जानकारी | गर्भावस्था में नींद ठीक से नहीं आ रही? चिंताजनक अध्ययनों से अपनी चिंता न बढ़ाएँ—जानें विशेषज्ञों के ऐसे सुझाव जो वास्तव में मदद कर सकते हैं
गर्भावस्था में अनिद्रा अपने आप में काफी कठिन है, और एक अध्ययन ने एक और चिंता जोड़ दी है: गर्भावस्था में अपर्याप्त नींद भ्रूण के मस्तिष्क के विकास को प्रभावित कर सकती है तथा बच्चों में सीखने और सामाजिक व्यवहार में देरी में योगदान कर सकती है। चीन के Anhui Medical University में मातृ, शिशु और किशोर स्वास्थ्य के प्रोफेसर तथा पीएचडी पेंग झू के सह-लेखन वाले इस अध्ययन में मां और शिशु दोनों के लिए संभावित जोखिम बताए गए हैं।
हालांकि, उन गर्भवती माताओं के लिए जो पहले ही पूरी रात करवटें बदलती रहती हैं, ऐसे निष्कर्ष नींद को और भी कठिन बना सकते हैं।
Stanford University School of Medicine में नींद और प्रजनन मनोविज्ञान की विशेषज्ञ नैदानिक मनोवैज्ञानिक नताली सोलोमन, जो तब आठ महीने की गर्भवती भी थीं, ने कहा: “बार-बार यह बताया जाना कि आप स्वयं और अपने शिशु को नुकसान पहुंचा रही हैं, किसी के लिए भी मददगार नहीं है, खासकर उस गर्भवती महिला के लिए जो पहले से ही ठीक से नहीं सो रही है।”
खराब नींद का अर्थ यह नहीं कि आप पर्याप्त प्रयास नहीं कर रही हैं; स्वयं को सोने के लिए मजबूर करना इसे और बिगाड़ सकता है
सोलोमन ने कहा, “खुद को सुलाने की कोशिश करना दलदल से निकलने की कोशिश जैसा है। जितना अधिक प्रयास करेंगी, उतना ही गहरे फंसेंगी।” बार-बार रात में पेशाब आना और आरामदायक स्थिति ढूंढने में बाधा डालने वाली शारीरिक असुविधा पहले से ही कई शारीरिक अवरोध पैदा करती हैं। चिंता जुड़ने से सोना लगभग असंभव लग सकता है।
सौभाग्य से, प्रमाण-आधारित उपाय उपलब्ध हैं।
गर्भावस्था में अनिद्रा के लिए प्रमाण-आधारित उपाय
सोलोमन कई चिकित्सकीय रूप से समर्थित विश्राम तकनीकों की सलाह देती हैं:
प्रगतिशील मांसपेशी शिथिलीकरण: पैरों से शुरू करके प्रत्येक मांसपेशी समूह को कुछ सेकंड तक कसें और फिर गहरी सांस लेते हुए ढीला छोड़ दें। यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण दर्शाते हैं कि इससे गर्भावस्था में चिंता और अनिद्रा कम हो सकती है।
निर्देशित कल्पना: किसी शांत और सुरक्षित स्थान, जैसे जंगल या समुद्र तट, की कल्पना करें और स्वयं को उसमें डूबा हुआ महसूस करें।
बॉक्स ब्रीदिंग: 4 सेकंड तक सांस लें, 4 सेकंड रोकें, 4 सेकंड तक सांस छोड़ें और फिर 4 सेकंड रोकें। यह लय हृदय गति को धीमा कर सकती है और तंत्रिका तंत्र का तनाव कम कर सकती है।
चिंता के लिए निर्धारित समय: प्रतिदिन चिंताओं के बारे में सोचने के लिए एक निश्चित समय रखें, जैसे दिन में 10 मिनट, ताकि रात में विचारों की तेज़ दौड़ कम हो सके।
यदि इन उपायों से पर्याप्त राहत न मिले, तो पेशेवर सहायता महत्वपूर्ण है। डॉ. झू ने कहा, “जब अनिद्रा काफी परेशानी पैदा करे, तो नींद चिकित्सा केंद्र या मातृ-भ्रूण चिकित्सा विशेषज्ञ से परामर्श लें।” डॉक्टर अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT-I) की सलाह दे सकते हैं, जो पुरानी अनिद्रा के लिए स्थापित गैर-औषधीय उपचार है और गर्भावस्था में भी प्रभावी पाया गया है।
कुछ मामलों में, डॉक्टर चिकित्सकीय मूल्यांकन के बाद ही अल्पकालिक नींद सहायता के लिए डाइफेनहाइड्रामाइन (Benadryl) जैसे एंटीहिस्टामिन की सलाह दे सकते हैं।
अनिद्रा हमेशा चिंता नहीं होती: दो अन्य प्रमुख कारण
सोलोमन ने भावनात्मक तनाव के अतिरिक्त गर्भावस्था में अनिद्रा के दो अन्य प्रमुख कारण बताए:
“नींद का अवसर” बहुत कम होना: संभव है कि सोने के लिए उपलब्ध समय ही बहुत कम हो। वह परिवार या मित्रों से घर के काम या बच्चों की देखभाल में मदद मांगने का सुझाव देती हैं। संकोच न करें: “आप अपने शिशु के विकास के लिए जरूरी शारीरिक परिस्थितियां बना रही हैं। यह एक उचित अनुरोध है।”
प्रसवपूर्व या प्रसवोत्तर सहायता के लिए डूला पर भी विचार किया जा सकता है। DONA International जैसे संगठन प्रमाणित डूला खोजने में मदद कर सकते हैं।
शारीरिक असुविधा: यह विशेषकर गर्भावस्था के अंतिम चरण में आम है। American Pregnancy Association रक्त संचार को सहारा देने के लिए बाईं करवट सोने की सलाह देता है। सामान्य उपायों में शामिल हैं:
पीठ दर्द कम करने के लिए पैरों के बीच या पेट के नीचे तकिया रखें;
एसिड रिफ्लक्स कम करने के लिए ऊपरी शरीर को ऊंचा रखें;
करवट लेकर सोने की स्थिति बनाए रखने के लिए U-आकार का गर्भावस्था तकिया इस्तेमाल करें;
यदि कभी पेट के बल सोने का मन हो, तो बीच में धंसे हिस्से वाले फुलाने योग्य तकिए का प्रयोग करें।
दिन में थकान? ये उलटे लगने वाले सुझाव आपकी नींद की लय बहाल करने में मदद कर सकते हैं
अनिद्रा संबंधी मानक सलाह अक्सर दिन में न सोने को कहती है, लेकिन सोलोमन का मानना है कि गर्भवती महिलाएं समय सीमित रखकर झपकी ले सकती हैं:
झपकी को 20-30 मिनट तक सीमित रखें;
6 बजे दोपहर से पहले झपकी लेने का प्रयास करें।
एक अन्य उलटा लगने वाला उपाय है सोने का समय देर से करना। सोलोमन ने समझाया: “बिस्तर पर लेटे रहने में कम समय बिताने से नींद की इच्छा बढ़ सकती है, जिससे बिस्तर पर जाने पर सोना आसान हो जाता है।”
सोने के समय से पहले के दो घंटों में तरल पदार्थ का सेवन कम करने से रात में शौचालय जाने की संख्या भी घट सकती है।
सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने प्रति दयालु रहें।
सोलोमन ने कहा, “नींद के कुछ पहलू हमारे नियंत्रण से बाहर हैं, और गर्भावस्था में खुद को सोने के लिए मजबूर करने की कोशिश अक्सर उलटी पड़ती है। सबसे अच्छा यह है कि आप अपने आराम के समय की रक्षा करें और स्वीकार करें कि नींद में कुछ व्यवधान सामान्य है।”
स्रोत:
ऑनलाइन संकलित
लेखक LinkedIVF Teamप्रकाशित 2025-05-29
本文使用 AI 輔助整理；LinkedIVF 尚未記錄本篇的編輯審核，不構成醫療建議。
यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी के लिए है और चिकित्सा सलाह नहीं है। किसी लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक से परामर्श लें। सामग्री दिशानिर्देश और संपादकीय नीति
जानकारी | गर्भावस्था में नींद खराब है? चिंताजनक अध्ययनों को अपनी बेचैनी न बढ़ाने दें—वास्तव में मददगार उपायों पर विशेषज्ञ मार्गदर्शन
जानकारी | गर्भावस्था में नींद ठीक से नहीं आ रही? चिंताजनक अध्ययनों से अपनी चिंता न बढ़ाएँ—जानें विशेषज्ञों के ऐसे सुझाव जो वास्तव में मदद कर सकते हैं
गर्भावस्था में अनिद्रा अपने आप में काफी कठिन है, और एक अध्ययन ने एक और चिंता जोड़ दी है: गर्भावस्था में अपर्याप्त नींद भ्रूण के मस्तिष्क के विकास को प्रभावित कर सकती है तथा बच्चों में सीखने और सामाजिक व्यवहार में देरी में योगदान कर सकती है। चीन के Anhui Medical University में मातृ, शिशु और किशोर स्वास्थ्य के प्रोफेसर तथा पीएचडी पेंग झू के सह-लेखन वाले इस अध्ययन में मां और शिशु दोनों के लिए संभावित जोखिम बताए गए हैं।
हालांकि, उन गर्भवती माताओं के लिए जो पहले ही पूरी रात करवटें बदलती रहती हैं, ऐसे निष्कर्ष नींद को और भी कठिन बना सकते हैं।
Stanford University School of Medicine में नींद और प्रजनन मनोविज्ञान की विशेषज्ञ नैदानिक मनोवैज्ञानिक नताली सोलोमन, जो तब आठ महीने की गर्भवती भी थीं, ने कहा: “बार-बार यह बताया जाना कि आप स्वयं और अपने शिशु को नुकसान पहुंचा रही हैं, किसी के लिए भी मददगार नहीं है, खासकर उस गर्भवती महिला के लिए जो पहले से ही ठीक से नहीं सो रही है।”
खराब नींद का अर्थ यह नहीं कि आप पर्याप्त प्रयास नहीं कर रही हैं; स्वयं को सोने के लिए मजबूर करना इसे और बिगाड़ सकता है
सोलोमन ने कहा, “खुद को सुलाने की कोशिश करना दलदल से निकलने की कोशिश जैसा है। जितना अधिक प्रयास करेंगी, उतना ही गहरे फंसेंगी।” बार-बार रात में पेशाब आना और आरामदायक स्थिति ढूंढने में बाधा डालने वाली शारीरिक असुविधा पहले से ही कई शारीरिक अवरोध पैदा करती हैं। चिंता जुड़ने से सोना लगभग असंभव लग सकता है।
सौभाग्य से, प्रमाण-आधारित उपाय उपलब्ध हैं।
गर्भावस्था में अनिद्रा के लिए प्रमाण-आधारित उपाय
सोलोमन कई चिकित्सकीय रूप से समर्थित विश्राम तकनीकों की सलाह देती हैं:
प्रगतिशील मांसपेशी शिथिलीकरण: पैरों से शुरू करके प्रत्येक मांसपेशी समूह को कुछ सेकंड तक कसें और फिर गहरी सांस लेते हुए ढीला छोड़ दें। यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण दर्शाते हैं कि इससे गर्भावस्था में चिंता और अनिद्रा कम हो सकती है।
निर्देशित कल्पना: किसी शांत और सुरक्षित स्थान, जैसे जंगल या समुद्र तट, की कल्पना करें और स्वयं को उसमें डूबा हुआ महसूस करें।
बॉक्स ब्रीदिंग: 4 सेकंड तक सांस लें, 4 सेकंड रोकें, 4 सेकंड तक सांस छोड़ें और फिर 4 सेकंड रोकें। यह लय हृदय गति को धीमा कर सकती है और तंत्रिका तंत्र का तनाव कम कर सकती है।
चिंता के लिए निर्धारित समय: प्रतिदिन चिंताओं के बारे में सोचने के लिए एक निश्चित समय रखें, जैसे दिन में 10 मिनट, ताकि रात में विचारों की तेज़ दौड़ कम हो सके।
यदि इन उपायों से पर्याप्त राहत न मिले, तो पेशेवर सहायता महत्वपूर्ण है। डॉ. झू ने कहा, “जब अनिद्रा काफी परेशानी पैदा करे, तो नींद चिकित्सा केंद्र या मातृ-भ्रूण चिकित्सा विशेषज्ञ से परामर्श लें।” डॉक्टर अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT-I) की सलाह दे सकते हैं, जो पुरानी अनिद्रा के लिए स्थापित गैर-औषधीय उपचार है और गर्भावस्था में भी प्रभावी पाया गया है।
कुछ मामलों में, डॉक्टर चिकित्सकीय मूल्यांकन के बाद ही अल्पकालिक नींद सहायता के लिए डाइफेनहाइड्रामाइन (Benadryl) जैसे एंटीहिस्टामिन की सलाह दे सकते हैं।
अनिद्रा हमेशा चिंता नहीं होती: दो अन्य प्रमुख कारण
सोलोमन ने भावनात्मक तनाव के अतिरिक्त गर्भावस्था में अनिद्रा के दो अन्य प्रमुख कारण बताए:
“नींद का अवसर” बहुत कम होना: संभव है कि सोने के लिए उपलब्ध समय ही बहुत कम हो। वह परिवार या मित्रों से घर के काम या बच्चों की देखभाल में मदद मांगने का सुझाव देती हैं। संकोच न करें: “आप अपने शिशु के विकास के लिए जरूरी शारीरिक परिस्थितियां बना रही हैं। यह एक उचित अनुरोध है।”
प्रसवपूर्व या प्रसवोत्तर सहायता के लिए डूला पर भी विचार किया जा सकता है। DONA International जैसे संगठन प्रमाणित डूला खोजने में मदद कर सकते हैं।
शारीरिक असुविधा: यह विशेषकर गर्भावस्था के अंतिम चरण में आम है। American Pregnancy Association रक्त संचार को सहारा देने के लिए बाईं करवट सोने की सलाह देता है। सामान्य उपायों में शामिल हैं:
पीठ दर्द कम करने के लिए पैरों के बीच या पेट के नीचे तकिया रखें;
एसिड रिफ्लक्स कम करने के लिए ऊपरी शरीर को ऊंचा रखें;
करवट लेकर सोने की स्थिति बनाए रखने के लिए U-आकार का गर्भावस्था तकिया इस्तेमाल करें;
यदि कभी पेट के बल सोने का मन हो, तो बीच में धंसे हिस्से वाले फुलाने योग्य तकिए का प्रयोग करें।
दिन में थकान? ये उलटे लगने वाले सुझाव आपकी नींद की लय बहाल करने में मदद कर सकते हैं
अनिद्रा संबंधी मानक सलाह अक्सर दिन में न सोने को कहती है, लेकिन सोलोमन का मानना है कि गर्भवती महिलाएं समय सीमित रखकर झपकी ले सकती हैं:
झपकी को 20-30 मिनट तक सीमित रखें;
6 बजे दोपहर से पहले झपकी लेने का प्रयास करें।
एक अन्य उलटा लगने वाला उपाय है सोने का समय देर से करना। सोलोमन ने समझाया: “बिस्तर पर लेटे रहने में कम समय बिताने से नींद की इच्छा बढ़ सकती है, जिससे बिस्तर पर जाने पर सोना आसान हो जाता है।”
सोने के समय से पहले के दो घंटों में तरल पदार्थ का सेवन कम करने से रात में शौचालय जाने की संख्या भी घट सकती है।
सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने प्रति दयालु रहें।
सोलोमन ने कहा, “नींद के कुछ पहलू हमारे नियंत्रण से बाहर हैं, और गर्भावस्था में खुद को सोने के लिए मजबूर करने की कोशिश अक्सर उलटी पड़ती है। सबसे अच्छा यह है कि आप अपने आराम के समय की रक्षा करें और स्वीकार करें कि नींद में कुछ व्यवधान सामान्य है।”
स्रोत:
ऑनलाइन संकलित