Руководство | Питание и физические упражнения во время беременности: эксперты развеивают распространённые мифы

Руководство | Питание и физические упражнения во время беременности: эксперты развеивают распространённые мифы

Что следует есть во время беременности и как заниматься физическими упражнениями? Означает ли «есть больше» — питаться за двоих? Может ли физическая нагрузка навредить плоду? Эксперты по питанию и акушерству разбирают распространённые мифы и объясняют, как будущим мамам сохранять здоровье и активность на протяжении всей беременности.

Есть за двоих? Всего около 300 дополнительных калорий

Совет «есть за двоих» распространён, но его часто неправильно понимают. По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), беременным требуется всего около 300 дополнительных калорий в день начиная со второго триместра — примерно столько содержится в стакане молока с низким содержанием жира и одном фрукте.

«На самом деле это немного», — сказала доктор Анна Мария Сиега-Рис, профессор эпидемиологии и питания Школы общественного здравоохранения имени Джиллингс Университета Северной Каролины. «Главное — питаться разумнее, а не больше».

Не забывайте о важных питательных веществах: фолате и железе

Доктор Сиега-Рис отмечает, что во время беременности потребность в некоторых витаминах и минералах значительно возрастает, особенно в фолате и железе. Ежедневное потребление 400–800 микрограммов фолата помогает предотвращать дефекты нервной трубки, такие как расщепление позвоночника, а железо поддерживает увеличение объёма крови и помогает предотвращать анемию.

Поэтому пренатальный поливитаминный комплекс является важной основой. «Не ждите, пока будет диагностирована анемия, — посоветовала она. — Начните принимать добавки до зачатия или на ранних сроках беременности».

Беременность — не повод прекращать физические упражнения

Мнение, что во время беременности нельзя начинать заниматься спортом, ошибочно. «Беременность может быть отличным временем для начала лёгких упражнений», — сказала доктор Марджори Гринфилд, директор отделения общей акушерства и гинекологии University Hospitals Cleveland и автор книги The Working Woman's Pregnancy Book.

Она рекомендует занятия с низкой ударной нагрузкой, например быструю ходьбу и плавание, руководствуясь несколькими основными принципами:

Занимайтесь не менее 30 минут в большинство дней недели, как рекомендует ACOG;

Избегайте занятий, при которых возможен удар в область живота;

Поддерживайте такую низкую интенсивность, чтобы можно было говорить без одышки;

Избегайте перегрева и горячей йоги;

Немедленно остановитесь, если почувствуете перегрев.

«Если прислушиваться к своему телу и соблюдать рекомендации, бег, ходьба и плавание могут быть вполне подходящими видами активности», — сказала доктор Гринфилд.

Поддерживайте водный баланс

Доктор Гринфилд отмечает, что чрезмерное потребление воды не нужно, но шесть–восемь стаканов в день — разумная базовая норма. Достаточное потребление жидкости особенно важно во время физических упражнений, чтобы предотвратить обезвоживание и защитить здоровье матери и плода.

Доктор Сиега-Рис также называет сладкие напитки скрытым источником набора веса. Сок, сладкий чай и напитки из кофеен могут содержать много добавленного сахара и калорий. «Набор веса часто происходит не из-за того, что человек больше ест, а из-за того, что он выпивает больше калорий».

Во время беременности меняется центр тяжести

По мере развития беременности центр тяжести тела смещается и влияет на равновесие. Доктор Гринфилд говорит, что занятия, требующие равновесия, например езда на велосипеде, можно продолжать на меньшей скорости и с соответствующими мерами безопасности.

«Не обязательно полностью отказываться от определённых занятий, но по мере изменений тела следует сохранять внимательность и осторожность», — сказала она.

Опыт читательницы

Одна из участниц сообщества поделилась советом своего врача: «Во время беременности у меня сильно отекали лодыжки и стопы, и врач сказал, что лучше всего погружаться в воду. Теперь я почти каждый день хожу в бассейн, и это значительно помогло». Её опыт отражает пользу таких занятий с низкой ударной нагрузкой и поддержкой воды, как плавание.

Заключение эксперта: прислушивайтесь к врачу и своему телу

«Единого ответа для питания или физических упражнений не существует, — заключила доктор Гринфилд. — Врачи могут предложить общие ориентиры, но будущим мамам следует принимать решения с учётом своих обстоятельств. И главное — не позволяйте страху ограничивать вас».

Источник:

Собрано в интернете