গাইড | গর্ভাবস্থায় খাবার ও ব্যায়াম: বিশেষজ্ঞরা প্রচলিত ভুল ধারণার জবাব দিচ্ছেন

গাইড | গর্ভাবস্থায় খাবার ও ব্যায়াম: বিশেষজ্ঞরা প্রচলিত ভুল ধারণার জবাব দিচ্ছেন

গর্ভাবস্থায় কী খাওয়া উচিত এবং কীভাবে ব্যায়াম করা উচিত? বেশি খাওয়া কি দুজনের জন্য খাওয়া বোঝায়? ব্যায়াম কি ভ্রূণের ক্ষতি করতে পারে? পুষ্টি ও প্রসূতিবিদ্যার বিশেষজ্ঞরা প্রচলিত ভুল ধারণার জবাব দিচ্ছেন এবং গর্ভবতী নারীরা কীভাবে পুরো গর্ভাবস্থায় সুস্থ ও সক্রিয় থাকতে পারেন তা ব্যাখ্যা করছেন।

দুজনের জন্য খাওয়া? অতিরিক্ত মাত্র 300 ক্যালরি

"দুজনের জন্য খাওয়া" কথাটি প্রচলিত হলেও প্রায়ই ভুল বোঝা হয়। আমেরিকান কলেজ অব অবস্টেট্রিশিয়ানস অ্যান্ড গাইনোকলজিস্টস (ACOG) অনুযায়ী, গর্ভবতী নারীদের দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক থেকে প্রতিদিন মাত্র প্রায় 300 অতিরিক্ত ক্যালরি প্রয়োজন—মোটামুটি এক গ্লাস কম চর্বিযুক্ত দুধ ও এক টুকরো ফলের সমান।

নর্থ ক্যারোলাইনা বিশ্ববিদ্যালয়ের গিলিংস স্কুল অব গ্লোবাল পাবলিক হেলথের মহামারিবিদ্যা ও পুষ্টিবিজ্ঞানের অধ্যাপক ডা. আনা মারিয়া সিয়েগা-রিজ বলেন, "সত্যিই পরিমাণটা খুব বেশি নয়। বেশি নয়, বুদ্ধিমত্তার সঙ্গে খাওয়াই মূল কথা।"

প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপেক্ষা করবেন না: ফোলেট ও আয়রন

ডা. সিয়েগা-রিজ জানান, গর্ভাবস্থায় কিছু ভিটামিন ও খনিজের চাহিদা উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যায়, বিশেষ করে ফোলেট ও আয়রনের। প্রতিদিন 400–800 মাইক্রোগ্রাম ফোলেট গ্রহণ স্পাইনা বিফিডার মতো নিউরাল টিউবের ত্রুটি প্রতিরোধে সাহায্য করে; আর আয়রন রক্তের পরিমাণ বেড়ে যাওয়া সামাল দেয় এবং রক্তাল্পতা প্রতিরোধে সাহায্য করে।

তাই প্রসবপূর্ব মাল্টিভিটামিন একটি গুরুত্বপূর্ণ ভিত্তি। তিনি পরামর্শ দেন, "রক্তাল্পতা ধরা পড়া পর্যন্ত অপেক্ষা করবেন না। গর্ভধারণের আগে বা গর্ভাবস্থার শুরুতেই সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ শুরু করুন।"

ব্যায়াম বন্ধ করার কারণ নয় গর্ভাবস্থা

গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম শুরু করা যায় না—এই ধারণাটি ভুল। ইউনিভার্সিটি হসপিটালস ক্লিভল্যান্ডের সাধারণ প্রসূতিবিদ্যা ও স্ত্রীরোগবিদ্যার পরিচালক এবং The Working Woman's Pregnancy Book-এর লেখক ডা. মার্জরি গ্রিনফিল্ড বলেন, "হালকা ব্যায়াম শুরু করার জন্য গর্ভাবস্থা চমৎকার সময় হতে পারে।"

তিনি দ্রুত হাঁটা ও সাঁতারের মতো কম-ধাক্কাযুক্ত কার্যকলাপের পরামর্শ দেন, সঙ্গে কয়েকটি মূলনীতি:

ACOG-এর সুপারিশ অনুযায়ী, সপ্তাহের অধিকাংশ দিনে অন্তত 30 মিনিট ব্যায়াম করুন;

পেটে আঘাত লাগতে পারে এমন কার্যকলাপ এড়িয়ে চলুন;

হাঁপিয়ে না গিয়ে কথা বলা যায়—এমন মাত্রায় ব্যায়ামের তীব্রতা রাখুন;

অতিরিক্ত গরম হওয়া ও হট যোগ এড়িয়ে চলুন;

অতিরিক্ত গরম লাগলে সঙ্গে সঙ্গে থেমে যান।

ডা. গ্রিনফিল্ড বলেন, "শরীরের কথা শুনে নির্দেশনা মেনে চললে দৌড়ানো, হাঁটা বা সাঁতার—সবই উপযোগী হতে পারে।"

পানিশূন্যতা এড়িয়ে চলুন

ডা. গ্রিনফিল্ড জানান, অতিরিক্ত পানি পান করার প্রয়োজন নেই, তবে দিনে ছয় থেকে আট গ্লাস যুক্তিসঙ্গত ভিত্তি। পানিশূন্যতা রোধ এবং মা ও ভ্রূণের স্বাস্থ্য সুরক্ষায় ব্যায়ামের সময় পর্যাপ্ত পানি পান বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

ডা. সিয়েগা-রিজ মিষ্টি পানীয়কে ওজন বাড়ার একটি গোপন উৎস হিসেবেও চিহ্নিত করেন। জুস, মিষ্টি চা ও কফি-শপের পানীয়তে প্রচুর পরিমাণে যোগ করা চিনি ও ক্যালরি থাকতে পারে। "ওজন প্রায়ই বেশি খাওয়ার কারণে নয়, বেশি ক্যালরি পান করার কারণে বাড়ে।"

গর্ভাবস্থায় শরীরের ভারসাম্যকেন্দ্র বদলে যায়

গর্ভাবস্থা বাড়ার সঙ্গে শরীরের ভারসাম্যকেন্দ্র সরে যায় এবং ভারসাম্যে প্রভাব ফেলে। ডা. গ্রিনফিল্ড বলেন, সাইক্লিংয়ের মতো ভারসাম্য-নির্ভর কার্যকলাপ কম গতিতে ও নিরাপত্তার জন্য উপযুক্ত পরিবর্তন করে চালিয়ে যাওয়া যেতে পারে।

তিনি বলেন, "কিছু কার্যকলাপ পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়ার প্রয়োজন নেই, তবে শরীর বদলানোর সঙ্গে সতর্ক ও সচেতন থাকতে হবে।"

এক পাঠকের অভিজ্ঞতা

একজন কমিউনিটি সদস্য তার চিকিৎসকের পরামর্শ শেয়ার করেছেন: "গর্ভাবস্থায় আমার গোড়ালি ও পা খুব ফুলে গিয়েছিল, আর চিকিৎসক বলেছিলেন পানিতে ডুবে থাকা সবচেয়ে ভালো। এখন আমি প্রায় প্রতিদিন পুলে যাই, এতে অনেক উপকার হয়েছে।" তার অভিজ্ঞতা সাঁতারের মতো কম-ধাক্কাযুক্ত ও পানির ভাসমানতা-নির্ভর কার্যকলাপের উপকারিতা তুলে ধরে।

বিশেষজ্ঞের উপসংহার: চিকিৎসক ও নিজের শরীরের কথা শুনুন

ডা. গ্রিনফিল্ড বলেন, "পুষ্টি বা ব্যায়ামের জন্য একক কোনো উত্তর নেই। চিকিৎসকেরা একটি কাঠামো দিতে পারেন, কিন্তু গর্ভবতী নারীদের নিজেদের পরিস্থিতি অনুযায়ী উপযুক্ত সিদ্ধান্ত নেওয়া উচিত। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, ভয়কে আপনাকে সীমাবদ্ধ করতে দেবেন না।"

সূত্র:

অনলাইনে সংগৃহীত