Bilgi | Doktor Onaylı: Hamilelikte Bel Ağrısını Hafifletme Önerileri
Bebek büyüdükçe hamile vücudu değişir; bel ağrısı da en sık görülen ve en rahatsız edici etkilerden biridir. Los Angeles’taki Cedars-Sinai Spine Center’da ortopedik cerrahi profesörü ve omurga travma cerrahisi direktörü Dr. Neel Anand, “Hamilelik boyunca kadın vücudu sürekli değişir ve omurga da bunun istisnası değildir” dedi.
Ağırlık merkezi öne doğru kaydıkça vücut içgüdüsel olarak geriye yaslanır; bu da belin doğal kavisini artırarak hamileliğe bağlı bel ağrısına katkıda bulunur. Araştırmalar, hamilelik sırasında kadınların 50% ile 70% kadarının bir dereceye kadar bel ağrısı yaşadığını gösteriyor. Bu rahatsızlığın mutlaka giderilmeden çekilmesi gerekmez. Dr. Anand birkaç basit ve etkili yaklaşım öneriyor.
Bel ağrısını hafifletmek için günlük hayata uyarlanabilecek beş öneri:
Ayakta duruşunuzu koruyun
“Dik durun” sözü tanıdık gelebilir, ancak hamileliğin son dönemlerinde bunu yapmak giderek zorlaşır. Dr. Anand, sırt kaslarını çalıştırmak için basit bir egzersiz öneriyor: Ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyarak ve omuzlarınızı gevşek tutarak bir sandalyeye oturun. Omuzlarınızı geriye çekip kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın, 5 saniye bu pozisyonu koruyun, ardından gevşeyin. Duruşu iyileştirmek ve bel üzerindeki baskıyı azaltmak için bunu günde üç ila dört kez tekrarlayın.
Özellikle yüzme, yürüyüş veya sabit bisiklet olmak üzere orta düzeyde egzersiz yapın
Dr. Anand, “Egzersiz, hamilelikte bel ağrısını hafifletmenin en etkili yollarından biridir. Kasları güçlendirir ve esnekliği artırarak omurganın fiziksel değişikliklere uyum sağlamasına yardımcı olur” dedi. Yüzme, yürüyüş ve sabit bisiklet, genellikle hamileliğe uygun düşük etkili seçeneklerdir.
Yüksek topuklulardan kaçının ve destekleyici ayakkabılar seçin
Dr. Anand, yetersiz destek sağlayan veya yüksek topuklu ayakkabıların, hamilelik dışında da leğen kemiğinin hizasını bozarak bel ağrısına neden olabileceğini ya da ağrıyı artırabileceğini belirtti. En azından doğum sonrasına kadar iyi yastıklama ve kavis desteği sağlayan düz ayakkabılar veya spor ayakkabılar seçin.
Yastıkları ayarlayın ve uyku pozisyonunuzu iyileştirin
Hamilelikte tercih edilen uyku pozisyonu, belin alt kısmındaki zorlanmayı azaltmak için dizlerin arasına yastık koyarak yan yatmaktır. Sırtın üst kısmındaki ağrı için kollarınızın arasına bir yastık yerleştirin. İkinci ve üçüncü trimesterlerde karın altına konan bir yastık destek sağlayabilir. Dr. Anand, “Bazı hamile hastalar sırtı, bacakları ve karnı rahatlatmaya yardımcı olması için vücut boyu bir yastığı tercih eder” dedi.
Doktorunuzla gecikmeden görüşün
Hamilelikte bel ağrılarının çoğu özel tedavi gerektirmese de Dr. Anand şu vurguyu yaptı: “Vücudunuzu dinleyin. Bir şey ters geliyorsa doktorunuza başvurmaktan çekinmeyin.” Doktor, nedeni değerlendirebilir ve doğum sonrası iyileşmeyi desteklemek için uygun tedaviyi önerebilir.
Hamilelikte bel ağrısını hafifletmek için üç esneme hareketi:
Doğum öncesi yoga dersine ayıracak vaktiniz olmasa bile Dr. Anand’ın güçlü biçimde önerdiği bu üç basit egzersizi evde yapabilirsiniz:
Kedi esnemesi
Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Sırtınızı yavaşça kamburlaştırın ve karnınızı içeri çekin. 10 ile 20 saniye bu pozisyonu koruyun, ardından gevşeyin. Tüm sırtı rahatlatmak için 10 kez tekrarlayın.
Ayakta pelvik eğim
Sırtınızı duvara yaslayarak ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun. Belinizi nazikçe duvara doğru bastırın, birkaç saniye tutun, ardından gevşeyin. Belin alt kısmını güçlendirmek için 10 kez tekrarlayın.
Fitness topuyla esneme
Bir duvarın önüne yerleştirilmiş fitness topuna sırtınızı dayayarak yere oturun. Dizlerinizi bükülü, ayaklarınızı yere düz basar ve ellerinizi kalçalarınızda tutun. Belinizi yavaşça topa doğru bastırın, 10 ile 20 saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın.
Özet:
Hamilelikte bel ağrısından her zaman kaçınılamaz, ancak yaşam tarzı değişiklikleri, uygun egzersiz ve destekleyici bir uyku pozisyonu rahatsızlığı azaltabilir. Anne ve fetüs sağlığını korumak için kalıcı veya şiddetli ağrılarda zamanında tıbbi yardım alın.
Bilgi | Doktor Onaylı: Hamilelikte Bel Ağrısını Hafifletme Önerileri
Bilgi | Doktor Onaylı: Hamilelikte Bel Ağrısını Hafifletme Önerileri
Bebek büyüdükçe hamile vücudu değişir; bel ağrısı da en sık görülen ve en rahatsız edici etkilerden biridir. Los Angeles’taki Cedars-Sinai Spine Center’da ortopedik cerrahi profesörü ve omurga travma cerrahisi direktörü Dr. Neel Anand, “Hamilelik boyunca kadın vücudu sürekli değişir ve omurga da bunun istisnası değildir” dedi.
Ağırlık merkezi öne doğru kaydıkça vücut içgüdüsel olarak geriye yaslanır; bu da belin doğal kavisini artırarak hamileliğe bağlı bel ağrısına katkıda bulunur. Araştırmalar, hamilelik sırasında kadınların 50% ile 70% kadarının bir dereceye kadar bel ağrısı yaşadığını gösteriyor. Bu rahatsızlığın mutlaka giderilmeden çekilmesi gerekmez. Dr. Anand birkaç basit ve etkili yaklaşım öneriyor.
Bel ağrısını hafifletmek için günlük hayata uyarlanabilecek beş öneri:
Ayakta duruşunuzu koruyun
“Dik durun” sözü tanıdık gelebilir, ancak hamileliğin son dönemlerinde bunu yapmak giderek zorlaşır. Dr. Anand, sırt kaslarını çalıştırmak için basit bir egzersiz öneriyor: Ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyarak ve omuzlarınızı gevşek tutarak bir sandalyeye oturun. Omuzlarınızı geriye çekip kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın, 5 saniye bu pozisyonu koruyun, ardından gevşeyin. Duruşu iyileştirmek ve bel üzerindeki baskıyı azaltmak için bunu günde üç ila dört kez tekrarlayın.
Özellikle yüzme, yürüyüş veya sabit bisiklet olmak üzere orta düzeyde egzersiz yapın
Dr. Anand, “Egzersiz, hamilelikte bel ağrısını hafifletmenin en etkili yollarından biridir. Kasları güçlendirir ve esnekliği artırarak omurganın fiziksel değişikliklere uyum sağlamasına yardımcı olur” dedi. Yüzme, yürüyüş ve sabit bisiklet, genellikle hamileliğe uygun düşük etkili seçeneklerdir.
Yüksek topuklulardan kaçının ve destekleyici ayakkabılar seçin
Dr. Anand, yetersiz destek sağlayan veya yüksek topuklu ayakkabıların, hamilelik dışında da leğen kemiğinin hizasını bozarak bel ağrısına neden olabileceğini ya da ağrıyı artırabileceğini belirtti. En azından doğum sonrasına kadar iyi yastıklama ve kavis desteği sağlayan düz ayakkabılar veya spor ayakkabılar seçin.
Yastıkları ayarlayın ve uyku pozisyonunuzu iyileştirin
Hamilelikte tercih edilen uyku pozisyonu, belin alt kısmındaki zorlanmayı azaltmak için dizlerin arasına yastık koyarak yan yatmaktır. Sırtın üst kısmındaki ağrı için kollarınızın arasına bir yastık yerleştirin. İkinci ve üçüncü trimesterlerde karın altına konan bir yastık destek sağlayabilir. Dr. Anand, “Bazı hamile hastalar sırtı, bacakları ve karnı rahatlatmaya yardımcı olması için vücut boyu bir yastığı tercih eder” dedi.
Doktorunuzla gecikmeden görüşün
Hamilelikte bel ağrılarının çoğu özel tedavi gerektirmese de Dr. Anand şu vurguyu yaptı: “Vücudunuzu dinleyin. Bir şey ters geliyorsa doktorunuza başvurmaktan çekinmeyin.” Doktor, nedeni değerlendirebilir ve doğum sonrası iyileşmeyi desteklemek için uygun tedaviyi önerebilir.
Hamilelikte bel ağrısını hafifletmek için üç esneme hareketi:
Doğum öncesi yoga dersine ayıracak vaktiniz olmasa bile Dr. Anand’ın güçlü biçimde önerdiği bu üç basit egzersizi evde yapabilirsiniz:
Kedi esnemesi
Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Sırtınızı yavaşça kamburlaştırın ve karnınızı içeri çekin. 10 ile 20 saniye bu pozisyonu koruyun, ardından gevşeyin. Tüm sırtı rahatlatmak için 10 kez tekrarlayın.
Ayakta pelvik eğim
Sırtınızı duvara yaslayarak ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun. Belinizi nazikçe duvara doğru bastırın, birkaç saniye tutun, ardından gevşeyin. Belin alt kısmını güçlendirmek için 10 kez tekrarlayın.
Fitness topuyla esneme
Bir duvarın önüne yerleştirilmiş fitness topuna sırtınızı dayayarak yere oturun. Dizlerinizi bükülü, ayaklarınızı yere düz basar ve ellerinizi kalçalarınızda tutun. Belinizi yavaşça topa doğru bastırın, 10 ile 20 saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın.
Özet:
Hamilelikte bel ağrısından her zaman kaçınılamaz, ancak yaşam tarzı değişiklikleri, uygun egzersiz ve destekleyici bir uyku pozisyonu rahatsızlığı azaltabilir. Anne ve fetüs sağlığını korumak için kalıcı veya şiddetli ağrılarda zamanında tıbbi yardım alın.
Haber kaynağı:
İnternetten derlenmiştir