知識 | 妊娠中によく眠れない？不安をあおる研究に振り回されないために——本当に役立つことを専門家が解説
妊娠中の不眠だけでも十分につらいものですが、ある研究が新たな懸念を示しました。妊娠中の睡眠不足は胎児の脳の発達に影響し、子どもの学習や社会的行動の遅れにつながる可能性があるというのです。中国の安徽医科大学で母子・青少年保健学を専門とするPeng Zhu博士が共同執筆したこの研究は、母親と赤ちゃんの双方に潜在的なリスクがあると指摘しました。
しかし、すでに一晩中寝返りを打っている妊婦にとって、このような研究結果は、かえって眠りを難しくすることがあります。
スタンフォード大学医学部で睡眠と生殖心理学を専門とする臨床心理士で、当時妊娠八か月でもあったNatalie Solomon氏は、次のように述べています。「自分と赤ちゃんを傷つけていると繰り返し言われても、誰の助けにもなりません。すでに睡眠に問題を抱えている妊婦なら、なおさらです」
眠れないのは努力不足ではない。無理に眠ろうとすると、かえって悪化することがある
「自分を眠らせようとするのは、流砂から逃げようとするようなものです」とSolomon氏は言います。「頑張るほど、深く沈んでしまいます」。夜間の頻尿や、楽な姿勢を見つけにくくする身体的不快感だけでも、生理的な障壁は数多くあります。そこに不安が加わると、眠ることがほとんど不可能に感じられることがあります。
幸い、科学的根拠に基づく方法があります。
妊娠中の不眠に対するエビデンスに基づくアプローチ
Solomon氏は、臨床的に有効性が支持されているリラクゼーション法をいくつか勧めています。
漸進的筋弛緩法：足から始め、各筋群に数秒間力を入れてから、深呼吸しながら力を抜きます。ランダム化比較試験では、妊娠中の不安や不眠を和らげる効果が示されています。
誘導イメージ療法：森や浜辺など、穏やかで安全な場所を思い浮かべ、その中に身を置いているように想像します。
ボックス呼吸法：4秒吸い、4秒息を止め、4秒吐き、再び4秒息を止めます。このリズムは心拍数を落ち着かせ、神経系の緊張を和らげます。
心配する時間を決める：夜に考えが次々と浮かぶのを抑えるため、日中に10分間など、心配事について考える時間を毎日決めておきます。
こうした方法で十分に改善しない場合は、専門家に相談することが大切です。Zhu博士は「不眠によって強い苦痛を感じる場合は、睡眠医療センターまたは母体胎児医学の専門医に相談してください」と述べています。医師は、不眠症の認知行動療法（CBT-I）を勧めることがあります。これは慢性不眠症に対する確立された非薬物療法で、妊娠中にも有効であることが示されています。
場合によっては、医師がジフェンヒドラミン（Benadryl）などの抗ヒスタミン薬を短期間の睡眠補助薬として勧めることもありますが、必ず診察を受けたうえで使用してください。
不眠の原因は不安だけではない：ほかに大きな原因が二つ
Solomon氏は、妊娠中の不眠には精神的なストレス以外にも主な原因が二つあると指摘しています。
「睡眠の機会」が少なすぎる：単純に、眠るための時間が足りない場合があります。家事や育児を家族や友人に手伝ってもらうよう勧めています。遠慮する必要はありません。「赤ちゃんが成長するために必要な身体的条件を整えているのですから、頼むのは当然です」
妊娠中または産後の支援として、ドゥーラを検討してもよいでしょう。DONA Internationalなどの団体から、認定ドゥーラを紹介してもらえます。
身体的不快感：特に妊娠後期によくみられます。American Pregnancy Associationは、血流を保つため左側を下にして眠ることを勧めています。一般的な対策には次のようなものがあります。
脚の間または腹部の下に枕を置き、腰痛を和らげる。
上半身を高くして、胃食道逆流を軽減する。
U字型の抱き枕を使い、横向きの姿勢を保つ。
ときどきうつぶせで眠りたくなったら、中央がくぼんだエアクッションを試す。
日中に眠い？睡眠リズムを整える意外なヒント
不眠への一般的な助言では日中に眠らないよう勧めることが多いですが、Solomon氏は、時間を制限すれば妊婦も昼寝をしてよいと考えています。
昼寝は20-30分にとどめる。
午後6時より前に昼寝をする。
もう一つの意外な方法は、就寝時間を遅らせることです。Solomon氏は「ベッドで横になっている時間を短くすると、眠気が高まり、ベッドに入ったときに眠りやすくなります」と説明しています。
就寝前二時間の水分摂取を減らすと、夜間にトイレへ行く回数を減らせる可能性もあります。
何よりも、自分に優しくすることが大切です。
Solomon氏は「睡眠には自分でコントロールできない部分もあり、妊娠中に無理に眠ろうとすると、かえってうまくいかないことがよくあります」と述べています。「できる最善のことは、休む時間を守り、ある程度睡眠が乱れるのは自然なことだと受け入れることです」
出典：
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知識｜妊娠中によく眠れない？不安をあおる研究に振り回されないために――本当に役立つことを専門家が解説
知識 | 妊娠中によく眠れない？不安をあおる研究に振り回されないために——本当に役立つことを専門家が解説
妊娠中の不眠だけでも十分につらいものですが、ある研究が新たな懸念を示しました。妊娠中の睡眠不足は胎児の脳の発達に影響し、子どもの学習や社会的行動の遅れにつながる可能性があるというのです。中国の安徽医科大学で母子・青少年保健学を専門とするPeng Zhu博士が共同執筆したこの研究は、母親と赤ちゃんの双方に潜在的なリスクがあると指摘しました。
しかし、すでに一晩中寝返りを打っている妊婦にとって、このような研究結果は、かえって眠りを難しくすることがあります。
スタンフォード大学医学部で睡眠と生殖心理学を専門とする臨床心理士で、当時妊娠八か月でもあったNatalie Solomon氏は、次のように述べています。「自分と赤ちゃんを傷つけていると繰り返し言われても、誰の助けにもなりません。すでに睡眠に問題を抱えている妊婦なら、なおさらです」
眠れないのは努力不足ではない。無理に眠ろうとすると、かえって悪化することがある
「自分を眠らせようとするのは、流砂から逃げようとするようなものです」とSolomon氏は言います。「頑張るほど、深く沈んでしまいます」。夜間の頻尿や、楽な姿勢を見つけにくくする身体的不快感だけでも、生理的な障壁は数多くあります。そこに不安が加わると、眠ることがほとんど不可能に感じられることがあります。
幸い、科学的根拠に基づく方法があります。
妊娠中の不眠に対するエビデンスに基づくアプローチ
Solomon氏は、臨床的に有効性が支持されているリラクゼーション法をいくつか勧めています。
漸進的筋弛緩法：足から始め、各筋群に数秒間力を入れてから、深呼吸しながら力を抜きます。ランダム化比較試験では、妊娠中の不安や不眠を和らげる効果が示されています。
誘導イメージ療法：森や浜辺など、穏やかで安全な場所を思い浮かべ、その中に身を置いているように想像します。
ボックス呼吸法：4秒吸い、4秒息を止め、4秒吐き、再び4秒息を止めます。このリズムは心拍数を落ち着かせ、神経系の緊張を和らげます。
心配する時間を決める：夜に考えが次々と浮かぶのを抑えるため、日中に10分間など、心配事について考える時間を毎日決めておきます。
こうした方法で十分に改善しない場合は、専門家に相談することが大切です。Zhu博士は「不眠によって強い苦痛を感じる場合は、睡眠医療センターまたは母体胎児医学の専門医に相談してください」と述べています。医師は、不眠症の認知行動療法（CBT-I）を勧めることがあります。これは慢性不眠症に対する確立された非薬物療法で、妊娠中にも有効であることが示されています。
場合によっては、医師がジフェンヒドラミン（Benadryl）などの抗ヒスタミン薬を短期間の睡眠補助薬として勧めることもありますが、必ず診察を受けたうえで使用してください。
不眠の原因は不安だけではない：ほかに大きな原因が二つ
Solomon氏は、妊娠中の不眠には精神的なストレス以外にも主な原因が二つあると指摘しています。
「睡眠の機会」が少なすぎる：単純に、眠るための時間が足りない場合があります。家事や育児を家族や友人に手伝ってもらうよう勧めています。遠慮する必要はありません。「赤ちゃんが成長するために必要な身体的条件を整えているのですから、頼むのは当然です」
妊娠中または産後の支援として、ドゥーラを検討してもよいでしょう。DONA Internationalなどの団体から、認定ドゥーラを紹介してもらえます。
身体的不快感：特に妊娠後期によくみられます。American Pregnancy Associationは、血流を保つため左側を下にして眠ることを勧めています。一般的な対策には次のようなものがあります。
脚の間または腹部の下に枕を置き、腰痛を和らげる。
上半身を高くして、胃食道逆流を軽減する。
U字型の抱き枕を使い、横向きの姿勢を保つ。
ときどきうつぶせで眠りたくなったら、中央がくぼんだエアクッションを試す。
日中に眠い？睡眠リズムを整える意外なヒント
不眠への一般的な助言では日中に眠らないよう勧めることが多いですが、Solomon氏は、時間を制限すれば妊婦も昼寝をしてよいと考えています。
昼寝は20-30分にとどめる。
午後6時より前に昼寝をする。
もう一つの意外な方法は、就寝時間を遅らせることです。Solomon氏は「ベッドで横になっている時間を短くすると、眠気が高まり、ベッドに入ったときに眠りやすくなります」と説明しています。
就寝前二時間の水分摂取を減らすと、夜間にトイレへ行く回数を減らせる可能性もあります。
何よりも、自分に優しくすることが大切です。
Solomon氏は「睡眠には自分でコントロールできない部分もあり、妊娠中に無理に眠ろうとすると、かえってうまくいかないことがよくあります」と述べています。「できる最善のことは、休む時間を守り、ある程度睡眠が乱れるのは自然なことだと受け入れることです」
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