मार्गदर्शिका | गर्भावस्था में भोजन और व्यायाम: विशेषज्ञ आम मिथकों पर बात करते हैं

मार्गदर्शिका | गर्भावस्था में भोजन और व्यायाम: विशेषज्ञ आम मिथकों पर बात करते हैं

गर्भावस्था के दौरान क्या खाना चाहिए और व्यायाम कैसे करना चाहिए? क्या अधिक खाने का अर्थ दो लोगों के लिए खाना है? क्या व्यायाम भ्रूण को नुकसान पहुंचा सकता है? पोषण और प्रसूति विशेषज्ञ आम मिथकों पर बात करते हैं और बताते हैं कि गर्भवती महिलाएं पूरी गर्भावस्था में स्वस्थ और सक्रिय कैसे रह सकती हैं।

दो लोगों के लिए खाना? केवल लगभग 300 अतिरिक्त कैलोरी

"दो लोगों के लिए खाना" आम लेकिन अक्सर गलत समझी जाने वाली सलाह है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ ऑब्स्टेट्रिशियंस एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स (ACOG) के अनुसार, गर्भवती महिलाओं को दूसरी तिमाही से प्रतिदिन केवल लगभग 300 अतिरिक्त कैलोरी की जरूरत होती है—लगभग एक गिलास कम वसा वाला दूध और फल का एक टुकड़ा।

नॉर्थ कैरोलाइना विश्वविद्यालय के गिलिंग्स स्कूल ऑफ ग्लोबल पब्लिक हेल्थ में महामारी विज्ञान और पोषण की प्रोफेसर डॉ. अन्ना मारिया सिएगा-रिज़ ने कहा, "वास्तव में यह बहुत अधिक नहीं है। मुख्य बात अधिक नहीं, बल्कि समझदारी से खाना है।"

आवश्यक पोषक तत्वों को नजरअंदाज न करें: फोलेट और आयरन

डॉ. सिएगा-रिज़ बताती हैं कि गर्भावस्था में कुछ विटामिन और खनिजों की आवश्यकता काफी बढ़ जाती है, विशेषकर फोलेट और आयरन की। प्रतिदिन 400–800 माइक्रोग्राम फोलेट का सेवन स्पाइना बिफिडा जैसे न्यूरल ट्यूब दोषों को रोकने में मदद करता है, जबकि आयरन बढ़े हुए रक्त आयतन का समर्थन करता है और एनीमिया को रोकने में मदद करता है।

इसलिए प्रसवपूर्व मल्टीविटामिन एक महत्वपूर्ण आधार है। उन्होंने सलाह दी, "एनीमिया का निदान होने तक प्रतीक्षा न करें। गर्भधारण से पहले या गर्भावस्था के आरंभ में पूरक लेना शुरू करें।"

गर्भावस्था व्यायाम बंद करने का कारण नहीं है

यह विचार कि गर्भावस्था में व्यायाम शुरू नहीं किया जा सकता, एक भ्रांति है। यूनिवर्सिटी हॉस्पिटल्स क्लीवलैंड में सामान्य प्रसूति एवं स्त्रीरोग की निदेशक और द वर्किंग वुमन्स प्रेग्नेंसी बुक की लेखिका डॉ. मार्जोरी ग्रीनफील्ड ने कहा, "गर्भावस्था हल्का व्यायाम शुरू करने का उत्कृष्ट समय हो सकती है।"

वह तेज चलने और तैराकी जैसी कम प्रभाव वाली गतिविधियों की सलाह देती हैं, जिनके कुछ प्रमुख सिद्धांत हैं:

ACOG की सिफारिश के अनुसार, सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम-से-कम 30 मिनट व्यायाम करें;

ऐसी गतिविधियों से बचें जिनसे पेट पर चोट लग सकती हो;

तीव्रता इतनी कम रखें कि बिना हांफे बात की जा सके;

अत्यधिक गर्मी और हॉट योग से बचें;

अधिक गर्मी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

डॉ. ग्रीनफील्ड ने कहा, "यदि आप अपने शरीर की सुनें और दिशानिर्देशों का पालन करें, तो दौड़ना, चलना या तैरना सभी उपयुक्त हो सकते हैं।"

पर्याप्त तरल लें

डॉ. ग्रीनफील्ड बताती हैं कि अत्यधिक पानी आवश्यक नहीं है, लेकिन प्रतिदिन छह से आठ गिलास एक उचित आधार है। निर्जलीकरण रोकने और मां तथा भ्रूण के स्वास्थ्य की रक्षा के लिए व्यायाम के दौरान पर्याप्त तरल लेना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

डॉ. सिएगा-रिज़ मीठे पेयों को भी वजन बढ़ने का छिपा स्रोत मानती हैं। जूस, मीठी चाय और कॉफी शॉप के पेयों में पर्याप्त मात्रा में अतिरिक्त चीनी और कैलोरी हो सकती हैं। "वजन अक्सर अधिक खाने से नहीं, बल्कि अधिक कैलोरी पीने से बढ़ता है।"

गर्भावस्था में आपका गुरुत्वाकर्षण केंद्र बदलता है

जैसे-जैसे गर्भावस्था बढ़ती है, शरीर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र बदलता है और संतुलन प्रभावित होता है। डॉ. ग्रीनफील्ड कहती हैं कि साइकिल चलाने जैसी संतुलन वाली गतिविधियां कम गति और सुरक्षा के लिए उचित समायोजन के साथ जारी रखी जा सकती हैं।

उन्होंने कहा, "जरूरी नहीं कि आप कुछ गतिविधियां छोड़ दें, लेकिन शरीर में बदलाव के साथ सजग और सतर्क रहना चाहिए।"

एक पाठक का अनुभव

समुदाय की एक सदस्य ने अपने डॉक्टर की सलाह साझा की: "गर्भावस्था के दौरान मेरी एड़ियों और पैरों में बहुत सूजन हो गई थी, और डॉक्टर ने कहा कि पानी में रहना सबसे अच्छा है। अब मैं लगभग हर दिन पूल जाती हूं और इससे काफी मदद मिली है।" उनका अनुभव तैराकी जैसी कम प्रभाव वाली, पानी में तैरने की क्षमता वाली गतिविधियों के लाभ दर्शाता है।

विशेषज्ञ निष्कर्ष: अपने डॉक्टर और शरीर की सुनें

डॉ. ग्रीनफील्ड ने निष्कर्ष निकाला, "पोषण या व्यायाम के लिए एक ही उत्तर नहीं है। डॉक्टर एक रूपरेखा दे सकते हैं, लेकिन गर्भवती महिलाओं को अपनी परिस्थितियों के लिए उचित निर्णय लेने चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि डर को आपको सीमित न करने दें।"

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