Panduan | Makan dan Olahraga Selama Kehamilan: Pakar Menjawab Mitos Umum
Apa yang sebaiknya dikonsumsi selama kehamilan, dan bagaimana sebaiknya berolahraga? Apakah makan lebih banyak berarti makan untuk dua orang? Dapatkah olahraga membahayakan janin? Pakar nutrisi dan kebidanan membahas mitos umum serta menjelaskan cara ibu hamil tetap sehat dan aktif sepanjang kehamilan.
Makan untuk dua orang? Hanya sekitar 300 kalori tambahan
"Makan untuk dua orang" adalah nasihat yang umum tetapi kerap disalahpahami. Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), ibu hamil hanya memerlukan sekitar 300 kalori tambahan per hari mulai trimester kedua—kira-kira segelas susu rendah lemak dan sepotong buah.
"Jumlahnya memang tidak banyak," kata Dr. Anna Maria Siega-Riz, profesor epidemiologi dan nutrisi di University of North Carolina Gillings School of Global Public Health. "Kuncinya adalah makan lebih cerdas, bukan lebih banyak."
Jangan abaikan nutrisi penting: folat dan zat besi
Dr. Siega-Riz mencatat bahwa kebutuhan akan beberapa vitamin dan mineral meningkat secara signifikan selama kehamilan, terutama folat dan zat besi. Asupan harian 400–800 mikrogram folat membantu mencegah cacat tabung saraf seperti spina bifida, sedangkan zat besi mendukung peningkatan volume darah dan membantu mencegah anemia.
Karena itu, multivitamin prenatal merupakan fondasi penting. "Jangan menunggu sampai anemia terdiagnosis," sarannya. "Mulailah suplementasi sebelum pembuahan atau pada awal kehamilan."
Kehamilan bukan alasan untuk berhenti berolahraga
Anggapan bahwa olahraga tidak dapat dimulai selama kehamilan adalah keliru. "Kehamilan dapat menjadi waktu yang sangat baik untuk mulai berolahraga ringan," kata Dr. Marjorie Greenfield, direktur kebidanan dan ginekologi umum di University Hospitals Cleveland dan penulis The Working Woman's Pregnancy Book.
Ia merekomendasikan aktivitas berdampak rendah seperti jalan cepat dan berenang, dengan beberapa prinsip utama:
Berolahragalah setidaknya 30 menit pada sebagian besar hari dalam seminggu, sebagaimana direkomendasikan ACOG;
Hindari aktivitas yang dapat menyebabkan benturan pada perut;
Jaga intensitas tetap cukup rendah sehingga Anda dapat berbicara tanpa terengah-engah;
Hindari kepanasan dan yoga panas;
Segera berhenti jika merasa kepanasan.
"Jika Anda mendengarkan tubuh dan mengikuti panduan, berlari, berjalan, atau berenang semuanya dapat sesuai," kata Dr. Greenfield.
Tetap terhidrasi
Dr. Greenfield mencatat bahwa minum air secara berlebihan tidak diperlukan, tetapi enam hingga delapan gelas sehari merupakan patokan yang wajar. Hidrasi sangat penting terutama saat berolahraga untuk mencegah dehidrasi dan melindungi kesehatan ibu serta janin.
Dr. Siega-Riz juga menyebut minuman manis sebagai sumber kenaikan berat badan yang tersembunyi. Jus, teh manis, dan minuman kedai kopi dapat mengandung banyak gula tambahan dan kalori. "Kenaikan berat badan sering kali bukan disebabkan makan lebih banyak, melainkan minum lebih banyak kalori."
Pusat gravitasi Anda berubah selama kehamilan
Seiring kehamilan berlanjut, pusat gravitasi tubuh bergeser dan memengaruhi keseimbangan. Dr. Greenfield mengatakan aktivitas yang memerlukan keseimbangan, seperti bersepeda, dapat tetap dilakukan dengan kecepatan lebih rendah dan penyesuaian keselamatan yang sesuai.
"Anda tidak selalu perlu berhenti melakukan aktivitas tertentu, tetapi perlu tetap memperhatikan dan berhati-hati saat tubuh berubah," katanya.
Pengalaman seorang pembaca
Seorang anggota komunitas membagikan nasihat dokternya: "Pergelangan kaki dan kaki saya menjadi sangat bengkak selama kehamilan, dan dokter saya mengatakan berendam dalam air adalah yang terbaik. Sekarang saya pergi ke kolam renang hampir setiap hari, dan hal itu sangat membantu." Pengalamannya mencerminkan manfaat aktivitas berdampak rendah yang memberikan daya apung, seperti berenang.
Kesimpulan pakar: Dengarkan dokter dan tubuh Anda
"Tidak ada satu jawaban tunggal untuk nutrisi atau olahraga," simpul Dr. Greenfield. "Dokter dapat memberikan kerangka panduan, tetapi ibu hamil sebaiknya membuat keputusan yang sesuai dengan keadaan mereka. Yang terpenting, jangan biarkan rasa takut membatasi Anda."
Sumber:
Dihimpun dari internet
Penulis LinkedIVF TeamDiterbitkan 2025-08-07
Artikel ini menggunakan bantuan AI; LinkedIVF belum mencatat tinjauan editorial untuk artikel ini. Ini bukan nasihat medis.
Panduan | Makan dan Berolahraga Selama Kehamilan: Para Ahli Menanggapi Mitos Umum
Panduan | Makan dan Olahraga Selama Kehamilan: Pakar Menjawab Mitos Umum
Apa yang sebaiknya dikonsumsi selama kehamilan, dan bagaimana sebaiknya berolahraga? Apakah makan lebih banyak berarti makan untuk dua orang? Dapatkah olahraga membahayakan janin? Pakar nutrisi dan kebidanan membahas mitos umum serta menjelaskan cara ibu hamil tetap sehat dan aktif sepanjang kehamilan.
Makan untuk dua orang? Hanya sekitar 300 kalori tambahan
"Makan untuk dua orang" adalah nasihat yang umum tetapi kerap disalahpahami. Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), ibu hamil hanya memerlukan sekitar 300 kalori tambahan per hari mulai trimester kedua—kira-kira segelas susu rendah lemak dan sepotong buah.
"Jumlahnya memang tidak banyak," kata Dr. Anna Maria Siega-Riz, profesor epidemiologi dan nutrisi di University of North Carolina Gillings School of Global Public Health. "Kuncinya adalah makan lebih cerdas, bukan lebih banyak."
Jangan abaikan nutrisi penting: folat dan zat besi
Dr. Siega-Riz mencatat bahwa kebutuhan akan beberapa vitamin dan mineral meningkat secara signifikan selama kehamilan, terutama folat dan zat besi. Asupan harian 400–800 mikrogram folat membantu mencegah cacat tabung saraf seperti spina bifida, sedangkan zat besi mendukung peningkatan volume darah dan membantu mencegah anemia.
Karena itu, multivitamin prenatal merupakan fondasi penting. "Jangan menunggu sampai anemia terdiagnosis," sarannya. "Mulailah suplementasi sebelum pembuahan atau pada awal kehamilan."
Kehamilan bukan alasan untuk berhenti berolahraga
Anggapan bahwa olahraga tidak dapat dimulai selama kehamilan adalah keliru. "Kehamilan dapat menjadi waktu yang sangat baik untuk mulai berolahraga ringan," kata Dr. Marjorie Greenfield, direktur kebidanan dan ginekologi umum di University Hospitals Cleveland dan penulis The Working Woman's Pregnancy Book.
Ia merekomendasikan aktivitas berdampak rendah seperti jalan cepat dan berenang, dengan beberapa prinsip utama:
Berolahragalah setidaknya 30 menit pada sebagian besar hari dalam seminggu, sebagaimana direkomendasikan ACOG;
Hindari aktivitas yang dapat menyebabkan benturan pada perut;
Jaga intensitas tetap cukup rendah sehingga Anda dapat berbicara tanpa terengah-engah;
Hindari kepanasan dan yoga panas;
Segera berhenti jika merasa kepanasan.
"Jika Anda mendengarkan tubuh dan mengikuti panduan, berlari, berjalan, atau berenang semuanya dapat sesuai," kata Dr. Greenfield.
Tetap terhidrasi
Dr. Greenfield mencatat bahwa minum air secara berlebihan tidak diperlukan, tetapi enam hingga delapan gelas sehari merupakan patokan yang wajar. Hidrasi sangat penting terutama saat berolahraga untuk mencegah dehidrasi dan melindungi kesehatan ibu serta janin.
Dr. Siega-Riz juga menyebut minuman manis sebagai sumber kenaikan berat badan yang tersembunyi. Jus, teh manis, dan minuman kedai kopi dapat mengandung banyak gula tambahan dan kalori. "Kenaikan berat badan sering kali bukan disebabkan makan lebih banyak, melainkan minum lebih banyak kalori."
Pusat gravitasi Anda berubah selama kehamilan
Seiring kehamilan berlanjut, pusat gravitasi tubuh bergeser dan memengaruhi keseimbangan. Dr. Greenfield mengatakan aktivitas yang memerlukan keseimbangan, seperti bersepeda, dapat tetap dilakukan dengan kecepatan lebih rendah dan penyesuaian keselamatan yang sesuai.
"Anda tidak selalu perlu berhenti melakukan aktivitas tertentu, tetapi perlu tetap memperhatikan dan berhati-hati saat tubuh berubah," katanya.
Pengalaman seorang pembaca
Seorang anggota komunitas membagikan nasihat dokternya: "Pergelangan kaki dan kaki saya menjadi sangat bengkak selama kehamilan, dan dokter saya mengatakan berendam dalam air adalah yang terbaik. Sekarang saya pergi ke kolam renang hampir setiap hari, dan hal itu sangat membantu." Pengalamannya mencerminkan manfaat aktivitas berdampak rendah yang memberikan daya apung, seperti berenang.
Kesimpulan pakar: Dengarkan dokter dan tubuh Anda
"Tidak ada satu jawaban tunggal untuk nutrisi atau olahraga," simpul Dr. Greenfield. "Dokter dapat memberikan kerangka panduan, tetapi ibu hamil sebaiknya membuat keputusan yang sesuai dengan keadaan mereka. Yang terpenting, jangan biarkan rasa takut membatasi Anda."
Sumber:
Dihimpun dari internet