Kiến thức | Mẹo giảm đau lưng khi mang thai được bác sĩ khuyến nghị
Khi em bé lớn lên, cơ thể người mang thai thay đổi—và đau lưng là một trong những ảnh hưởng phổ biến, khó chịu nhất. “Cơ thể phụ nữ liên tục thay đổi trong thai kỳ, và cột sống cũng không ngoại lệ”, bác sĩ Neel Anand, giáo sư phẫu thuật chỉnh hình kiêm giám đốc phẫu thuật chấn thương cột sống tại Cedars-Sinai Spine Center ở Los Angeles, cho biết.
Khi trọng tâm dịch chuyển về phía trước, cơ thể theo phản xạ ngả ra sau, làm tăng độ cong tự nhiên của lưng dưới và góp phần gây đau lưng liên quan đến thai kỳ. Nghiên cứu cho thấy 50% đến 70% phụ nữ bị đau lưng ở một mức độ nào đó khi mang thai. Không nhất thiết phải chịu đựng khó chịu mà không được giảm đau. Bác sĩ Anand khuyến nghị một số cách đơn giản, hiệu quả.
Năm mẹo hằng ngày giúp giảm đau lưng:
Duy trì tư thế đứng đúng
“Đứng thẳng” có thể là lời nhắc quen thuộc, nhưng ngày càng khó thực hiện trong giai đoạn cuối thai kỳ. Bác sĩ Anand khuyến nghị một bài tập đơn giản để rèn luyện cơ lưng: ngồi trên ghế, đặt tay lên đùi và thả lỏng vai. Kéo vai ra sau, siết hai bả vai lại, giữ trong 5 giây rồi thả lỏng. Lặp lại ba đến bốn lần mỗi ngày để cải thiện tư thế và giảm áp lực lên lưng dưới.
Tập luyện vừa phải—đặc biệt là bơi, đi bộ hoặc đạp xe tại chỗ
“Tập luyện là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm đau lưng khi mang thai”, bác sĩ Anand nói. “Tập luyện giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện độ linh hoạt, hỗ trợ cột sống thích nghi với những thay đổi về thể chất.” Bơi, đi bộ và đạp xe tại chỗ là những lựa chọn ít tác động, nhìn chung phù hợp với thai kỳ.
Tránh giày cao gót và chọn giày nâng đỡ tốt
Bác sĩ Anand lưu ý rằng giày nâng đỡ kém hoặc giày cao gót có thể làm sai lệch sự cân bằng của khung chậu, gây đau hoặc khiến đau lưng nặng hơn, ngay cả khi không mang thai. Hãy chọn giày đế bằng hoặc giày thể thao có đệm tốt và nâng đỡ vòm chân, ít nhất cho đến sau sinh.
Điều chỉnh gối và cải thiện tư thế ngủ
Tư thế ngủ được khuyến nghị khi mang thai là nằm nghiêng, kê một chiếc gối giữa hai đầu gối để giảm áp lực lên lưng dưới. Khi đau lưng trên, hãy đặt một chiếc gối giữa hai cánh tay. Trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, gối kê dưới bụng có thể giúp nâng đỡ. “Một số thai phụ thích dùng gối ôm toàn thân để giúp thư giãn lưng, chân và bụng”, bác sĩ Anand nói.
Trao đổi sớm với bác sĩ
Mặc dù phần lớn trường hợp đau lưng khi mang thai không cần điều trị đặc biệt, bác sĩ Anand nhấn mạnh: “Hãy lắng nghe cơ thể. Nếu cảm thấy có điều gì không ổn, đừng ngần ngại đi khám.” Bác sĩ có thể đánh giá nguyên nhân và đề xuất phương pháp điều trị phù hợp để hỗ trợ hồi phục sau sinh.
Ba động tác giãn cơ giúp giảm đau lưng khi mang thai:
Ngay cả khi không có thời gian tham gia lớp yoga dành cho thai phụ, bạn vẫn có thể tập ba bài đơn giản này tại nhà, được bác sĩ Anand đặc biệt khuyến nghị:
Động tác giãn cơ mèo
Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối. Từ từ cong lưng và hóp bụng. Giữ trong 10 đến 20 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 10 lần để thư giãn toàn bộ lưng.
Nghiêng khung chậu khi đứng
Đứng dựa lưng vào tường, hai chân dang rộng bằng vai. Nhẹ nhàng ép lưng dưới về phía tường, giữ trong vài giây rồi thả lỏng. Lặp lại 10 lần để tăng cường lưng dưới.
Giãn cơ với bóng tập
Ngồi trên sàn, lưng tựa vào bóng tập đặt trước tường. Gập đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn và chống tay lên hông. Từ từ ép lưng dưới vào bóng, giữ trong 10 đến 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần.
Tóm tắt:
Không phải lúc nào cũng có thể tránh đau lưng khi mang thai, nhưng điều chỉnh lối sống, tập luyện phù hợp và tư thế ngủ có nâng đỡ có thể giảm khó chịu. Hãy nhanh chóng đi khám nếu đau kéo dài hoặc nghiêm trọng để bảo vệ sức khỏe của mẹ và thai nhi.
Kiến thức | Mẹo giảm đau lưng khi mang thai được bác sĩ khuyến nghị
Kiến thức | Mẹo giảm đau lưng khi mang thai được bác sĩ khuyến nghị
Khi em bé lớn lên, cơ thể người mang thai thay đổi—và đau lưng là một trong những ảnh hưởng phổ biến, khó chịu nhất. “Cơ thể phụ nữ liên tục thay đổi trong thai kỳ, và cột sống cũng không ngoại lệ”, bác sĩ Neel Anand, giáo sư phẫu thuật chỉnh hình kiêm giám đốc phẫu thuật chấn thương cột sống tại Cedars-Sinai Spine Center ở Los Angeles, cho biết.
Khi trọng tâm dịch chuyển về phía trước, cơ thể theo phản xạ ngả ra sau, làm tăng độ cong tự nhiên của lưng dưới và góp phần gây đau lưng liên quan đến thai kỳ. Nghiên cứu cho thấy 50% đến 70% phụ nữ bị đau lưng ở một mức độ nào đó khi mang thai. Không nhất thiết phải chịu đựng khó chịu mà không được giảm đau. Bác sĩ Anand khuyến nghị một số cách đơn giản, hiệu quả.
Năm mẹo hằng ngày giúp giảm đau lưng:
Duy trì tư thế đứng đúng
“Đứng thẳng” có thể là lời nhắc quen thuộc, nhưng ngày càng khó thực hiện trong giai đoạn cuối thai kỳ. Bác sĩ Anand khuyến nghị một bài tập đơn giản để rèn luyện cơ lưng: ngồi trên ghế, đặt tay lên đùi và thả lỏng vai. Kéo vai ra sau, siết hai bả vai lại, giữ trong 5 giây rồi thả lỏng. Lặp lại ba đến bốn lần mỗi ngày để cải thiện tư thế và giảm áp lực lên lưng dưới.
Tập luyện vừa phải—đặc biệt là bơi, đi bộ hoặc đạp xe tại chỗ
“Tập luyện là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm đau lưng khi mang thai”, bác sĩ Anand nói. “Tập luyện giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện độ linh hoạt, hỗ trợ cột sống thích nghi với những thay đổi về thể chất.” Bơi, đi bộ và đạp xe tại chỗ là những lựa chọn ít tác động, nhìn chung phù hợp với thai kỳ.
Tránh giày cao gót và chọn giày nâng đỡ tốt
Bác sĩ Anand lưu ý rằng giày nâng đỡ kém hoặc giày cao gót có thể làm sai lệch sự cân bằng của khung chậu, gây đau hoặc khiến đau lưng nặng hơn, ngay cả khi không mang thai. Hãy chọn giày đế bằng hoặc giày thể thao có đệm tốt và nâng đỡ vòm chân, ít nhất cho đến sau sinh.
Điều chỉnh gối và cải thiện tư thế ngủ
Tư thế ngủ được khuyến nghị khi mang thai là nằm nghiêng, kê một chiếc gối giữa hai đầu gối để giảm áp lực lên lưng dưới. Khi đau lưng trên, hãy đặt một chiếc gối giữa hai cánh tay. Trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, gối kê dưới bụng có thể giúp nâng đỡ. “Một số thai phụ thích dùng gối ôm toàn thân để giúp thư giãn lưng, chân và bụng”, bác sĩ Anand nói.
Trao đổi sớm với bác sĩ
Mặc dù phần lớn trường hợp đau lưng khi mang thai không cần điều trị đặc biệt, bác sĩ Anand nhấn mạnh: “Hãy lắng nghe cơ thể. Nếu cảm thấy có điều gì không ổn, đừng ngần ngại đi khám.” Bác sĩ có thể đánh giá nguyên nhân và đề xuất phương pháp điều trị phù hợp để hỗ trợ hồi phục sau sinh.
Ba động tác giãn cơ giúp giảm đau lưng khi mang thai:
Ngay cả khi không có thời gian tham gia lớp yoga dành cho thai phụ, bạn vẫn có thể tập ba bài đơn giản này tại nhà, được bác sĩ Anand đặc biệt khuyến nghị:
Động tác giãn cơ mèo
Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối. Từ từ cong lưng và hóp bụng. Giữ trong 10 đến 20 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 10 lần để thư giãn toàn bộ lưng.
Nghiêng khung chậu khi đứng
Đứng dựa lưng vào tường, hai chân dang rộng bằng vai. Nhẹ nhàng ép lưng dưới về phía tường, giữ trong vài giây rồi thả lỏng. Lặp lại 10 lần để tăng cường lưng dưới.
Giãn cơ với bóng tập
Ngồi trên sàn, lưng tựa vào bóng tập đặt trước tường. Gập đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn và chống tay lên hông. Từ từ ép lưng dưới vào bóng, giữ trong 10 đến 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần.
Tóm tắt:
Không phải lúc nào cũng có thể tránh đau lưng khi mang thai, nhưng điều chỉnh lối sống, tập luyện phù hợp và tư thế ngủ có nâng đỡ có thể giảm khó chịu. Hãy nhanh chóng đi khám nếu đau kéo dài hoặc nghiêm trọng để bảo vệ sức khỏe của mẹ và thai nhi.
Nguồn bài viết:
Tổng hợp trực tuyến