Natalie Solomon นักจิตวิทยาคลินิกผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและจิตวิทยาการเจริญพันธุ์ที่ Stanford University School of Medicine ซึ่งขณะนั้นตั้งครรภ์ได้แปดเดือน กล่าวว่า “การถูกบอกซ้ำ ๆ ว่าคุณกำลังทำร้ายตนเองและลูกไม่เป็นประโยชน์กับใคร โดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์ที่นอนไม่ดีอยู่แล้ว”
คุณอาจพิจารณาใช้บริการดูลาเพื่อช่วยเหลือก่อนหรือหลังคลอด องค์กรอย่าง DONA International ช่วยค้นหาดูลาที่ได้รับการรับรองได้
ความไม่สบายตัว: พบบ่อยเป็นพิเศษในช่วงท้ายของการตั้งครรภ์ American Pregnancy Association แนะนำให้นอนตะแคงซ้ายเพื่อช่วยการไหลเวียนโลหิต วิธีที่ใช้กันทั่วไป ได้แก่:
ความรู้ | นอนไม่หลับระหว่างตั้งครรภ์? อย่าให้งานวิจัยชวนกังวลเพิ่มความวิตก—คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีที่ช่วยได้จริง
ความรู้ | นอนไม่หลับระหว่างตั้งครรภ์? อย่าให้งานวิจัยชวนกังวลเพิ่มความวิตก—คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีที่ช่วยได้จริง
การนอนไม่หลับระหว่างตั้งครรภ์ยากลำบากอยู่แล้ว แต่งานวิจัยหนึ่งเพิ่มข้อกังวลอีกว่า การนอนหลับไม่เพียงพอระหว่างตั้งครรภ์อาจกระทบพัฒนาการสมองของทารกและทำให้พัฒนาการด้านการเรียนรู้กับพฤติกรรมทางสังคมของเด็กล่าช้า งานวิจัยนี้ร่วมเขียนโดย Peng Zhu, PhD ศาสตราจารย์ด้านสุขภาพมารดา เด็ก และวัยรุ่นแห่ง Anhui Medical University ในจีน และระบุถึงความเสี่ยงที่อาจเกิดกับทั้งแม่และลูก
อย่างไรก็ตาม สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่พลิกตัวไปมาตลอดคืนอยู่แล้ว ผลการศึกษาเช่นนี้อาจยิ่งทำให้นอนหลับยากขึ้น
Natalie Solomon นักจิตวิทยาคลินิกผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและจิตวิทยาการเจริญพันธุ์ที่ Stanford University School of Medicine ซึ่งขณะนั้นตั้งครรภ์ได้แปดเดือน กล่าวว่า “การถูกบอกซ้ำ ๆ ว่าคุณกำลังทำร้ายตนเองและลูกไม่เป็นประโยชน์กับใคร โดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์ที่นอนไม่ดีอยู่แล้ว”
นอนไม่ดีไม่ได้แปลว่าคุณพยายามไม่พอ การบังคับตัวเองให้หลับอาจยิ่งแย่ลง
“การพยายามบังคับตัวเองให้หลับก็เหมือนพยายามหนีจากทรายดูด” Solomon กล่าว “ยิ่งพยายามก็ยิ่งจมลึก” การปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืนและความไม่สบายตัวจนหาท่านอนที่สบายได้ยากเป็นอุปสรรคทางสรีรวิทยามากพออยู่แล้ว เมื่อมีความวิตกกังวลเพิ่มเข้ามา การนอนหลับก็แทบเป็นไปไม่ได้
โชคดีที่มีกลยุทธ์ซึ่งมีหลักฐานรองรับ
แนวทางรับมืออาการนอนไม่หลับระหว่างตั้งครรภ์ที่มีหลักฐานรองรับ
Solomon แนะนำเทคนิคผ่อนคลายหลายวิธีที่มีข้อมูลทางคลินิกรองรับ:
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่อง: เริ่มจากเท้า เกร็งกล้ามเนื้อทีละกลุ่มค้างไว้ไม่กี่วินาทีแล้วผ่อนคลายพร้อมหายใจลึก การทดลองแบบสุ่มมีกลุ่มควบคุมแสดงว่าวิธีนี้ช่วยลดความวิตกกังวลและอาการนอนไม่หลับระหว่างตั้งครรภ์ได้
การจินตภาพตามคำแนะนำ: นึกภาพสถานที่สงบและปลอดภัย เช่น ป่าหรือชายหาด และจินตนาการว่าตนเองอยู่ในสถานที่นั้น
การหายใจแบบกล่อง: หายใจเข้า 4 วินาที กลั้นไว้ 4 วินาที หายใจออก 4 วินาที แล้วกลั้นอีก 4 วินาที จังหวะนี้ช่วยชะลออัตราการเต้นของหัวใจและลดความตึงเครียดของระบบประสาท
กำหนดเวลาสำหรับความกังวล: จัดช่วงเวลาหนึ่งในแต่ละวันไว้คิดถึงเรื่องที่กังวล เช่น 10 นาทีในช่วงกลางวัน เพื่อลดความคิดฟุ้งซ่านตอนกลางคืน
หากกลยุทธ์เหล่านี้ยังช่วยได้ไม่เพียงพอ การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเป็นสิ่งสำคัญ ดร. Zhu กล่าวว่า “เมื่ออาการนอนไม่หลับสร้างความทุกข์อย่างมาก ควรปรึกษาศูนย์เวชศาสตร์การนอนหลับหรือผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์มารดาและทารกในครรภ์” แพทย์อาจแนะนำการบำบัดความคิดและพฤติกรรมสำหรับอาการนอนไม่หลับ (CBT-I) ซึ่งเป็นการรักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรังแบบไม่ใช้ยาที่เป็นที่ยอมรับและพิสูจน์แล้วว่าใช้ได้ผลระหว่างตั้งครรภ์
ในบางกรณี แพทย์อาจแนะนำยาแก้แพ้ เช่น diphenhydramine (Benadryl) เพื่อช่วยให้นอนหลับในระยะสั้น แต่ต้องผ่านการประเมินทางการแพทย์ก่อนเท่านั้น
อาการนอนไม่หลับไม่ได้เกิดจากความวิตกกังวลเสมอไป: อีกสองสาเหตุสำคัญ
Solomon ระบุสาเหตุหลักอีกสองประการของอาการนอนไม่หลับระหว่างตั้งครรภ์ นอกเหนือจากความเครียดทางอารมณ์:
“โอกาสในการนอน” น้อยเกินไป: อาจมีเวลาสำหรับนอนไม่เพียงพอ เธอแนะนำให้ขอครอบครัวหรือเพื่อนช่วยงานบ้านหรือดูแลลูก ไม่ต้องรู้สึกอาย: “คุณกำลังสร้างสภาวะทางกายที่จำเป็นต่อพัฒนาการของลูก นี่เป็นคำขอที่สมเหตุสมผล”
คุณอาจพิจารณาใช้บริการดูลาเพื่อช่วยเหลือก่อนหรือหลังคลอด องค์กรอย่าง DONA International ช่วยค้นหาดูลาที่ได้รับการรับรองได้
ความไม่สบายตัว: พบบ่อยเป็นพิเศษในช่วงท้ายของการตั้งครรภ์ American Pregnancy Association แนะนำให้นอนตะแคงซ้ายเพื่อช่วยการไหลเวียนโลหิต วิธีที่ใช้กันทั่วไป ได้แก่:
วางหมอนระหว่างขาหรือใต้ท้องเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง;
ยกช่วงบนของร่างกายให้สูงเพื่อลดกรดไหลย้อน;
ใช้หมอนคนท้องรูปตัวยูเพื่อรักษาท่านอนตะแคง;
หากอยากนอนคว่ำเป็นครั้งคราว ให้ลองใช้หมอนเป่าลมที่มีช่องเว้าตรงกลาง
เหนื่อยระหว่างวัน? คำแนะนำที่ดูขัดกับความรู้สึกเหล่านี้อาจช่วยฟื้นจังหวะการนอน
คำแนะนำทั่วไปสำหรับอาการนอนไม่หลับมักบอกว่าไม่ควรนอนกลางวัน แต่ Solomon เห็นว่าหญิงตั้งครรภ์งีบหลับได้หากจำกัดเวลา:
งีบครั้งละ 20-30 นาที;
พยายามงีบก่อน 6 น.
อีกวิธีที่ดูขัดกับความรู้สึกคือเลื่อนเวลาเข้านอน Solomon อธิบายว่า “การใช้เวลานอนอยู่บนเตียงให้น้อยลงช่วยเพิ่มแรงขับการนอน ทำให้หลับได้ง่ายขึ้นเมื่อเข้านอน”
การลดการดื่มน้ำในช่วงสองชั่วโมงก่อนนอนอาจช่วยลดการเข้าห้องน้ำตอนกลางคืนได้ด้วย
สิ่งสำคัญที่สุดคือเมตตาต่อตนเอง
“การนอนหลับบางส่วนอยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา และการพยายามบังคับตัวเองให้หลับระหว่างตั้งครรภ์มักให้ผลตรงกันข้าม” Solomon กล่าว “สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณทำได้คือรักษาเวลาพักผ่อนและยอมรับว่าการนอนสะดุดบ้างเป็นเรื่องปกติ”
ที่มา:
รวบรวมจากอินเทอร์เน็ต