Kiến thức | Ngủ kém khi mang thai? Đừng để những nghiên cứu đáng lo làm bạn thêm lo lắng—chuyên gia hướng dẫn những điều thực sự có thể giúp ích
Mất ngủ khi mang thai vốn đã đủ khó khăn, nay một nghiên cứu còn đưa ra thêm mối lo ngại: ngủ không đủ giấc trong thai kỳ có thể ảnh hưởng đến sự phát triển não bộ của thai nhi và góp phần gây chậm phát triển khả năng học tập, hành vi xã hội ở trẻ. Nghiên cứu có đồng tác giả là Peng Zhu, tiến sĩ, giáo sư sức khỏe bà mẹ, trẻ em và vị thành niên tại Đại học Y An Huy, Trung Quốc, ghi nhận những nguy cơ tiềm ẩn đối với cả mẹ và em bé.
Tuy nhiên, với những bà mẹ sắp sinh vốn đã trằn trọc suốt đêm, những phát hiện như vậy có thể khiến việc ngủ càng khó khăn hơn.
Natalie Solomon, nhà tâm lý học lâm sàng chuyên về giấc ngủ và tâm lý sinh sản tại Trường Y Stanford, đồng thời đang mang thai tháng thứ tám, cho biết: “Liên tục bị nói rằng bạn đang làm hại bản thân và em bé không giúp ích gì cho bất kỳ ai, đặc biệt là người phụ nữ mang thai vốn đã ngủ kém.”
Ngủ kém không có nghĩa là bạn chưa cố gắng đủ; ép bản thân ngủ có thể khiến tình trạng tệ hơn
Solomon nói: “Cố ép mình ngủ cũng giống như cố thoát khỏi cát lún. Bạn càng cố, bạn càng lún sâu.” Việc thường xuyên phải đi tiểu ban đêm và cảm giác khó chịu về thể chất khiến việc tìm một tư thế thoải mái trở nên khó khăn vốn đã tạo ra nhiều rào cản sinh lý. Thêm lo âu có thể khiến giấc ngủ gần như bất khả thi.
May mắn là có những chiến lược dựa trên bằng chứng.
Các phương pháp dựa trên bằng chứng giúp cải thiện mất ngủ khi mang thai
Solomon khuyến nghị một số kỹ thuật thư giãn được hỗ trợ về mặt lâm sàng:
Thư giãn cơ tiến triển: bắt đầu từ bàn chân, căng từng nhóm cơ trong vài giây rồi thả lỏng trong khi hít thở sâu. Các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cho thấy phương pháp này có thể làm giảm lo âu và mất ngủ khi mang thai.
Hình dung có hướng dẫn: hình dung một nơi yên tĩnh, an toàn như khu rừng hoặc bãi biển, rồi tưởng tượng bạn đang hòa mình vào đó.
Thở hộp: hít vào trong 4 giây, giữ hơi 4 giây, thở ra trong 4 giây và lại giữ hơi 4 giây. Nhịp thở này có thể làm chậm nhịp tim và giảm căng thẳng hệ thần kinh.
Thời gian lo lắng theo lịch: dành một khoảng thời gian cụ thể mỗi ngày để nghĩ về những điều lo lắng, chẳng hạn 10 phút vào ban ngày, nhằm giảm dòng suy nghĩ dồn dập vào ban đêm.
Nếu những chiến lược này chưa giúp giảm triệu chứng đầy đủ, việc tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn là rất quan trọng. Bác sĩ Zhu cho biết: “Khi mất ngủ gây căng thẳng đáng kể, hãy đến trung tâm y học giấc ngủ hoặc gặp bác sĩ chuyên khoa y học bà mẹ–thai nhi.” Bác sĩ có thể đề nghị liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I), một phương pháp điều trị không dùng thuốc đã được thiết lập cho mất ngủ mạn tính và cũng cho thấy hiệu quả trong thai kỳ.
Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể đề nghị thuốc kháng histamine như diphenhydramine (Benadryl) để hỗ trợ ngủ ngắn hạn, nhưng chỉ sau khi đánh giá y tế.
Mất ngủ không phải lúc nào cũng do lo âu: hai nguyên nhân quan trọng khác
Solomon lưu ý hai nguyên nhân chính khác gây mất ngủ khi mang thai ngoài căng thẳng cảm xúc:
“Cơ hội ngủ” quá ít: đơn giản là bạn có thể không có đủ thời gian dành cho giấc ngủ. Bà gợi ý nhờ gia đình hoặc bạn bè hỗ trợ việc nhà hay chăm con. Đừng ngại ngùng: “Bạn đang tạo ra những điều kiện thể chất mà em bé cần để phát triển. Đó là một yêu cầu hoàn toàn hợp lý.”
Bạn cũng có thể cân nhắc thuê doula để được hỗ trợ trước hoặc sau sinh. Các tổ chức như DONA International có thể giúp bạn tìm một doula được chứng nhận.
Khó chịu về thể chất: tình trạng này đặc biệt phổ biến ở giai đoạn cuối thai kỳ. Hiệp hội Thai kỳ Hoa Kỳ khuyến nghị ngủ nghiêng sang trái để hỗ trợ tuần hoàn. Các biện pháp thường dùng gồm:
Đặt một chiếc gối giữa hai chân hoặc dưới bụng để giảm đau lưng;
Nâng phần thân trên để giảm trào ngược axit;
Dùng gối bà bầu hình chữ U để duy trì tư thế ngủ nghiêng;
Nếu thỉnh thoảng muốn nằm sấp, hãy thử dùng một chiếc gối bơm hơi có phần lõm ở giữa.
Mệt mỏi ban ngày? Những mẹo trái với trực giác này có thể giúp khôi phục nhịp ngủ
Lời khuyên tiêu chuẩn cho chứng mất ngủ thường là không nên ngủ ban ngày, nhưng Solomon cho rằng phụ nữ mang thai có thể ngủ trưa nếu giới hạn thời điểm:
Chỉ ngủ trưa trong 20-30 phút;
Cố gắng ngủ trưa trước 6 p.m.
Một cách tiếp cận trái với trực giác khác là trì hoãn giờ đi ngủ. Solomon giải thích: “Dành ít thời gian nằm trên giường hơn có thể làm tăng nhu cầu ngủ, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn khi lên giường.”
Giảm lượng nước uống trong hai giờ trước khi đi ngủ cũng có thể làm giảm số lần phải vào phòng tắm ban đêm.
Quan trọng nhất là hãy đối xử tử tế với chính mình.
Solomon nói: “Một số khía cạnh của giấc ngủ nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, và cố ép mình ngủ khi mang thai thường phản tác dụng. Điều tốt nhất bạn có thể làm là bảo vệ thời gian nghỉ ngơi và chấp nhận rằng một số gián đoạn giấc ngủ là bình thường.”
Kiến thức | Ngủ kém trong thai kỳ? Đừng để những nghiên cứu đáng lo làm bạn thêm lo lắng—hướng dẫn từ chuyên gia về những điều thực sự có thể giúp ích
Kiến thức | Ngủ kém khi mang thai? Đừng để những nghiên cứu đáng lo làm bạn thêm lo lắng—chuyên gia hướng dẫn những điều thực sự có thể giúp ích
Mất ngủ khi mang thai vốn đã đủ khó khăn, nay một nghiên cứu còn đưa ra thêm mối lo ngại: ngủ không đủ giấc trong thai kỳ có thể ảnh hưởng đến sự phát triển não bộ của thai nhi và góp phần gây chậm phát triển khả năng học tập, hành vi xã hội ở trẻ. Nghiên cứu có đồng tác giả là Peng Zhu, tiến sĩ, giáo sư sức khỏe bà mẹ, trẻ em và vị thành niên tại Đại học Y An Huy, Trung Quốc, ghi nhận những nguy cơ tiềm ẩn đối với cả mẹ và em bé.
Tuy nhiên, với những bà mẹ sắp sinh vốn đã trằn trọc suốt đêm, những phát hiện như vậy có thể khiến việc ngủ càng khó khăn hơn.
Natalie Solomon, nhà tâm lý học lâm sàng chuyên về giấc ngủ và tâm lý sinh sản tại Trường Y Stanford, đồng thời đang mang thai tháng thứ tám, cho biết: “Liên tục bị nói rằng bạn đang làm hại bản thân và em bé không giúp ích gì cho bất kỳ ai, đặc biệt là người phụ nữ mang thai vốn đã ngủ kém.”
Ngủ kém không có nghĩa là bạn chưa cố gắng đủ; ép bản thân ngủ có thể khiến tình trạng tệ hơn
Solomon nói: “Cố ép mình ngủ cũng giống như cố thoát khỏi cát lún. Bạn càng cố, bạn càng lún sâu.” Việc thường xuyên phải đi tiểu ban đêm và cảm giác khó chịu về thể chất khiến việc tìm một tư thế thoải mái trở nên khó khăn vốn đã tạo ra nhiều rào cản sinh lý. Thêm lo âu có thể khiến giấc ngủ gần như bất khả thi.
May mắn là có những chiến lược dựa trên bằng chứng.
Các phương pháp dựa trên bằng chứng giúp cải thiện mất ngủ khi mang thai
Solomon khuyến nghị một số kỹ thuật thư giãn được hỗ trợ về mặt lâm sàng:
Thư giãn cơ tiến triển: bắt đầu từ bàn chân, căng từng nhóm cơ trong vài giây rồi thả lỏng trong khi hít thở sâu. Các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cho thấy phương pháp này có thể làm giảm lo âu và mất ngủ khi mang thai.
Hình dung có hướng dẫn: hình dung một nơi yên tĩnh, an toàn như khu rừng hoặc bãi biển, rồi tưởng tượng bạn đang hòa mình vào đó.
Thở hộp: hít vào trong 4 giây, giữ hơi 4 giây, thở ra trong 4 giây và lại giữ hơi 4 giây. Nhịp thở này có thể làm chậm nhịp tim và giảm căng thẳng hệ thần kinh.
Thời gian lo lắng theo lịch: dành một khoảng thời gian cụ thể mỗi ngày để nghĩ về những điều lo lắng, chẳng hạn 10 phút vào ban ngày, nhằm giảm dòng suy nghĩ dồn dập vào ban đêm.
Nếu những chiến lược này chưa giúp giảm triệu chứng đầy đủ, việc tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn là rất quan trọng. Bác sĩ Zhu cho biết: “Khi mất ngủ gây căng thẳng đáng kể, hãy đến trung tâm y học giấc ngủ hoặc gặp bác sĩ chuyên khoa y học bà mẹ–thai nhi.” Bác sĩ có thể đề nghị liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I), một phương pháp điều trị không dùng thuốc đã được thiết lập cho mất ngủ mạn tính và cũng cho thấy hiệu quả trong thai kỳ.
Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể đề nghị thuốc kháng histamine như diphenhydramine (Benadryl) để hỗ trợ ngủ ngắn hạn, nhưng chỉ sau khi đánh giá y tế.
Mất ngủ không phải lúc nào cũng do lo âu: hai nguyên nhân quan trọng khác
Solomon lưu ý hai nguyên nhân chính khác gây mất ngủ khi mang thai ngoài căng thẳng cảm xúc:
“Cơ hội ngủ” quá ít: đơn giản là bạn có thể không có đủ thời gian dành cho giấc ngủ. Bà gợi ý nhờ gia đình hoặc bạn bè hỗ trợ việc nhà hay chăm con. Đừng ngại ngùng: “Bạn đang tạo ra những điều kiện thể chất mà em bé cần để phát triển. Đó là một yêu cầu hoàn toàn hợp lý.”
Bạn cũng có thể cân nhắc thuê doula để được hỗ trợ trước hoặc sau sinh. Các tổ chức như DONA International có thể giúp bạn tìm một doula được chứng nhận.
Khó chịu về thể chất: tình trạng này đặc biệt phổ biến ở giai đoạn cuối thai kỳ. Hiệp hội Thai kỳ Hoa Kỳ khuyến nghị ngủ nghiêng sang trái để hỗ trợ tuần hoàn. Các biện pháp thường dùng gồm:
Đặt một chiếc gối giữa hai chân hoặc dưới bụng để giảm đau lưng;
Nâng phần thân trên để giảm trào ngược axit;
Dùng gối bà bầu hình chữ U để duy trì tư thế ngủ nghiêng;
Nếu thỉnh thoảng muốn nằm sấp, hãy thử dùng một chiếc gối bơm hơi có phần lõm ở giữa.
Mệt mỏi ban ngày? Những mẹo trái với trực giác này có thể giúp khôi phục nhịp ngủ
Lời khuyên tiêu chuẩn cho chứng mất ngủ thường là không nên ngủ ban ngày, nhưng Solomon cho rằng phụ nữ mang thai có thể ngủ trưa nếu giới hạn thời điểm:
Chỉ ngủ trưa trong 20-30 phút;
Cố gắng ngủ trưa trước 6 p.m.
Một cách tiếp cận trái với trực giác khác là trì hoãn giờ đi ngủ. Solomon giải thích: “Dành ít thời gian nằm trên giường hơn có thể làm tăng nhu cầu ngủ, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn khi lên giường.”
Giảm lượng nước uống trong hai giờ trước khi đi ngủ cũng có thể làm giảm số lần phải vào phòng tắm ban đêm.
Quan trọng nhất là hãy đối xử tử tế với chính mình.
Solomon nói: “Một số khía cạnh của giấc ngủ nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, và cố ép mình ngủ khi mang thai thường phản tác dụng. Điều tốt nhất bạn có thể làm là bảo vệ thời gian nghỉ ngơi và chấp nhận rằng một số gián đoạn giấc ngủ là bình thường.”
Nguồn:
Tổng hợp trực tuyến