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Guide | Alimentation et activité physique pendant la grossesse : des experts répondent aux idées reçues
Guide | Alimentation et activité physique pendant la grossesse : des experts répondent aux idées reçues
Que manger pendant la grossesse et comment faire de l’exercice ? Manger davantage signifie-t-il manger pour deux ? L’exercice peut-il nuire au fœtus ? Des spécialistes de la nutrition et de l’obstétrique répondent aux idées reçues et expliquent comment rester en bonne santé et active tout au long de la grossesse.
Manger pour deux ? Seulement environ 300 calories supplémentaires
« Manger pour deux » est un conseil courant, mais souvent mal compris. Selon l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), une femme enceinte n’a besoin que d’environ 300 calories supplémentaires par jour à partir du deuxième trimestre, soit à peu près un verre de lait allégé et un fruit.
« Ce n’est vraiment pas beaucoup », a déclaré la Dre Anna Maria Siega-Riz, professeure d’épidémiologie et de nutrition à la Gillings School of Global Public Health de l’Université de Caroline du Nord. « L’essentiel est de mieux manger, pas de manger davantage. »
Ne pas négliger les nutriments essentiels : folates et fer
La Dre Siega-Riz souligne que les besoins en certaines vitamines et certains minéraux augmentent considérablement pendant la grossesse, notamment ceux en folates et en fer. Un apport quotidien de 400 à 800 microgrammes de folates contribue à prévenir les anomalies du tube neural telles que le spina-bifida, tandis que le fer répond à l’augmentation du volume sanguin et aide à prévenir l’anémie.
Une supplémentation prénatale en multivitamines constitue donc une base importante. « N’attendez pas qu’une anémie soit diagnostiquée », conseille-t-elle. « Commencez la supplémentation avant la conception ou au début de la grossesse. »
La grossesse n’est pas une raison d’arrêter l’exercice
L’idée selon laquelle il serait impossible de commencer une activité physique pendant la grossesse est fausse. « La grossesse peut être un excellent moment pour commencer une activité douce », explique la Dre Marjorie Greenfield, directrice du service de gynécologie-obstétrique générale des University Hospitals de Cleveland et autrice de The Working Woman’s Pregnancy Book.
Elle recommande des activités à faible impact, comme la marche rapide et la natation, en suivant plusieurs principes essentiels :
Faire au moins 30 minutes d’exercice la plupart des jours de la semaine, conformément aux recommandations de l’ACOG ;
Éviter les activités susceptibles de provoquer un choc abdominal ;
Maintenir une intensité permettant de parler sans être essoufflée ;
Éviter la surchauffe et le yoga chaud ;
Arrêter immédiatement en cas de sensation de surchauffe.
« Si vous écoutez votre corps et suivez les recommandations, la course, la marche ou la natation peuvent toutes convenir », affirme la Dre Greenfield.
Rester bien hydratée
La Dre Greenfield précise qu’il n’est pas nécessaire de boire excessivement, mais que six à huit verres par jour constituent une base raisonnable. L’hydratation est particulièrement importante pendant l’exercice afin de prévenir la déshydratation et de protéger la santé maternelle et fœtale.
La Dre Siega-Riz rappelle aussi que les boissons sucrées sont une source cachée de prise de poids. Les jus, thés sucrés et boissons vendues dans les cafés peuvent contenir beaucoup de sucres ajoutés et de calories. « La prise de poids vient souvent non pas du fait de manger davantage, mais de boire plus de calories. »
Le centre de gravité change pendant la grossesse
À mesure que la grossesse avance, le centre de gravité du corps se déplace et modifie l’équilibre. Selon la Dre Greenfield, les activités nécessitant de l’équilibre, comme le vélo, peuvent être poursuivies à vitesse réduite et avec des adaptations appropriées pour plus de sécurité.
« Il n’est pas forcément nécessaire de renoncer à certaines activités, mais il faut rester attentive et prudente à mesure que votre corps change », précise-t-elle.
Le témoignage d’une lectrice
Une membre de la communauté a partagé le conseil de son médecin : « Mes chevilles et mes pieds ont beaucoup gonflé pendant la grossesse, et mon médecin m’a dit que l’immersion dans l’eau était la meilleure solution. Je vais maintenant à la piscine presque tous les jours et cela m’a beaucoup aidée. » Son expérience illustre les bienfaits d’activités portées et à faible impact comme la natation.
Conclusion des spécialistes : écoutez votre médecin et votre corps
« Il n’existe pas de réponse unique en matière d’alimentation ou d’exercice », conclut la Dre Greenfield. « Les médecins peuvent fournir un cadre, mais chaque future mère doit prendre les décisions adaptées à sa situation. Surtout, ne laissez pas la peur vous limiter. »
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