Conocimientos | ¿Duermes mal durante el embarazo? No dejes que los estudios alarmantes aumenten tu ansiedad: consejos de expertos sobre lo que realmente puede ayudar
Conocimiento | ¿Duermes mal durante el embarazo? No dejes que los estudios alarmantes aumenten tu ansiedad: orientación experta sobre lo que realmente puede ayudar
El insomnio durante el embarazo ya es bastante difícil, y un estudio ha añadido otra preocupación: dormir poco durante el embarazo puede afectar al desarrollo cerebral del feto y contribuir a retrasos en el aprendizaje y la conducta social de los niños. El estudio, del que fue coautor Peng Zhu, PhD, profesor de salud materna, infantil y adolescente de la Universidad Médica de Anhui, en China, señaló posibles riesgos tanto para la madre como para el bebé.
Sin embargo, para las futuras madres que ya pasan la noche dando vueltas en la cama, hallazgos como estos pueden dificultar aún más el sueño.
Natalie Solomon, psicóloga clínica especializada en sueño y psicología reproductiva de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, que además estaba embarazada de ocho meses, afirmó: «Que te repitan constantemente que te estás haciendo daño a ti misma y a tu bebé no ayuda a nadie, especialmente a una embarazada que ya duerme mal».
Dormir mal no significa que no te estés esforzando lo suficiente; obligarte a dormir puede empeorar las cosas
«Intentar obligarte a dormir es como intentar escapar de las arenas movedizas», dijo Solomon. «Cuanto más lo intentas, más te hundes». La necesidad de orinar con frecuencia durante la noche y las molestias físicas que dificultan encontrar una postura cómoda ya crean numerosas barreras fisiológicas. Añadir ansiedad puede hacer que dormir parezca casi imposible.
Por suerte, existen estrategias basadas en la evidencia.
Enfoques basados en la evidencia para el insomnio durante el embarazo
Solomon recomienda varias técnicas de relajación con respaldo clínico:
Relajación muscular progresiva: empezando por los pies, tensa cada grupo muscular durante unos segundos y luego relájalo mientras respiras profundamente. Los ensayos controlados aleatorizados muestran que puede aliviar la ansiedad y el insomnio durante el embarazo.
Imaginación guiada: imagina un lugar tranquilo y seguro, como un bosque o una playa, y visualízate inmersa en él.
Respiración en caja: inhala durante 4 segundos, mantén la respiración durante 4 segundos, exhala durante 4 segundos y vuelve a mantenerla durante 4 segundos. Este ritmo puede ralentizar la frecuencia cardíaca y reducir la tensión del sistema nervioso.
Tiempo programado para preocuparte: reserva un período específico cada día para pensar en tus preocupaciones, por ejemplo, 10 minutos durante el día, a fin de reducir los pensamientos acelerados por la noche.
Si estas estrategias no proporcionan suficiente alivio, es importante buscar ayuda profesional. El Dr. Zhu dijo: «Cuando el insomnio cause un malestar considerable, consulta a un centro de medicina del sueño o a un especialista en medicina materno-fetal». Un médico puede recomendar terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I), un tratamiento sin fármacos consolidado para el insomnio crónico que también ha demostrado ser eficaz durante el embarazo.
En algunos casos, un médico puede recomendar un antihistamínico como la difenhidramina (Benadryl) para ayudar a dormir a corto plazo, pero solo después de una evaluación médica.
El insomnio no siempre se debe a la ansiedad: otras dos causas importantes
Solomon señaló otras dos causas principales del insomnio durante el embarazo, además del estrés emocional:
Muy poca «oportunidad para dormir»: puede que simplemente haya muy poco tiempo disponible para dormir. Sugiere pedir a familiares o amigos que ayuden con las tareas domésticas o el cuidado de los niños. No te avergüences: «Estás creando las condiciones físicas que tu bebé necesita para desarrollarse. Es una petición razonable».
También puedes considerar contratar a una doula para recibir apoyo prenatal o posparto. Organizaciones como DONA International pueden ayudarte a encontrar una doula certificada.
Molestias físicas: son especialmente frecuentes al final del embarazo. La American Pregnancy Association recomienda dormir de lado izquierdo para favorecer la circulación. Algunas estrategias habituales son:
Coloca una almohada entre las piernas o debajo del abdomen para aliviar el dolor de espalda;
Eleva la parte superior del cuerpo para reducir el reflujo ácido;
Usa una almohada de embarazo en forma de U para mantener la postura de lado al dormir;
Si de vez en cuando quieres dormir boca abajo, prueba con una almohada inflable con el centro hundido.
¿Cansada durante el día? Estos consejos contraintuitivos pueden ayudarte a recuperar tu ritmo de sueño
A menudo, los consejos habituales para el insomnio recomiendan no dormir durante el día, pero Solomon cree que las embarazadas pueden echarse una siesta si limitan el horario:
Limita las siestas a 20-30 minutos;
Intenta dormir la siesta antes de 6 p. m.
Otro enfoque contraintuitivo consiste en retrasar la hora de acostarse. Solomon explicó: «Pasar menos tiempo tumbada en la cama puede aumentar la presión del sueño y facilitar que te duermas al acostarte».
Reducir la ingesta de líquidos durante las dos horas previas a acostarte también puede disminuir las visitas nocturnas al baño.
Lo más importante es que seas amable contigo misma.
«Algunos aspectos del sueño escapan a nuestro control, y tratar de obligarte a dormir durante el embarazo suele ser contraproducente», dijo Solomon. «Lo mejor que puedes hacer es proteger tu tiempo de descanso y aceptar que ciertas alteraciones del sueño son normales».
Fuente:
Recopilado en internet
Autor LinkedIVF TeamPublicado 2025-05-29
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Conocimientos | ¿Duermes mal durante el embarazo? No dejes que los estudios alarmantes aumenten tu ansiedad: consejos de expertos sobre lo que realmente puede ayudar
Conocimiento | ¿Duermes mal durante el embarazo? No dejes que los estudios alarmantes aumenten tu ansiedad: orientación experta sobre lo que realmente puede ayudar
El insomnio durante el embarazo ya es bastante difícil, y un estudio ha añadido otra preocupación: dormir poco durante el embarazo puede afectar al desarrollo cerebral del feto y contribuir a retrasos en el aprendizaje y la conducta social de los niños. El estudio, del que fue coautor Peng Zhu, PhD, profesor de salud materna, infantil y adolescente de la Universidad Médica de Anhui, en China, señaló posibles riesgos tanto para la madre como para el bebé.
Sin embargo, para las futuras madres que ya pasan la noche dando vueltas en la cama, hallazgos como estos pueden dificultar aún más el sueño.
Natalie Solomon, psicóloga clínica especializada en sueño y psicología reproductiva de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, que además estaba embarazada de ocho meses, afirmó: «Que te repitan constantemente que te estás haciendo daño a ti misma y a tu bebé no ayuda a nadie, especialmente a una embarazada que ya duerme mal».
Dormir mal no significa que no te estés esforzando lo suficiente; obligarte a dormir puede empeorar las cosas
«Intentar obligarte a dormir es como intentar escapar de las arenas movedizas», dijo Solomon. «Cuanto más lo intentas, más te hundes». La necesidad de orinar con frecuencia durante la noche y las molestias físicas que dificultan encontrar una postura cómoda ya crean numerosas barreras fisiológicas. Añadir ansiedad puede hacer que dormir parezca casi imposible.
Por suerte, existen estrategias basadas en la evidencia.
Enfoques basados en la evidencia para el insomnio durante el embarazo
Solomon recomienda varias técnicas de relajación con respaldo clínico:
Relajación muscular progresiva: empezando por los pies, tensa cada grupo muscular durante unos segundos y luego relájalo mientras respiras profundamente. Los ensayos controlados aleatorizados muestran que puede aliviar la ansiedad y el insomnio durante el embarazo.
Imaginación guiada: imagina un lugar tranquilo y seguro, como un bosque o una playa, y visualízate inmersa en él.
Respiración en caja: inhala durante 4 segundos, mantén la respiración durante 4 segundos, exhala durante 4 segundos y vuelve a mantenerla durante 4 segundos. Este ritmo puede ralentizar la frecuencia cardíaca y reducir la tensión del sistema nervioso.
Tiempo programado para preocuparte: reserva un período específico cada día para pensar en tus preocupaciones, por ejemplo, 10 minutos durante el día, a fin de reducir los pensamientos acelerados por la noche.
Si estas estrategias no proporcionan suficiente alivio, es importante buscar ayuda profesional. El Dr. Zhu dijo: «Cuando el insomnio cause un malestar considerable, consulta a un centro de medicina del sueño o a un especialista en medicina materno-fetal». Un médico puede recomendar terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I), un tratamiento sin fármacos consolidado para el insomnio crónico que también ha demostrado ser eficaz durante el embarazo.
En algunos casos, un médico puede recomendar un antihistamínico como la difenhidramina (Benadryl) para ayudar a dormir a corto plazo, pero solo después de una evaluación médica.
El insomnio no siempre se debe a la ansiedad: otras dos causas importantes
Solomon señaló otras dos causas principales del insomnio durante el embarazo, además del estrés emocional:
Muy poca «oportunidad para dormir»: puede que simplemente haya muy poco tiempo disponible para dormir. Sugiere pedir a familiares o amigos que ayuden con las tareas domésticas o el cuidado de los niños. No te avergüences: «Estás creando las condiciones físicas que tu bebé necesita para desarrollarse. Es una petición razonable».
También puedes considerar contratar a una doula para recibir apoyo prenatal o posparto. Organizaciones como DONA International pueden ayudarte a encontrar una doula certificada.
Molestias físicas: son especialmente frecuentes al final del embarazo. La American Pregnancy Association recomienda dormir de lado izquierdo para favorecer la circulación. Algunas estrategias habituales son:
Coloca una almohada entre las piernas o debajo del abdomen para aliviar el dolor de espalda;
Eleva la parte superior del cuerpo para reducir el reflujo ácido;
Usa una almohada de embarazo en forma de U para mantener la postura de lado al dormir;
Si de vez en cuando quieres dormir boca abajo, prueba con una almohada inflable con el centro hundido.
¿Cansada durante el día? Estos consejos contraintuitivos pueden ayudarte a recuperar tu ritmo de sueño
A menudo, los consejos habituales para el insomnio recomiendan no dormir durante el día, pero Solomon cree que las embarazadas pueden echarse una siesta si limitan el horario:
Limita las siestas a 20-30 minutos;
Intenta dormir la siesta antes de 6 p. m.
Otro enfoque contraintuitivo consiste en retrasar la hora de acostarse. Solomon explicó: «Pasar menos tiempo tumbada en la cama puede aumentar la presión del sueño y facilitar que te duermas al acostarte».
Reducir la ingesta de líquidos durante las dos horas previas a acostarte también puede disminuir las visitas nocturnas al baño.
Lo más importante es que seas amable contigo misma.
«Algunos aspectos del sueño escapan a nuestro control, y tratar de obligarte a dormir durante el embarazo suele ser contraproducente», dijo Solomon. «Lo mejor que puedes hacer es proteger tu tiempo de descanso y aceptar que ciertas alteraciones del sueño son normales».
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