peut recommander un antihistaminique comme la diphénhydramine (Benadryl) pour favoriser le sommeil à court terme, mais uniquement après une évaluation médicale.

L’insomnie n’est pas toujours liée à l’anxiété : deux autres causes importantes

Solomon a relevé deux autres causes principales d’insomnie pendant la grossesse, outre le stress émotionnel :

Un « temps de sommeil » insuffisant : il se peut que le temps disponible pour dormir soit tout simplement trop court. Elle conseille de demander à la famille ou aux amis de participer aux tâches ménagères ou à la garde des enfants. N’en soyez pas gênée : « Vous créez les conditions physiques nécessaires au développement de votre bébé. C’est une demande raisonnable. »

Vous pouvez également envisager le soutien prénatal ou post-partum d’une doula. Des organisations comme DONA International peuvent vous aider à trouver une doula certifiée.

Inconfort physique : il est particulièrement fréquent en fin de grossesse. L’American Pregnancy Association recommande de dormir sur le côté gauche pour favoriser la circulation. Parmi les stratégies courantes :

Placez un oreiller entre les jambes ou sous l’abdomen pour soulager les douleurs dorsales ;

Surélevez le haut du corps pour réduire le reflux acide ;

Utilisez un coussin de grossesse en U pour rester allongée sur le côté ;

Si vous souhaitez occasionnellement dormir sur le ventre, essayez un coussin gonflable doté d’un creux central.

Fatiguée pendant la journée ? Ces conseils contre-intuitifs peuvent aider à rétablir votre rythme de sommeil

Les conseils habituels contre l’insomnie recommandent souvent de ne pas dormir dans la journée, mais Solomon estime que les femmes enceintes peuvent faire une sieste si elles en limitent la durée et l’horaire :

Limitez les siestes à 20-30 minutes ;

Essayez de faire la sieste avant 6 heures de l’après-midi.

Une autre approche contre-intuitive consiste à retarder l’heure du coucher. Solomon explique : « Passer moins de temps allongée dans le lit peut augmenter la pression de sommeil et faciliter l’endormissement une fois couchée. »

Réduire l’apport en liquides pendant les deux heures précédant le coucher peut également diminuer les visites nocturnes aux toilettes.

Surtout, faites preuve de bienveillance envers vous-même.

« Certains aspects du sommeil échappent à notre contrôle, et essayer de se forcer à dormir pendant la grossesse produit souvent l’effet inverse », a déclaré Solomon. « Le mieux est de préserver votre temps de repos et d’accepter que certaines interruptions du sommeil sont normales. »

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