গভীর শিথিলতা ও মানসিক প্রশান্তি অর্জনে সহায়তার জন্য হাজার হাজার বছর ধরে ধ্যান একটি শিথিলায়ন অনুশীলন হিসেবে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। গর্ভাবস্থায় এর সম্ভাব্য উপকারিতা ক্রমেই স্বীকৃত হচ্ছে, বিশেষ করে মানসিক চাপ ও উদ্বেগ কমানো এবং মা ও ভ্রূণের সুস্থতা বজায় রাখার ক্ষেত্রে।
1। ধ্যান কী?
মনকে শান্ত করতে ধ্যানে শারীরিক ও মানসিক কৌশল একত্র করা হয়। এর নানা রূপ ও উদ্দেশ্য রয়েছে—ধর্মীয় অনুশীলন, চ্যালেঞ্জ মোকাবিলা এবং শারীরিক ও মানসিক শিথিলতা। অধিকাংশ পদ্ধতিরই লক্ষ্য মানসিক চাপ কমানো। প্রচলিত ধরনগুলোর মধ্যে রয়েছে:
মাইন্ডফুলনেস ধ্যান: অতীত বা ভবিষ্যৎ নিয়ে চিন্তা না করে বর্তমানের দিকে মনোযোগ দেওয়া।
মনোনিবেশ ধ্যান: মনকে এদিক-ওদিক ঘুরতে না দিয়ে কোনো প্রশ্ন বা বিষয়ে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা।
মন্ত্র ধ্যান: মনোযোগ ধরে রাখতে নির্দিষ্ট কোনো শব্দ বা ধ্বনি বারবার উচ্চারণ করা।
চলন ধ্যান: হাঁটার সময় শরীরের নড়াচড়া বা চারপাশের পরিবেশে মনোযোগ দেওয়া।
বডি স্ক্যান ধ্যান: সারা শরীরের অনুভূতিগুলোর প্রতি মনোযোগ দেওয়া।
2। গর্ভাবস্থায় উপকারিতা
মানসিক চাপ কমানো গর্ভাবস্থা আনন্দের হতে পারে, তবে শারীরিক অস্বস্তি, অনিশ্চয়তা বা অন্যান্য উদ্বেগের কারণে মানসিক চাপ ও উদ্বেগও তৈরি হতে পারে। মানসিক চাপ উচ্চ রক্তচাপের কারণ হতে পারে এবং সময়ের আগে প্রসবের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। গবেষণায় দেখা যায়, গর্ভাবস্থায় ধ্যান মানসিক চাপ ও উদ্বেগ কমাতে সহায়তা করতে পারে।
সময়ের আগে প্রসবের ঝুঁকি কমানো কিছু গবেষণায় ধ্যান ও সময়ের আগে প্রসবের ঝুঁকি কমার মধ্যে সম্পর্কের ইঙ্গিত পাওয়া গেছে। 335 জন নারীর ওপর করা এক গবেষণায় দেখা গেছে, যোগব্যায়াম অনুশীলনকারীদের মধ্যে সময়ের আগে প্রসব ও কম ওজনের শিশুজন্মের হার কম ছিল। অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে, ধ্যানের সঙ্গে নবজাতকের উচ্চতর Apgar স্কোরের সম্পর্ক রয়েছে।
সুস্থ বিকাশে সহায়তা প্রসবের পর মায়ের মাইন্ডফুলনেস শিশুর বিকাশে কীভাবে প্রভাব ফেলে, তা নিয়ে গবেষণা চলছে। নেদারল্যান্ডসের এক গবেষণায় দেখা গেছে, যেসব মায়ের মাইন্ডফুলনেস স্কোর বেশি, তাঁদের শিশুরা নতুন পরিবেশে সহজে মানিয়ে নেয় এবং তাদের মনোযোগ ও আচরণ নিয়ন্ত্রণের ক্ষমতা ভালো হয়। কিছু গবেষণায় আরও ইঙ্গিত পাওয়া যায়, মা ধ্যান বন্ধ করে দিলে উপকারিতা ধীরে ধীরে কমে যেতে পারে।
3। গর্ভাবস্থায় কীভাবে ধ্যান করবেন
ধ্যান শুরু করা সহজ এবং এর জন্য বিশেষ ক্লাসের প্রয়োজন হয় না। প্রায় যেকোনো জায়গায় এটি করা যায়। অধিকাংশ পদ্ধতিতে নিচের বিষয়গুলো থাকে:
মনোনিবেশ: বারবার ফিরে আসা উদ্বেগের চিন্তা থেকে মন সরিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস, কোনো শব্দ, শব্দগুচ্ছ বা বস্তুর দিকে মনোযোগ দিন।
স্বচ্ছন্দ শ্বাস-প্রশ্বাস: গভীর, ধীর ও সমান শ্বাসে শরীরে অক্সিজেন গ্রহণ বাড়ে এবং শিথিলতা বজায় থাকে।
নিরিবিলি পরিবেশ: শুরুতে মনোযোগ ধরে রাখতে বিভ্রান্তিমুক্ত শান্ত জায়গা বেছে নিন।
আরামদায়ক ভঙ্গি: বসা, দাঁড়ানো বা শোয়া—যে ভঙ্গিই নিন, অস্বস্তির কারণে যাতে মনোযোগ না সরে যায় এমন ভঙ্গি বেছে নিন।
গাইড | গর্ভাবস্থায় ধ্যান: শান্ত থাকার সহজ উপায়
গাইড | গর্ভাবস্থায় ধ্যান: শান্ত থাকার সহজ উপায়
গভীর শিথিলতা ও মানসিক প্রশান্তি অর্জনে সহায়তার জন্য হাজার হাজার বছর ধরে ধ্যান একটি শিথিলায়ন অনুশীলন হিসেবে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। গর্ভাবস্থায় এর সম্ভাব্য উপকারিতা ক্রমেই স্বীকৃত হচ্ছে, বিশেষ করে মানসিক চাপ ও উদ্বেগ কমানো এবং মা ও ভ্রূণের সুস্থতা বজায় রাখার ক্ষেত্রে।
1। ধ্যান কী?
মনকে শান্ত করতে ধ্যানে শারীরিক ও মানসিক কৌশল একত্র করা হয়। এর নানা রূপ ও উদ্দেশ্য রয়েছে—ধর্মীয় অনুশীলন, চ্যালেঞ্জ মোকাবিলা এবং শারীরিক ও মানসিক শিথিলতা। অধিকাংশ পদ্ধতিরই লক্ষ্য মানসিক চাপ কমানো। প্রচলিত ধরনগুলোর মধ্যে রয়েছে:
মাইন্ডফুলনেস ধ্যান: অতীত বা ভবিষ্যৎ নিয়ে চিন্তা না করে বর্তমানের দিকে মনোযোগ দেওয়া।
মনোনিবেশ ধ্যান: মনকে এদিক-ওদিক ঘুরতে না দিয়ে কোনো প্রশ্ন বা বিষয়ে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা।
মন্ত্র ধ্যান: মনোযোগ ধরে রাখতে নির্দিষ্ট কোনো শব্দ বা ধ্বনি বারবার উচ্চারণ করা।
চলন ধ্যান: হাঁটার সময় শরীরের নড়াচড়া বা চারপাশের পরিবেশে মনোযোগ দেওয়া।
বডি স্ক্যান ধ্যান: সারা শরীরের অনুভূতিগুলোর প্রতি মনোযোগ দেওয়া।
2। গর্ভাবস্থায় উপকারিতা
মানসিক চাপ কমানো
গর্ভাবস্থা আনন্দের হতে পারে, তবে শারীরিক অস্বস্তি, অনিশ্চয়তা বা অন্যান্য উদ্বেগের কারণে মানসিক চাপ ও উদ্বেগও তৈরি হতে পারে। মানসিক চাপ উচ্চ রক্তচাপের কারণ হতে পারে এবং সময়ের আগে প্রসবের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। গবেষণায় দেখা যায়, গর্ভাবস্থায় ধ্যান মানসিক চাপ ও উদ্বেগ কমাতে সহায়তা করতে পারে।
সময়ের আগে প্রসবের ঝুঁকি কমানো
কিছু গবেষণায় ধ্যান ও সময়ের আগে প্রসবের ঝুঁকি কমার মধ্যে সম্পর্কের ইঙ্গিত পাওয়া গেছে। 335 জন নারীর ওপর করা এক গবেষণায় দেখা গেছে, যোগব্যায়াম অনুশীলনকারীদের মধ্যে সময়ের আগে প্রসব ও কম ওজনের শিশুজন্মের হার কম ছিল। অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে, ধ্যানের সঙ্গে নবজাতকের উচ্চতর Apgar স্কোরের সম্পর্ক রয়েছে।
সুস্থ বিকাশে সহায়তা
প্রসবের পর মায়ের মাইন্ডফুলনেস শিশুর বিকাশে কীভাবে প্রভাব ফেলে, তা নিয়ে গবেষণা চলছে। নেদারল্যান্ডসের এক গবেষণায় দেখা গেছে, যেসব মায়ের মাইন্ডফুলনেস স্কোর বেশি, তাঁদের শিশুরা নতুন পরিবেশে সহজে মানিয়ে নেয় এবং তাদের মনোযোগ ও আচরণ নিয়ন্ত্রণের ক্ষমতা ভালো হয়। কিছু গবেষণায় আরও ইঙ্গিত পাওয়া যায়, মা ধ্যান বন্ধ করে দিলে উপকারিতা ধীরে ধীরে কমে যেতে পারে।
3। গর্ভাবস্থায় কীভাবে ধ্যান করবেন
ধ্যান শুরু করা সহজ এবং এর জন্য বিশেষ ক্লাসের প্রয়োজন হয় না। প্রায় যেকোনো জায়গায় এটি করা যায়। অধিকাংশ পদ্ধতিতে নিচের বিষয়গুলো থাকে:
মনোনিবেশ: বারবার ফিরে আসা উদ্বেগের চিন্তা থেকে মন সরিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস, কোনো শব্দ, শব্দগুচ্ছ বা বস্তুর দিকে মনোযোগ দিন।
স্বচ্ছন্দ শ্বাস-প্রশ্বাস: গভীর, ধীর ও সমান শ্বাসে শরীরে অক্সিজেন গ্রহণ বাড়ে এবং শিথিলতা বজায় থাকে।
নিরিবিলি পরিবেশ: শুরুতে মনোযোগ ধরে রাখতে বিভ্রান্তিমুক্ত শান্ত জায়গা বেছে নিন।
আরামদায়ক ভঙ্গি: বসা, দাঁড়ানো বা শোয়া—যে ভঙ্গিই নিন, অস্বস্তির কারণে যাতে মনোযোগ না সরে যায় এমন ভঙ্গি বেছে নিন।
উৎস:
অনলাইনে সংগৃহীত