Ratgeber | Ernährung und Bewegung während der Schwangerschaft: Expertinnen und Experten klären häufige Mythen auf
Was sollten Sie während der Schwangerschaft essen und wie sollten Sie sich bewegen? Bedeutet mehr Essen, für zwei zu essen? Kann Bewegung dem Fötus schaden? Ernährungs- und Geburtshilfeexpertinnen und -experten klären häufige Mythen auf und erklären, wie werdende Mütter während der gesamten Schwangerschaft gesund und aktiv bleiben können.
Für zwei essen? Nur etwa 300 zusätzliche Kalorien
„Für zwei essen“ ist ein verbreiteter, aber oft missverstandener Rat. Nach Angaben des American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) benötigen Schwangere ab dem zweiten Trimester nur etwa 300 zusätzliche Kalorien pro Tag – ungefähr so viel wie ein Glas fettarme Milch und ein Stück Obst.
„Das ist wirklich nicht viel“, sagte Dr. Anna Maria Siega-Riz, Professorin für Epidemiologie und Ernährungswissenschaften an der University of North Carolina Gillings School of Global Public Health. „Entscheidend ist, klüger zu essen, nicht mehr.“
Wichtige Nährstoffe nicht übersehen: Folat und Eisen
Dr. Siega-Riz weist darauf hin, dass der Bedarf an einigen Vitaminen und Mineralstoffen während der Schwangerschaft deutlich steigt, insbesondere an Folat und Eisen. Eine tägliche Aufnahme von 400–800 Mikrogramm Folat hilft, Neuralrohrdefekte wie Spina bifida zu verhindern, während Eisen das erhöhte Blutvolumen unterstützt und einer Anämie vorbeugt.
Ein pränatales Multivitaminpräparat bildet daher eine wichtige Grundlage. „Warten Sie nicht, bis eine Anämie diagnostiziert wird“, riet sie. „Beginnen Sie mit der Einnahme vor der Empfängnis oder früh in der Schwangerschaft.“
Eine Schwangerschaft ist kein Grund, mit dem Sport aufzuhören
Die Vorstellung, man könne während der Schwangerschaft nicht mit Bewegung beginnen, ist ein Irrtum. „Die Schwangerschaft kann ein hervorragender Zeitpunkt sein, um mit sanfter Bewegung zu beginnen“, sagte Dr. Marjorie Greenfield, Leiterin der allgemeinen Geburtshilfe und Gynäkologie bei University Hospitals Cleveland sowie Autorin von The Working Woman's Pregnancy Book.
Sie empfiehlt gelenkschonende Aktivitäten wie zügiges Gehen und Schwimmen sowie einige Grundprinzipien:
Bewegen Sie sich an den meisten Wochentagen mindestens 30 Minuten, wie von ACOG empfohlen;
Vermeiden Sie Aktivitäten, bei denen es zu Stößen gegen den Bauch kommen könnte;
Halten Sie die Intensität so niedrig, dass Sie sprechen können, ohne nach Luft zu ringen;
Vermeiden Sie Überhitzung und Hot Yoga;
Hören Sie sofort auf, wenn Ihnen zu heiß wird.
„Wenn Sie auf Ihren Körper hören und die Richtlinien befolgen, können Laufen, Gehen oder Schwimmen durchaus geeignet sein“, sagte Dr. Greenfield.
Ausreichend trinken
Dr. Greenfield weist darauf hin, dass übermäßig viel Wasser nicht nötig ist, sechs bis acht Gläser täglich jedoch eine sinnvolle Basis darstellen. Ausreichendes Trinken ist beim Sport besonders wichtig, um Dehydrierung zu verhindern und die Gesundheit von Mutter und Fötus zu schützen.
Dr. Siega-Riz bezeichnet außerdem zuckerhaltige Getränke als versteckte Ursache für Gewichtszunahme. Saft, gesüßter Tee und Getränke aus Cafés können beträchtliche Mengen an zugesetztem Zucker und Kalorien enthalten. „Gewichtszunahme entsteht oft nicht durch mehr Essen, sondern durch mehr getrunkene Kalorien.“
Der Schwerpunkt des Körpers verändert sich während der Schwangerschaft
Mit fortschreitender Schwangerschaft verlagert sich der Körperschwerpunkt und beeinträchtigt das Gleichgewicht. Dr. Greenfield sagt, dass Aktivitäten, die Gleichgewicht erfordern, etwa Radfahren, mit geringerer Geschwindigkeit und geeigneten Sicherheitsanpassungen fortgesetzt werden können.
„Sie müssen bestimmte Aktivitäten nicht unbedingt aufgeben, sollten aber aufmerksam und vorsichtig bleiben, während sich Ihr Körper verändert“, sagte sie.
Die Erfahrung einer Leserin
Eine Teilnehmerin der Community teilte den Rat ihrer Ärztin: „Meine Knöchel und Füße waren während der Schwangerschaft sehr geschwollen, und meine Ärztin sagte, dass Eintauchen in Wasser am besten sei. Jetzt gehe ich fast jeden Tag ins Schwimmbad, und das hat deutlich geholfen.“ Ihre Erfahrung zeigt die Vorteile gelenkschonender, vom Wasser getragener Aktivitäten wie Schwimmen.
Fazit der Expertin: Hören Sie auf Ihre Ärztin oder Ihren Arzt und auf Ihren Körper
„Für Ernährung oder Bewegung gibt es keine allgemeingültige Antwort“, schloss Dr. Greenfield. „Ärztinnen und Ärzte können einen Rahmen vorgeben, aber werdende Mütter sollten angemessene Entscheidungen für ihre persönliche Situation treffen. Lassen Sie sich vor allem nicht von Angst einschränken.“
Ratgeber | Ernährung und Bewegung während der Schwangerschaft: Expertinnen und Experten klären häufige Mythen auf
Ratgeber | Ernährung und Bewegung während der Schwangerschaft: Expertinnen und Experten klären häufige Mythen auf
Was sollten Sie während der Schwangerschaft essen und wie sollten Sie sich bewegen? Bedeutet mehr Essen, für zwei zu essen? Kann Bewegung dem Fötus schaden? Ernährungs- und Geburtshilfeexpertinnen und -experten klären häufige Mythen auf und erklären, wie werdende Mütter während der gesamten Schwangerschaft gesund und aktiv bleiben können.
Für zwei essen? Nur etwa 300 zusätzliche Kalorien
„Für zwei essen“ ist ein verbreiteter, aber oft missverstandener Rat. Nach Angaben des American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) benötigen Schwangere ab dem zweiten Trimester nur etwa 300 zusätzliche Kalorien pro Tag – ungefähr so viel wie ein Glas fettarme Milch und ein Stück Obst.
„Das ist wirklich nicht viel“, sagte Dr. Anna Maria Siega-Riz, Professorin für Epidemiologie und Ernährungswissenschaften an der University of North Carolina Gillings School of Global Public Health. „Entscheidend ist, klüger zu essen, nicht mehr.“
Wichtige Nährstoffe nicht übersehen: Folat und Eisen
Dr. Siega-Riz weist darauf hin, dass der Bedarf an einigen Vitaminen und Mineralstoffen während der Schwangerschaft deutlich steigt, insbesondere an Folat und Eisen. Eine tägliche Aufnahme von 400–800 Mikrogramm Folat hilft, Neuralrohrdefekte wie Spina bifida zu verhindern, während Eisen das erhöhte Blutvolumen unterstützt und einer Anämie vorbeugt.
Ein pränatales Multivitaminpräparat bildet daher eine wichtige Grundlage. „Warten Sie nicht, bis eine Anämie diagnostiziert wird“, riet sie. „Beginnen Sie mit der Einnahme vor der Empfängnis oder früh in der Schwangerschaft.“
Eine Schwangerschaft ist kein Grund, mit dem Sport aufzuhören
Die Vorstellung, man könne während der Schwangerschaft nicht mit Bewegung beginnen, ist ein Irrtum. „Die Schwangerschaft kann ein hervorragender Zeitpunkt sein, um mit sanfter Bewegung zu beginnen“, sagte Dr. Marjorie Greenfield, Leiterin der allgemeinen Geburtshilfe und Gynäkologie bei University Hospitals Cleveland sowie Autorin von The Working Woman's Pregnancy Book.
Sie empfiehlt gelenkschonende Aktivitäten wie zügiges Gehen und Schwimmen sowie einige Grundprinzipien:
Bewegen Sie sich an den meisten Wochentagen mindestens 30 Minuten, wie von ACOG empfohlen;
Vermeiden Sie Aktivitäten, bei denen es zu Stößen gegen den Bauch kommen könnte;
Halten Sie die Intensität so niedrig, dass Sie sprechen können, ohne nach Luft zu ringen;
Vermeiden Sie Überhitzung und Hot Yoga;
Hören Sie sofort auf, wenn Ihnen zu heiß wird.
„Wenn Sie auf Ihren Körper hören und die Richtlinien befolgen, können Laufen, Gehen oder Schwimmen durchaus geeignet sein“, sagte Dr. Greenfield.
Ausreichend trinken
Dr. Greenfield weist darauf hin, dass übermäßig viel Wasser nicht nötig ist, sechs bis acht Gläser täglich jedoch eine sinnvolle Basis darstellen. Ausreichendes Trinken ist beim Sport besonders wichtig, um Dehydrierung zu verhindern und die Gesundheit von Mutter und Fötus zu schützen.
Dr. Siega-Riz bezeichnet außerdem zuckerhaltige Getränke als versteckte Ursache für Gewichtszunahme. Saft, gesüßter Tee und Getränke aus Cafés können beträchtliche Mengen an zugesetztem Zucker und Kalorien enthalten. „Gewichtszunahme entsteht oft nicht durch mehr Essen, sondern durch mehr getrunkene Kalorien.“
Der Schwerpunkt des Körpers verändert sich während der Schwangerschaft
Mit fortschreitender Schwangerschaft verlagert sich der Körperschwerpunkt und beeinträchtigt das Gleichgewicht. Dr. Greenfield sagt, dass Aktivitäten, die Gleichgewicht erfordern, etwa Radfahren, mit geringerer Geschwindigkeit und geeigneten Sicherheitsanpassungen fortgesetzt werden können.
„Sie müssen bestimmte Aktivitäten nicht unbedingt aufgeben, sollten aber aufmerksam und vorsichtig bleiben, während sich Ihr Körper verändert“, sagte sie.
Die Erfahrung einer Leserin
Eine Teilnehmerin der Community teilte den Rat ihrer Ärztin: „Meine Knöchel und Füße waren während der Schwangerschaft sehr geschwollen, und meine Ärztin sagte, dass Eintauchen in Wasser am besten sei. Jetzt gehe ich fast jeden Tag ins Schwimmbad, und das hat deutlich geholfen.“ Ihre Erfahrung zeigt die Vorteile gelenkschonender, vom Wasser getragener Aktivitäten wie Schwimmen.
Fazit der Expertin: Hören Sie auf Ihre Ärztin oder Ihren Arzt und auf Ihren Körper
„Für Ernährung oder Bewegung gibt es keine allgemeingültige Antwort“, schloss Dr. Greenfield. „Ärztinnen und Ärzte können einen Rahmen vorgeben, aber werdende Mütter sollten angemessene Entscheidungen für ihre persönliche Situation treffen. Lassen Sie sich vor allem nicht von Angst einschränken.“
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