ビタミンB12は体にとって最も重要な栄養素の一つかもしれませんが、非常に高用量なら健康によいという意味ではありません。Henry Ford Health Systemで生活習慣医学、統合医療、機能性医学の責任者を務めるM. Elizabeth Swenor医師は、健康な人の大半は通常の食事から十分なビタミンB12を摂取していると指摘します。明らかな欠乏が確認されるのは、人口の1%～2%にすぎません。
B12とは？
ビタミンB12は八種類あるビタミンB群の一つで、いくつもの重要な役割を担います。体中に酸素を運ぶ赤血球の産生を助け、神経機能、エネルギーの放出、さらにはDNAの形成にも不可欠です。Academy of Nutrition and Dieteticsの管理栄養士・広報担当であるLauri Wright医師によると、B12は幅広い機能を持ちますが、体内では作れないため、食品やサプリメントから摂取する必要があります。
ガイド｜ビタミンB12を摂取すべき？医師の見解
健康ガイド｜ビタミンB12を摂取すべき？医師が解説
ビタミンB12は体にとって最も重要な栄養素の一つかもしれませんが、非常に高用量なら健康によいという意味ではありません。Henry Ford Health Systemで生活習慣医学、統合医療、機能性医学の責任者を務めるM. Elizabeth Swenor医師は、健康な人の大半は通常の食事から十分なビタミンB12を摂取していると指摘します。明らかな欠乏が確認されるのは、人口の1%～2%にすぎません。
B12とは？
ビタミンB12は八種類あるビタミンB群の一つで、いくつもの重要な役割を担います。体中に酸素を運ぶ赤血球の産生を助け、神経機能、エネルギーの放出、さらにはDNAの形成にも不可欠です。Academy of Nutrition and Dieteticsの管理栄養士・広報担当であるLauri Wright医師によると、B12は幅広い機能を持ちますが、体内では作れないため、食品やサプリメントから摂取する必要があります。
摂取後、B12は胃の中で内因子と結合します。このタンパク質はタクシーのように働き、ビタミンB12を胃から小腸へ運んで吸収させます。内因子が不足すると、B12の吸収は大幅に低下します。
一日に必要なB12の量は？
健康な成人が一日に必要とするビタミンB12は、わずか2.4マイクログラム（mcg）です。肉、魚、乳製品、卵、アサリなどの動物性食品に豊富に含まれています。ベビーアサリの3.5オンスの一食分で、一日の推奨摂取量の4000%を摂取できます。
Lauri Wright医師によると、マグロ3オンスで一日分のB12必要量を満たせる一方、卵二個で推奨摂取量のおよそ半分を摂取できます。
ビタミンB12欠乏症のリスクが高い人は？
以下の人はビタミンB12欠乏症になりやすいとされています：
65歳を超える成人
ベジタリアンおよびビーガン
クローン病やセリアック病などの消化管疾患がある人
胃バイパス術などの消化管手術を受けた人
B12欠乏症の症状は数年かけて徐々に現れることがあり、疲労、皮膚の蒼白、手足のしびれやピリピリ感、混乱などが含まれます。治療しないままにすると、長期的な欠乏により神経障害、ふらつく歩行などの運動障害、悪性貧血、心不全、さらには胃がんを引き起こす可能性があります。
B12はどのように補充すべき？
Wright医師は、リスクの高い人に対し、医師に相談して血液検査を受けるよう勧めています。B12欠乏症が確認された場合、医師は通常、まず食生活の改善を行い、それで効果が不十分ならサプリメントを勧めます。初回投与量は500マイクログラムに達することがあり、その後、維持量として100～200マイクログラムを投与します。内因子が不足している人には、B12注射が必要になることがあります。
B12に関するよくある誤解
B12欠乏症は複数の健康問題を引き起こす可能性がありますが、高用量のB12で幅広い病気を治療できるという主張を裏付ける研究はありません。よくある誤解と現在のエビデンスは以下のとおりです：
アルツハイマー病と記憶の問題：B12濃度の低さは記憶の問題と関連しますが、1000マイクログラムという高用量でもアルツハイマー病や記憶が改善することを示した研究はありません。
がん：B12濃度が高い場合も低い場合も、がんのリスクと関連していますが、その仕組みは明らかでなく、がんにおいてB12が有益か有害かは分かっていません。
心血管疾患と脳卒中：ホモシステイン濃度が高いと、心疾患や脳卒中のリスクが高まる可能性があります。B12はホモシステインを低下させられますが、効果があるのはB12欠乏症の人に限られます。
不妊：B12は精子運動率を改善する可能性がありますが、欠乏症がなければサプリメントを摂取しても効果はありません。
加齢黄斑変性：B12を葉酸およびB6と併用すると黄斑変性のリスクを低下させる可能性を示す研究がありますが、通常は推奨されていません。
湿疹：ある研究では外用B12クリームが成人の湿疹を軽減しましたが、B12濃度と湿疹リスクの明確な関連は大規模研究で確認されていません。
鎌状赤血球貧血：B12サプリメントはこの病気に効果がない、あるいは有害な可能性があり、医学的評価後にのみ使用すべきです。
エネルギーと気分：B12は欠乏症の人に限ってエネルギー、集中力、気分を改善します。濃度が正常な人には大きな効果はありません。
減量：高用量B12による見かけ上の減量効果は、主にプラセボ効果であり、科学的根拠はありません。
高用量のB12は安全？
Wright医師は、B12を高用量で摂取しても、これは水溶性で余分な量が尿中に排泄されるため、深刻な健康リスクはないと強調しています。
ただし、以下の薬剤などはB12濃度を低下させる可能性があります：
オメプラゾール（Prilosec）やラニチジン（Zantac）などの胃酸抑制薬・胃薬
糖尿病治療薬メトホルミン（Metformin）
高用量のビタミンC
抗てんかん薬フェニトイン（Dilantin）
痛風治療薬コルヒチン（Colchicine）
Colestid、Questran、Welcholなどのコレステロール低下薬
抗菌薬テトラサイクリン（Tetracycline）
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