Gesundheitsratgeber | Sollten Sie Vitamin B12 einnehmen? Das sagen Ärztinnen und Ärzte
Vitamin B12 gehört möglicherweise zu den wichtigsten Nährstoffen des Körpers, doch das bedeutet nicht, dass sehr hohe Dosen gesund sind. Dr. M. Elizabeth Swenor, Leiterin der Abteilung für Lifestyle-, integrative und funktionelle Medizin am Henry Ford Health System, weist darauf hin, dass die meisten gesunden Menschen über ihre normale Ernährung ausreichend Vitamin B12 aufnehmen. Nur 1% bis 2% der Bevölkerung weisen einen bestätigten Mangel auf.
Was ist B12?
Vitamin B12 ist eines von acht B-Vitaminen und erfüllt mehrere wichtige Aufgaben. Es unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen, die Sauerstoff durch den Körper transportieren, und ist entscheidend für die Nervenfunktion, die Energiefreisetzung und sogar die DNA-Bildung. Dr. Lauri Wright, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, erklärt, dass B12 vielfältige Funktionen hat. Der Körper kann es jedoch nicht selbst herstellen und muss es über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Nach der Aufnahme bindet sich B12 im Magen an den Intrinsic Factor. Dieses Protein wirkt wie ein Taxi und transportiert Vitamin B12 vom Magen in den Dünndarm, wo es aufgenommen wird. Ohne ausreichend Intrinsic Factor ist die Aufnahme von B12 stark vermindert.
Wie viel B12 benötigen Sie täglich?
Gesunde Erwachsene benötigen täglich nur 2.4 Mikrogramm (mcg) Vitamin B12. Es ist reichlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern und Venusmuscheln enthalten. Eine Portion junger Venusmuscheln von 3.5 Unzen liefert bis zu 4000% des empfohlenen Tageswerts.
Dr. Lauri Wright weist darauf hin, dass 3 Unzen Thunfisch den Tagesbedarf an B12 vollständig decken können, während zwei Eier etwa die Hälfte der empfohlenen Aufnahme liefern.
Wer hat das höchste Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel?
Bei den folgenden Gruppen tritt ein Vitamin-B12-Mangel am wahrscheinlichsten auf:
Erwachsene über 65 Jahre
Vegetarier und Veganer
Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie
Menschen nach einem Magenbypass oder einer anderen Magen-Darm-Operation
Die Symptome eines B12-Mangels können sich über mehrere Jahre allmählich entwickeln. Dazu gehören Müdigkeit, blasse Haut, Taubheitsgefühl oder Kribbeln in Händen und Füßen sowie Verwirrtheit. Unbehandelt kann ein langfristiger Mangel Nervenschäden, Bewegungseinschränkungen wie einen unsicheren Gang, perniziöse Anämie, Herzinsuffizienz und sogar Magenkrebs verursachen.
Wie sollte B12 ergänzt werden?
Dr. Wright rät Menschen mit hohem Risiko, eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen und einen Bluttest durchführen zu lassen. Wird ein B12-Mangel bestätigt, beginnen Ärztinnen und Ärzte in der Regel mit Ernährungsumstellungen und empfehlen Nahrungsergänzungsmittel, wenn diese Änderungen nicht ausreichen. Eine Anfangsdosis kann bis zu 500 Mikrogramm betragen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 100 bis 200 Mikrogramm. Menschen ohne Intrinsic Factor benötigen möglicherweise B12-Injektionen.
Häufige Irrtümer über B12
Obwohl ein B12-Mangel verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen kann, gibt es keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass hoch dosiertes B12 ein breites Spektrum von Erkrankungen behandeln kann. Zu den häufigen Irrtümern und den aktuellen Erkenntnissen gehören:
Alzheimer-Krankheit und Gedächtnisprobleme: Niedrige B12-Spiegel stehen mit Gedächtnisproblemen in Zusammenhang. Keine Studie hat jedoch gezeigt, dass selbst eine hohe Dosis von 1000 Mikrogramm Alzheimer oder das Gedächtnis verbessert.
Krebs: Sowohl hohe als auch niedrige B12-Spiegel wurden mit dem Krebsrisiko in Verbindung gebracht, doch die Mechanismen sind unklar, und es ist nicht bekannt, ob B12 bei Krebs nützt oder schadet.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall: Hohe Homocysteinwerte können das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen. B12 kann Homocystein senken, wirksam ist dies jedoch nur bei Menschen mit einem B12-Mangel.
Unfruchtbarkeit: B12 kann die Beweglichkeit von Spermien verbessern, Nahrungsergänzung hilft jedoch nicht, wenn kein Mangel vorliegt.
Altersbedingte Makuladegeneration: Einige Studien zeigen, dass B12 in Kombination mit Folsäure und B6 das Risiko einer Makuladegeneration senken könnte; routinemäßig empfohlen wird dies jedoch nicht.
Ekzem: Eine Studie ergab, dass eine äußerlich angewendete B12-Creme Ekzeme bei Erwachsenen linderte. Größere Studien haben jedoch keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen B12-Spiegeln und dem Ekzemrisiko festgestellt.
Sichelzellenanämie: B12-Nahrungsergänzungsmittel können bei dieser Erkrankung unwirksam oder sogar schädlich sein und sollten nur nach ärztlicher Untersuchung angewendet werden.
Energie und Stimmung: B12 verbessert Energie, Konzentration und Stimmung nur bei Menschen mit einem Mangel; bei normalen Werten bringt es keinen wesentlichen Nutzen.
Gewichtsverlust: Der scheinbare gewichtsreduzierende Effekt von hoch dosiertem B12 ist größtenteils ein Placeboeffekt und wird durch wissenschaftliche Belege nicht gestützt.
Ist hoch dosiertes B12 sicher?
Dr. Wright betont, dass selbst hohe Dosen von B12 kein ernsthaftes Gesundheitsrisiko darstellen, da es wasserlöslich ist und überschüssige Mengen mit dem Urin ausgeschieden werden.
Bestimmte Medikamente können jedoch die B12-Spiegel senken, darunter:
Säureblocker und Magenmedikamente wie Omeprazol (Prilosec) und Ranitidin (Zantac)
Das Diabetesmedikament Metformin (Metformin)
Vitamin C in hohen Dosen
Das Antiepileptikum Phenytoin (Dilantin)
Das Gichtmedikament Colchicin (Colchicine)
Cholesterinsenkende Medikamente wie Colestid, Questran und Welchol
Ratgeber | Sollten Sie Vitamin B12 einnehmen? Das sagen Ärztinnen und Ärzte
Gesundheitsratgeber | Sollten Sie Vitamin B12 einnehmen? Das sagen Ärztinnen und Ärzte
Vitamin B12 gehört möglicherweise zu den wichtigsten Nährstoffen des Körpers, doch das bedeutet nicht, dass sehr hohe Dosen gesund sind. Dr. M. Elizabeth Swenor, Leiterin der Abteilung für Lifestyle-, integrative und funktionelle Medizin am Henry Ford Health System, weist darauf hin, dass die meisten gesunden Menschen über ihre normale Ernährung ausreichend Vitamin B12 aufnehmen. Nur 1% bis 2% der Bevölkerung weisen einen bestätigten Mangel auf.
Was ist B12?
Vitamin B12 ist eines von acht B-Vitaminen und erfüllt mehrere wichtige Aufgaben. Es unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen, die Sauerstoff durch den Körper transportieren, und ist entscheidend für die Nervenfunktion, die Energiefreisetzung und sogar die DNA-Bildung. Dr. Lauri Wright, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, erklärt, dass B12 vielfältige Funktionen hat. Der Körper kann es jedoch nicht selbst herstellen und muss es über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Nach der Aufnahme bindet sich B12 im Magen an den Intrinsic Factor. Dieses Protein wirkt wie ein Taxi und transportiert Vitamin B12 vom Magen in den Dünndarm, wo es aufgenommen wird. Ohne ausreichend Intrinsic Factor ist die Aufnahme von B12 stark vermindert.
Wie viel B12 benötigen Sie täglich?
Gesunde Erwachsene benötigen täglich nur 2.4 Mikrogramm (mcg) Vitamin B12. Es ist reichlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern und Venusmuscheln enthalten. Eine Portion junger Venusmuscheln von 3.5 Unzen liefert bis zu 4000% des empfohlenen Tageswerts.
Dr. Lauri Wright weist darauf hin, dass 3 Unzen Thunfisch den Tagesbedarf an B12 vollständig decken können, während zwei Eier etwa die Hälfte der empfohlenen Aufnahme liefern.
Wer hat das höchste Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel?
Bei den folgenden Gruppen tritt ein Vitamin-B12-Mangel am wahrscheinlichsten auf:
Erwachsene über 65 Jahre
Vegetarier und Veganer
Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie
Menschen nach einem Magenbypass oder einer anderen Magen-Darm-Operation
Die Symptome eines B12-Mangels können sich über mehrere Jahre allmählich entwickeln. Dazu gehören Müdigkeit, blasse Haut, Taubheitsgefühl oder Kribbeln in Händen und Füßen sowie Verwirrtheit. Unbehandelt kann ein langfristiger Mangel Nervenschäden, Bewegungseinschränkungen wie einen unsicheren Gang, perniziöse Anämie, Herzinsuffizienz und sogar Magenkrebs verursachen.
Wie sollte B12 ergänzt werden?
Dr. Wright rät Menschen mit hohem Risiko, eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen und einen Bluttest durchführen zu lassen. Wird ein B12-Mangel bestätigt, beginnen Ärztinnen und Ärzte in der Regel mit Ernährungsumstellungen und empfehlen Nahrungsergänzungsmittel, wenn diese Änderungen nicht ausreichen. Eine Anfangsdosis kann bis zu 500 Mikrogramm betragen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 100 bis 200 Mikrogramm. Menschen ohne Intrinsic Factor benötigen möglicherweise B12-Injektionen.
Häufige Irrtümer über B12
Obwohl ein B12-Mangel verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen kann, gibt es keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass hoch dosiertes B12 ein breites Spektrum von Erkrankungen behandeln kann. Zu den häufigen Irrtümern und den aktuellen Erkenntnissen gehören:
Alzheimer-Krankheit und Gedächtnisprobleme: Niedrige B12-Spiegel stehen mit Gedächtnisproblemen in Zusammenhang. Keine Studie hat jedoch gezeigt, dass selbst eine hohe Dosis von 1000 Mikrogramm Alzheimer oder das Gedächtnis verbessert.
Krebs: Sowohl hohe als auch niedrige B12-Spiegel wurden mit dem Krebsrisiko in Verbindung gebracht, doch die Mechanismen sind unklar, und es ist nicht bekannt, ob B12 bei Krebs nützt oder schadet.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall: Hohe Homocysteinwerte können das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen. B12 kann Homocystein senken, wirksam ist dies jedoch nur bei Menschen mit einem B12-Mangel.
Unfruchtbarkeit: B12 kann die Beweglichkeit von Spermien verbessern, Nahrungsergänzung hilft jedoch nicht, wenn kein Mangel vorliegt.
Altersbedingte Makuladegeneration: Einige Studien zeigen, dass B12 in Kombination mit Folsäure und B6 das Risiko einer Makuladegeneration senken könnte; routinemäßig empfohlen wird dies jedoch nicht.
Ekzem: Eine Studie ergab, dass eine äußerlich angewendete B12-Creme Ekzeme bei Erwachsenen linderte. Größere Studien haben jedoch keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen B12-Spiegeln und dem Ekzemrisiko festgestellt.
Sichelzellenanämie: B12-Nahrungsergänzungsmittel können bei dieser Erkrankung unwirksam oder sogar schädlich sein und sollten nur nach ärztlicher Untersuchung angewendet werden.
Energie und Stimmung: B12 verbessert Energie, Konzentration und Stimmung nur bei Menschen mit einem Mangel; bei normalen Werten bringt es keinen wesentlichen Nutzen.
Gewichtsverlust: Der scheinbare gewichtsreduzierende Effekt von hoch dosiertem B12 ist größtenteils ein Placeboeffekt und wird durch wissenschaftliche Belege nicht gestützt.
Ist hoch dosiertes B12 sicher?
Dr. Wright betont, dass selbst hohe Dosen von B12 kein ernsthaftes Gesundheitsrisiko darstellen, da es wasserlöslich ist und überschüssige Mengen mit dem Urin ausgeschieden werden.
Bestimmte Medikamente können jedoch die B12-Spiegel senken, darunter:
Säureblocker und Magenmedikamente wie Omeprazol (Prilosec) und Ranitidin (Zantac)
Das Diabetesmedikament Metformin (Metformin)
Vitamin C in hohen Dosen
Das Antiepileptikum Phenytoin (Dilantin)
Das Gichtmedikament Colchicin (Colchicine)
Cholesterinsenkende Medikamente wie Colestid, Questran und Welchol
Das Antibiotikum Tetrazyklin (Tetracycline)
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