คู่มือ | การกินและออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์: ผู้เชี่ยวชาญไขความเชื่อที่พบบ่อย

คู่มือ | การกินและออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์: ผู้เชี่ยวชาญไขความเชื่อที่พบบ่อย

ควรกินและออกกำลังกายอย่างไรระหว่างตั้งครรภ์ การกินมากขึ้นหมายถึงต้องกินเผื่อสองคนหรือไม่ การออกกำลังกายเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์หรือไม่ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและสูติศาสตร์ไขความเชื่อที่พบบ่อย พร้อมอธิบายวิธีที่คุณแม่ตั้งครรภ์จะรักษาสุขภาพและความกระฉับกระเฉงตลอดการตั้งครรภ์

กินเผื่อสองคนหรือ เพิ่มเพียงประมาณ 300 แคลอรี

“กินเผื่อสองคน” เป็นคำแนะนำที่พบบ่อยแต่มักเข้าใจผิด ตามข้อมูลของวิทยาลัยสูตินรีแพทย์แห่งอเมริกา (ACOG) ตั้งแต่ไตรมาสที่สอง หญิงตั้งครรภ์ต้องการพลังงานเพิ่มเพียงประมาณ 300 แคลอรีต่อวัน เทียบเท่านมไขมันต่ำหนึ่งแก้วกับผลไม้หนึ่งชิ้น

“จริง ๆ แล้วไม่มากเลย” พญ. Anna Maria Siega-Riz ศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาและโภชนาการแห่ง Gillings School of Global Public Health มหาวิทยาลัยนอร์ทแคโรไลนา กล่าว “หัวใจสำคัญคือเลือกกินอย่างฉลาด ไม่ใช่กินให้มากขึ้น”

อย่ามองข้ามสารอาหารจำเป็น: โฟเลตและธาตุเหล็ก

พญ. Siega-Riz ระบุว่า ความต้องการวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดเพิ่มขึ้นมากขณะตั้งครรภ์ โดยเฉพาะโฟเลตและธาตุเหล็ก การได้รับโฟเลตวันละ 400–800 ไมโครกรัมช่วยป้องกันความพิการของหลอดประสาท เช่น ภาวะกระดูกสันหลังแยก ส่วนธาตุเหล็กช่วยรองรับปริมาตรเลือดที่เพิ่มขึ้นและป้องกันภาวะโลหิตจาง

วิตามินรวมสำหรับหญิงตั้งครรภ์จึงเป็นพื้นฐานสำคัญ “อย่ารอจนตรวจพบภาวะโลหิตจาง” เธอแนะนำ “ควรเริ่มเสริมก่อนตั้งครรภ์หรือในช่วงแรกของการตั้งครรภ์”

การตั้งครรภ์ไม่ใช่เหตุผลให้หยุดออกกำลังกาย

ความคิดที่ว่าห้ามเริ่มออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์เป็นความเข้าใจผิด “การตั้งครรภ์อาจเป็นช่วงเวลาที่ดีเยี่ยมในการเริ่มออกกำลังกายเบา ๆ” พญ. Marjorie Greenfield ผู้อำนวยการแผนกสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยาทั่วไปที่ University Hospitals Cleveland และผู้เขียนหนังสือ The Working Woman's Pregnancy Book กล่าว

เธอแนะนำกิจกรรมแรงกระแทกต่ำ เช่น เดินเร็วและว่ายน้ำ โดยยึดหลักสำคัญดังนี้:

ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในวันส่วนใหญ่ของสัปดาห์ตามคำแนะนำของ ACOG;

หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่อาจกระแทกหน้าท้อง;

ควบคุมความหนักให้อยู่ในระดับที่ยังพูดได้โดยไม่หอบ;

หลีกเลี่ยงความร้อนสูงเกินไปและโยคะร้อน;

หยุดทันทีหากรู้สึกร้อนเกินไป

“หากฟังสัญญาณจากร่างกายและทำตามแนวทาง การวิ่ง เดิน หรือว่ายน้ำล้วนเป็นกิจกรรมที่เหมาะสมได้” พญ. Greenfield กล่าว

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

พญ. Greenfield ระบุว่าไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำมากเกินไป แต่วันละหกถึงแปดแก้วเป็นปริมาณพื้นฐานที่เหมาะสม การดื่มน้ำสำคัญเป็นพิเศษระหว่างออกกำลังกาย เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำและดูแลสุขภาพของมารดากับทารกในครรภ์

พญ. Siega-Riz ยังระบุว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานแฝงที่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม น้ำผลไม้ ชาหวาน และเครื่องดื่มจากร้านกาแฟอาจมีน้ำตาลเติมและแคลอรีสูง “น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมักไม่ได้มาจากการกินมากขึ้น แต่มาจากการดื่มแคลอรีมากขึ้น”

จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนไปขณะตั้งครรภ์

เมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไป จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายจะเปลี่ยนและส่งผลต่อการทรงตัว พญ. Greenfield กล่าวว่า กิจกรรมที่ต้องใช้การทรงตัว เช่น การปั่นจักรยาน อาจทำต่อได้โดยลดความเร็วและปรับให้เหมาะสมเพื่อความปลอดภัย

“ไม่จำเป็นต้องเลิกกิจกรรมบางอย่างทั้งหมด แต่ควรใส่ใจและระมัดระวังเมื่อร่างกายเปลี่ยนแปลง” เธอกล่าว

ประสบการณ์จากผู้อ่าน

สมาชิกชุมชนรายหนึ่งเล่าคำแนะนำของแพทย์ว่า “ข้อเท้าและเท้าของฉันบวมมากตอนตั้งครรภ์ แพทย์บอกว่าการแช่น้ำดีที่สุด ตอนนี้ฉันไปสระว่ายน้ำเกือบทุกวันและอาการดีขึ้นมาก” ประสบการณ์นี้สะท้อนประโยชน์ของกิจกรรมแรงกระแทกต่ำที่มีแรงพยุง เช่น การว่ายน้ำ

บทสรุปจากผู้เชี่ยวชาญ: ฟังแพทย์และฟังร่างกายของคุณ

“ไม่มีคำตอบเดียวที่ใช้ได้กับทุกคนในเรื่องโภชนาการหรือการออกกำลังกาย” พญ. Greenfield สรุป “แพทย์ให้กรอบแนวทางได้ แต่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรตัดสินใจให้เหมาะกับสถานการณ์ของตน ที่สำคัญที่สุดคืออย่าปล่อยให้ความกลัวจำกัดคุณ”

แหล่งที่มา:

รวบรวมจากอินเทอร์เน็ต