Знания | Плохо спите во время беременности? Не позволяйте тревожным исследованиям усиливать вашу тревогу — рекомендации экспертов о том, что действительно может помочь

Знания | Плохо спите во время беременности? Не позволяйте тревожным исследованиям усиливать ваше беспокойство — рекомендации эксперта о том, что действительно может помочь

Бессонница во время беременности и без того тяжела, а новое исследование добавило еще один повод для беспокойства: недостаток сна во время беременности может влиять на развитие мозга плода и способствовать задержкам в обучении и социальном поведении детей. Соавтор исследования Пэн Чжу, PhD, профессор кафедры здоровья матерей, детей и подростков Медицинского университета Аньхой в Китае, отметил потенциальные риски как для матери, так и для ребенка.

Однако будущим матерям, которые уже всю ночь ворочаются и не могут уснуть, такие выводы могут еще сильнее затруднить сон.

Натали Соломон, клинический психолог, специализирующийся на проблемах сна и репродуктивной психологии в Медицинской школе Стэнфордского университета, которая сама была на восьмом месяце беременности, сказала: «Постоянно слышать, что вы вредите себе и ребенку, никому не помогает — особенно беременной женщине, которая и без того плохо спит».

Плохой сон не означает, что вы недостаточно стараетесь; попытки заставить себя уснуть могут все ухудшить

«Пытаться заставить себя уснуть — все равно что пытаться выбраться из зыбучих песков, — сказала Соломон. — Чем сильнее вы стараетесь, тем глубже погружаетесь». Частое ночное мочеиспускание и физический дискомфорт, из-за которого трудно найти удобное положение, уже создают множество физиологических препятствий. Тревога может сделать сон почти невозможным.

К счастью, существуют стратегии, основанные на доказательствах.

Подходы к лечению бессонницы во время беременности, основанные на доказательствах

Соломон рекомендует несколько клинически подтвержденных методов релаксации:

Прогрессивная мышечная релаксация: начиная со стоп, напрягайте каждую группу мышц на несколько секунд, а затем расслабляйте ее, глубоко дыша. Рандомизированные контролируемые исследования показывают, что этот метод может уменьшать тревогу и бессонницу во время беременности.

Управляемая визуализация: представьте спокойное и безопасное место, например лес или пляж, и вообразите, что полностью погружены в эту обстановку.

Квадратное дыхание: вдыхайте в течение 4 секунд, задержите дыхание на 4 секунд, выдыхайте в течение 4 секунд, а затем снова задержите дыхание на 4 секунд. Такой ритм может замедлить сердцебиение и снизить напряжение нервной системы.

Запланированное время для тревог: выделяйте каждый день определенный период для размышлений о беспокоящих вас вещах — например, 10 минут днем, — чтобы уменьшить поток мыслей по ночам.

Если эти стратегии не приносят достаточного облегчения, важно обратиться за профессиональной помощью. Доктор Чжу сказал: «Если бессонница вызывает значительные страдания, обратитесь в центр медицины сна или к специалисту по материнско-плодовой медицине». Врач может рекомендовать когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (CBT-I) — признанный немедикаментозный метод лечения хронической бессонницы, эффективность которого доказана и во время беременности.

В некоторых случаях врач может рекомендовать антигистаминный препарат, например дифенгидрамин (Benadryl), как краткосрочное снотворное, но только после медицинского обследования.

Бессонница не всегда связана с тревогой: еще две основные причины

Соломон отметила еще две главные причины бессонницы во время беременности, помимо эмоционального стресса:

Слишком мало «времени для сна»: возможно, просто не остается достаточно времени на сон. Она советует попросить родственников или друзей помочь с домашними делами или уходом за детьми. Не стесняйтесь: «Вы создаете физические условия, необходимые вашему ребенку для развития. Это вполне разумная просьба».

Также можно обратиться к доуле за поддержкой во время беременности или после родов. Такие организации, как DONA International, помогут найти сертифицированную доулу.

Физический дискомфорт: особенно часто он возникает на поздних сроках беременности. Американская ассоциация беременных рекомендует спать на левом боку для поддержания кровообращения. Среди распространенных мер:

Положите подушку между ногами или под живот, чтобы уменьшить боль в спине;

Приподнимите верхнюю часть тела, чтобы уменьшить кислотный рефлюкс;

Используйте подушку для беременных U-образной формы, чтобы сохранять положение на боку;

Если иногда хочется поспать на животе, попробуйте надувную подушку с углублением в центре.

Устаете днем? Эти неочевидные советы могут помочь восстановить режим сна

Стандартные рекомендации при бессоннице часто советуют не спать днем, но Соломон считает, что беременным можно дремать, если ограничить время сна:

Ограничивайте дневной сон до 20-30 минут;

Старайтесь спать днем до 6 p.m.

Еще один неочевидный подход — отложить отход ко сну. Соломон объяснила: «Если меньше времени проводить лежа в постели, потребность во сне усилится, и заснуть после отхода ко сну будет легче».

Сокращение потребления жидкости за два часа до сна также может уменьшить ночные походы в туалет.

И главное — будьте добрее к себе.

«Некоторые аспекты сна не зависят от нас, и попытки заставить себя уснуть во время беременности часто дают обратный эффект, — сказала Соломон. — Лучшее, что вы можете сделать, — защищать время для отдыха и принять, что некоторые нарушения сна нормальны».

Источник:

Собрано в интернете