비타민 B12는 신체에 가장 중요한 영양소 중 하나일 수 있지만, 그렇다고 해서 매우 고용량을 복용하는 것이 건강에 좋은 것은 아닙니다. Henry Ford Health System에서 생활습관·통합·기능의학 책임자를 맡고 있는 M. Elizabeth Swenor 박사는 대부분의 건강한 사람이 평소 식사를 통해 비타민 B12를 충분히 섭취한다고 설명합니다. 인구 중 결핍이 확인되는 경우는 1%~2%에 불과합니다.
B12란 무엇인가요?
비타민 B12는 여덟 가지 비타민 B군 중 하나로, 여러 가지 필수적인 역할을 합니다. 신체 곳곳으로 산소를 운반하는 적혈구 생성을 돕고, 신경 기능과 에너지 방출, DNA 형성에도 필수적입니다. 미국영양·식이요법학회 대변인이자 공인 영양사인 Lauri Wright 박사는 B12가 광범위한 기능을 하지만 신체가 직접 만들 수 없으므로 음식이나 보충제를 통해 얻어야 한다고 말합니다.
섭취된 B12는 위에서 내인성 인자와 결합합니다. 이 단백질은 택시처럼 비타민 B12를 위에서 소장으로 운반해 흡수되도록 합니다. 내인성 인자가 충분하지 않으면 B12 흡수가 크게 감소합니다.
매일 B12를 얼마나 섭취해야 하나요?
건강한 성인은 하루에 2.4마이크로그램(mcg)의 비타민 B12만 필요합니다. 비타민 B군은 육류, 생선, 유제품, 달걀, 조개류 같은 동물성 식품에 풍부합니다. 아기조개 3.5온스 분량에는 일일 권장량의 최대 4000%가 들어 있습니다.
Lauri Wright 박사에 따르면 참치 3온스만 먹어도 하루에 필요한 B12를 모두 충족할 수 있으며, 달걀 두 개로 권장 섭취량의 약 절반을 얻을 수 있습니다.
비타민 B12 결핍 위험이 가장 높은 사람은 누구인가요?
다음 집단은 비타민 B12 결핍이 발생할 가능성이 가장 높습니다.
65세 이상 성인
채식주의자 및 비건
크론병이나 셀리악병 같은 위장관 질환이 있는 사람
위 우회술 또는 기타 위장관 수술을 받은 사람
B12 결핍 증상은 수년에 걸쳐 서서히 나타날 수 있으며 피로, 창백한 피부, 손발의 무감각 또는 저림, 혼란 등이 포함됩니다. 치료하지 않고 방치하면 장기간의 결핍으로 신경 손상, 불안정한 보행과 같은 운동 기능 저하, 악성 빈혈, 심부전, 심지어 위암이 발생할 수 있습니다.
B12는 어떻게 보충해야 하나요?
Wright 박사는 위험이 높은 사람에게 의사와 상담하고 혈액검사를 받으라고 권고합니다. B12 결핍이 확인되면 의사는 대개 식단을 먼저 바꾸도록 하고, 식단 조정만으로 효과가 없을 경우 보충제를 권합니다. 초기 용량은 500마이크로그램까지 처방할 수 있으며, 이후 100~200마이크로그램의 유지 용량을 사용합니다. 내인성 인자가 부족한 사람은 B12 주사가 필요할 수 있습니다.
B12에 대한 흔한 오해
B12 결핍이 여러 건강 문제를 일으킬 수는 있지만, 고용량 B12가 광범위한 질환을 치료할 수 있다는 주장을 뒷받침하는 연구는 없습니다. 흔한 오해와 현재까지의 근거는 다음과 같습니다.
알츠하이머병 및 기억력 문제: 낮은 B12 수치는 기억력 문제와 관련이 있지만, 1000마이크로그램의 고용량을 사용해도 알츠하이머병이나 기억력이 개선된다는 연구는 없습니다.
암: B12 수치가 높거나 낮은 경우 모두 암 위험과 관련이 있지만, 그 기전은 명확하지 않으며 B12가 암에 유익한지 해로운지는 알려져 있지 않습니다.
심혈관질환 및 뇌졸중: 호모시스테인 수치가 높으면 심장질환과 뇌졸중 위험이 증가할 수 있습니다. B12는 호모시스테인 수치를 낮출 수 있지만, B12 결핍이 있는 사람에게만 효과가 있습니다.
불임: B12는 정자 운동성을 개선할 수 있지만, 결핍이 없다면 보충제를 복용해도 도움이 되지 않습니다.
연령 관련 황반변성: 일부 연구에서는 B12를 엽산 및 B6와 함께 복용하면 황반변성 위험을 낮출 수 있다고 밝혔지만, 일반적으로 권장되지는 않습니다.
습진: 한 연구에서는 바르는 B12 크림이 성인의 습진을 완화한 것으로 나타났지만, 대규모 연구에서는 B12 수치와 습진 위험 사이에 명확한 연관성이 발견되지 않았습니다.
겸상적혈구빈혈: B12 보충제는 이 질환에 효과가 없거나 오히려 해로울 수 있으므로, 의학적 평가 후에만 사용해야 합니다.
에너지 및 기분: B12는 결핍이 있는 사람의 에너지, 집중력, 기분을 개선하지만, 수치가 정상인 사람에게는 유의미한 이점을 제공하지 않습니다.
체중 감량: 고용량 B12의 겉보기 체중 감량 효과는 대부분 위약 효과이며 과학적 근거가 없습니다.
고용량 B12는 안전한가요?
Wright 박사는 고용량의 B12도 수용성 비타민이어서 과잉량이 소변으로 배출되기 때문에 심각한 건강 위험을 초래하지 않는다고 강조합니다.
가이드 | 비타민 B12를 복용해야 할까요? 의사들의 조언
건강 가이드 | 비타민 B12를 복용해야 할까요? 의사들의 의견
비타민 B12는 신체에 가장 중요한 영양소 중 하나일 수 있지만, 그렇다고 해서 매우 고용량을 복용하는 것이 건강에 좋은 것은 아닙니다. Henry Ford Health System에서 생활습관·통합·기능의학 책임자를 맡고 있는 M. Elizabeth Swenor 박사는 대부분의 건강한 사람이 평소 식사를 통해 비타민 B12를 충분히 섭취한다고 설명합니다. 인구 중 결핍이 확인되는 경우는 1%~2%에 불과합니다.
B12란 무엇인가요?
비타민 B12는 여덟 가지 비타민 B군 중 하나로, 여러 가지 필수적인 역할을 합니다. 신체 곳곳으로 산소를 운반하는 적혈구 생성을 돕고, 신경 기능과 에너지 방출, DNA 형성에도 필수적입니다. 미국영양·식이요법학회 대변인이자 공인 영양사인 Lauri Wright 박사는 B12가 광범위한 기능을 하지만 신체가 직접 만들 수 없으므로 음식이나 보충제를 통해 얻어야 한다고 말합니다.
섭취된 B12는 위에서 내인성 인자와 결합합니다. 이 단백질은 택시처럼 비타민 B12를 위에서 소장으로 운반해 흡수되도록 합니다. 내인성 인자가 충분하지 않으면 B12 흡수가 크게 감소합니다.
매일 B12를 얼마나 섭취해야 하나요?
건강한 성인은 하루에 2.4마이크로그램(mcg)의 비타민 B12만 필요합니다. 비타민 B군은 육류, 생선, 유제품, 달걀, 조개류 같은 동물성 식품에 풍부합니다. 아기조개 3.5온스 분량에는 일일 권장량의 최대 4000%가 들어 있습니다.
Lauri Wright 박사에 따르면 참치 3온스만 먹어도 하루에 필요한 B12를 모두 충족할 수 있으며, 달걀 두 개로 권장 섭취량의 약 절반을 얻을 수 있습니다.
비타민 B12 결핍 위험이 가장 높은 사람은 누구인가요?
다음 집단은 비타민 B12 결핍이 발생할 가능성이 가장 높습니다.
65세 이상 성인
채식주의자 및 비건
크론병이나 셀리악병 같은 위장관 질환이 있는 사람
위 우회술 또는 기타 위장관 수술을 받은 사람
B12 결핍 증상은 수년에 걸쳐 서서히 나타날 수 있으며 피로, 창백한 피부, 손발의 무감각 또는 저림, 혼란 등이 포함됩니다. 치료하지 않고 방치하면 장기간의 결핍으로 신경 손상, 불안정한 보행과 같은 운동 기능 저하, 악성 빈혈, 심부전, 심지어 위암이 발생할 수 있습니다.
B12는 어떻게 보충해야 하나요?
Wright 박사는 위험이 높은 사람에게 의사와 상담하고 혈액검사를 받으라고 권고합니다. B12 결핍이 확인되면 의사는 대개 식단을 먼저 바꾸도록 하고, 식단 조정만으로 효과가 없을 경우 보충제를 권합니다. 초기 용량은 500마이크로그램까지 처방할 수 있으며, 이후 100~200마이크로그램의 유지 용량을 사용합니다. 내인성 인자가 부족한 사람은 B12 주사가 필요할 수 있습니다.
B12에 대한 흔한 오해
B12 결핍이 여러 건강 문제를 일으킬 수는 있지만, 고용량 B12가 광범위한 질환을 치료할 수 있다는 주장을 뒷받침하는 연구는 없습니다. 흔한 오해와 현재까지의 근거는 다음과 같습니다.
알츠하이머병 및 기억력 문제: 낮은 B12 수치는 기억력 문제와 관련이 있지만, 1000마이크로그램의 고용량을 사용해도 알츠하이머병이나 기억력이 개선된다는 연구는 없습니다.
암: B12 수치가 높거나 낮은 경우 모두 암 위험과 관련이 있지만, 그 기전은 명확하지 않으며 B12가 암에 유익한지 해로운지는 알려져 있지 않습니다.
심혈관질환 및 뇌졸중: 호모시스테인 수치가 높으면 심장질환과 뇌졸중 위험이 증가할 수 있습니다. B12는 호모시스테인 수치를 낮출 수 있지만, B12 결핍이 있는 사람에게만 효과가 있습니다.
불임: B12는 정자 운동성을 개선할 수 있지만, 결핍이 없다면 보충제를 복용해도 도움이 되지 않습니다.
연령 관련 황반변성: 일부 연구에서는 B12를 엽산 및 B6와 함께 복용하면 황반변성 위험을 낮출 수 있다고 밝혔지만, 일반적으로 권장되지는 않습니다.
습진: 한 연구에서는 바르는 B12 크림이 성인의 습진을 완화한 것으로 나타났지만, 대규모 연구에서는 B12 수치와 습진 위험 사이에 명확한 연관성이 발견되지 않았습니다.
겸상적혈구빈혈: B12 보충제는 이 질환에 효과가 없거나 오히려 해로울 수 있으므로, 의학적 평가 후에만 사용해야 합니다.
에너지 및 기분: B12는 결핍이 있는 사람의 에너지, 집중력, 기분을 개선하지만, 수치가 정상인 사람에게는 유의미한 이점을 제공하지 않습니다.
체중 감량: 고용량 B12의 겉보기 체중 감량 효과는 대부분 위약 효과이며 과학적 근거가 없습니다.
고용량 B12는 안전한가요?
Wright 박사는 고용량의 B12도 수용성 비타민이어서 과잉량이 소변으로 배출되기 때문에 심각한 건강 위험을 초래하지 않는다고 강조합니다.
그러나 다음과 같은 일부 약물은 B12 수치를 낮출 수 있습니다.
오메프라졸(Prilosec)과 라니티딘(Zantac) 같은 위산 억제제 및 위장약
당뇨병 치료제 메트포르민(Metformin)
고용량 비타민 C
항경련제 페니토인(Dilantin)
통풍 치료제 콜히친(Colchicine)
Colestid, Questran, Welchol 같은 콜레스테롤 저하제
항생제 테트라사이클린(Tetracycline)
기사 출처:
온라인 수집