Wissen | Ärztlich empfohlene Tipps zur Linderung von Rückenschmerzen in der Schwangerschaft
Wenn das Baby wächst, verändert sich der schwangere Körper – und Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten und belastendsten Folgen. „Der Körper einer Frau verändert sich während der Schwangerschaft ständig, und die Wirbelsäule bildet dabei keine Ausnahme“, sagte Dr. Neel Anand, Professor für orthopädische Chirurgie und Leiter der Wirbelsäulentraumatologie am Cedars-Sinai Spine Center in Los Angeles.
Wenn sich der Schwerpunkt nach vorn verlagert, lehnt sich der Körper instinktiv nach hinten. Dadurch verstärkt sich die natürliche Krümmung des unteren Rückens, was zu schwangerschaftsbedingten Rückenschmerzen beiträgt. Studien zeigen, dass 50% bis 70% der Frauen während der Schwangerschaft Rückenschmerzen unterschiedlichen Ausmaßes haben. Die Beschwerden müssen nicht ohne Linderung ausgehalten werden. Dr. Anand empfiehlt mehrere einfache und wirksame Maßnahmen.
Fünf Alltagstipps zur Linderung von Rückenschmerzen:
Auf eine gute Haltung im Stehen achten
„Stehen Sie aufrecht“ klingt vielleicht vertraut, wird aber in der späten Schwangerschaft zunehmend schwieriger. Dr. Anand empfiehlt eine einfache Übung, um die Rückenmuskulatur zu trainieren: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie die Hände auf die Oberschenkel und lassen Sie die Schultern entspannt. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, halten Sie die Position für 5 Sekunden und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie die Übung drei- bis viermal täglich, um die Haltung zu verbessern und den Druck auf den unteren Rücken zu verringern.
Mäßig bewegen – besonders schwimmen, gehen oder einen Heimtrainer nutzen
„Bewegung ist eine der wirksamsten Möglichkeiten, Rückenschmerzen während der Schwangerschaft zu lindern“, sagte Dr. Anand. „Sie stärkt die Muskulatur und verbessert die Beweglichkeit, sodass sich die Wirbelsäule an die körperlichen Veränderungen anpassen kann.“ Schwimmen, Gehen und Radfahren auf dem Heimtrainer sind gelenkschonende Aktivitäten, die sich im Allgemeinen für die Schwangerschaft eignen.
Auf hohe Absätze verzichten und stützende Schuhe wählen
Dr. Anand wies darauf hin, dass Schuhe mit unzureichendem Halt oder hohen Absätzen die Beckenausrichtung verändern und Rückenschmerzen verursachen oder verschlimmern können, auch außerhalb der Schwangerschaft. Wählen Sie flache Schuhe oder Turnschuhe mit guter Dämpfung und Unterstützung des Fußgewölbes, zumindest bis nach der Geburt.
Kissen anpassen und die Schlafposition verbessern
Die bevorzugte Schlafposition während der Schwangerschaft ist die Seitenlage mit einem Kissen zwischen den Knien, um den unteren Rücken zu entlasten. Bei Schmerzen im oberen Rücken kann ein Kissen zwischen den Armen helfen. Im zweiten und dritten Trimester kann ein Kissen unter dem Bauch zusätzliche Unterstützung bieten. „Manche Schwangere bevorzugen ein Ganzkörperkissen, um Rücken, Beine und Bauch zu entspannen“, sagte Dr. Anand.
Unverzüglich mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen
Obwohl die meisten Rückenschmerzen in der Schwangerschaft keine besondere Behandlung erfordern, betonte Dr. Anand: „Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, zögern Sie nicht, Ihre Ärztin oder Ihren Arzt aufzusuchen.“ Eine Ärztin oder ein Arzt kann die Ursache beurteilen und eine geeignete Behandlung empfehlen, um die Erholung nach der Geburt zu unterstützen.
Drei Dehnübungen zur Linderung von Rückenschmerzen in der Schwangerschaft:
Auch ohne Zeit für einen Schwangerschaftsyogakurs können Sie diese drei einfachen, von Dr. Anand nachdrücklich empfohlenen Übungen zu Hause durchführen:
Katzenstreckung
Beginnen Sie im Vierfüßlerstand. Wölben Sie langsam den Rücken und ziehen Sie den Bauch ein. Halten Sie die Position 10 bis 20 Sekunden und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie die Übung 10-mal, um den gesamten Rücken zu lockern.
Beckenkippen im Stehen
Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße schulterbreit auseinander. Drücken Sie den unteren Rücken sanft gegen die Wand, halten Sie die Position einige Sekunden und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie die Übung 10-mal, um den unteren Rücken zu stärken.
Dehnung mit dem Gymnastikball
Setzen Sie sich auf den Boden, mit dem Rücken an einem Gymnastikball, der vor einer Wand liegt. Beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und legen Sie die Hände auf die Hüften. Drücken Sie den unteren Rücken langsam in den Ball, halten Sie die Position 10 bis 20 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10-mal.
Zusammenfassung:
Rückenschmerzen in der Schwangerschaft lassen sich nicht immer vermeiden. Anpassungen des Lebensstils, angemessene Bewegung und eine stützende Schlafposition können die Beschwerden jedoch lindern. Bei anhaltenden oder starken Schmerzen sollten Sie zeitnah ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen, um die Gesundheit von Mutter und Kind zu schützen.
Wissen | Ärztlich empfohlene Tipps zur Linderung von Rückenschmerzen in der Schwangerschaft
Wissen | Ärztlich empfohlene Tipps zur Linderung von Rückenschmerzen in der Schwangerschaft
Wenn das Baby wächst, verändert sich der schwangere Körper – und Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten und belastendsten Folgen. „Der Körper einer Frau verändert sich während der Schwangerschaft ständig, und die Wirbelsäule bildet dabei keine Ausnahme“, sagte Dr. Neel Anand, Professor für orthopädische Chirurgie und Leiter der Wirbelsäulentraumatologie am Cedars-Sinai Spine Center in Los Angeles.
Wenn sich der Schwerpunkt nach vorn verlagert, lehnt sich der Körper instinktiv nach hinten. Dadurch verstärkt sich die natürliche Krümmung des unteren Rückens, was zu schwangerschaftsbedingten Rückenschmerzen beiträgt. Studien zeigen, dass 50% bis 70% der Frauen während der Schwangerschaft Rückenschmerzen unterschiedlichen Ausmaßes haben. Die Beschwerden müssen nicht ohne Linderung ausgehalten werden. Dr. Anand empfiehlt mehrere einfache und wirksame Maßnahmen.
Fünf Alltagstipps zur Linderung von Rückenschmerzen:
Auf eine gute Haltung im Stehen achten
„Stehen Sie aufrecht“ klingt vielleicht vertraut, wird aber in der späten Schwangerschaft zunehmend schwieriger. Dr. Anand empfiehlt eine einfache Übung, um die Rückenmuskulatur zu trainieren: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie die Hände auf die Oberschenkel und lassen Sie die Schultern entspannt. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, halten Sie die Position für 5 Sekunden und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie die Übung drei- bis viermal täglich, um die Haltung zu verbessern und den Druck auf den unteren Rücken zu verringern.
Mäßig bewegen – besonders schwimmen, gehen oder einen Heimtrainer nutzen
„Bewegung ist eine der wirksamsten Möglichkeiten, Rückenschmerzen während der Schwangerschaft zu lindern“, sagte Dr. Anand. „Sie stärkt die Muskulatur und verbessert die Beweglichkeit, sodass sich die Wirbelsäule an die körperlichen Veränderungen anpassen kann.“ Schwimmen, Gehen und Radfahren auf dem Heimtrainer sind gelenkschonende Aktivitäten, die sich im Allgemeinen für die Schwangerschaft eignen.
Auf hohe Absätze verzichten und stützende Schuhe wählen
Dr. Anand wies darauf hin, dass Schuhe mit unzureichendem Halt oder hohen Absätzen die Beckenausrichtung verändern und Rückenschmerzen verursachen oder verschlimmern können, auch außerhalb der Schwangerschaft. Wählen Sie flache Schuhe oder Turnschuhe mit guter Dämpfung und Unterstützung des Fußgewölbes, zumindest bis nach der Geburt.
Kissen anpassen und die Schlafposition verbessern
Die bevorzugte Schlafposition während der Schwangerschaft ist die Seitenlage mit einem Kissen zwischen den Knien, um den unteren Rücken zu entlasten. Bei Schmerzen im oberen Rücken kann ein Kissen zwischen den Armen helfen. Im zweiten und dritten Trimester kann ein Kissen unter dem Bauch zusätzliche Unterstützung bieten. „Manche Schwangere bevorzugen ein Ganzkörperkissen, um Rücken, Beine und Bauch zu entspannen“, sagte Dr. Anand.
Unverzüglich mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen
Obwohl die meisten Rückenschmerzen in der Schwangerschaft keine besondere Behandlung erfordern, betonte Dr. Anand: „Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, zögern Sie nicht, Ihre Ärztin oder Ihren Arzt aufzusuchen.“ Eine Ärztin oder ein Arzt kann die Ursache beurteilen und eine geeignete Behandlung empfehlen, um die Erholung nach der Geburt zu unterstützen.
Drei Dehnübungen zur Linderung von Rückenschmerzen in der Schwangerschaft:
Auch ohne Zeit für einen Schwangerschaftsyogakurs können Sie diese drei einfachen, von Dr. Anand nachdrücklich empfohlenen Übungen zu Hause durchführen:
Katzenstreckung
Beginnen Sie im Vierfüßlerstand. Wölben Sie langsam den Rücken und ziehen Sie den Bauch ein. Halten Sie die Position 10 bis 20 Sekunden und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie die Übung 10-mal, um den gesamten Rücken zu lockern.
Beckenkippen im Stehen
Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße schulterbreit auseinander. Drücken Sie den unteren Rücken sanft gegen die Wand, halten Sie die Position einige Sekunden und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie die Übung 10-mal, um den unteren Rücken zu stärken.
Dehnung mit dem Gymnastikball
Setzen Sie sich auf den Boden, mit dem Rücken an einem Gymnastikball, der vor einer Wand liegt. Beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und legen Sie die Hände auf die Hüften. Drücken Sie den unteren Rücken langsam in den Ball, halten Sie die Position 10 bis 20 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10-mal.
Zusammenfassung:
Rückenschmerzen in der Schwangerschaft lassen sich nicht immer vermeiden. Anpassungen des Lebensstils, angemessene Bewegung und eine stützende Schlafposition können die Beschwerden jedoch lindern. Bei anhaltenden oder starken Schmerzen sollten Sie zeitnah ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen, um die Gesundheit von Mutter und Kind zu schützen.
Quelle:
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