Rehber | Gebelikte Beslenme ve Egzersiz: Uzmanlar Yaygın Mitleri Ele Alıyor
Gebelikte ne yemeli ve nasıl egzersiz yapmalısınız? Daha fazla yemek iki kişilik yemek anlamına mı gelir? Egzersiz fetüse zarar verebilir mi? Beslenme ve kadın doğum uzmanları yaygın mitleri ele alıyor ve anne adaylarının gebelik boyunca nasıl sağlıklı ve aktif kalabileceğini açıklıyor.
İki kişilik yemek mi? Yalnızca yaklaşık 300 ek kalori
"İki kişilik yemek" yaygın ancak çoğu zaman yanlış anlaşılan bir öneridir. Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji'ne (ACOG) göre gebe kadınların ikinci trimesterin başlangıcından itibaren günde yalnızca yaklaşık 300 ek kaloriye ihtiyacı vardır; bu miktar kabaca bir bardak az yağlı süt ve bir porsiyon meyveye eşdeğerdir.
Kuzey Carolina Üniversitesi Gillings Küresel Halk Sağlığı Okulu'nda epidemiyoloji ve beslenme profesörü Dr. Anna Maria Siega-Riz, "Gerçekten çok değil," dedi. "Önemli olan daha fazla değil, daha akıllıca yemek."
Temel besinleri gözden kaçırmayın: Folat ve demir
Dr. Siega-Riz, bazı vitamin ve minerallere olan ihtiyacın gebelikte, özellikle folat ve demir için, önemli ölçüde arttığına dikkat çekiyor. Günde 400–800 mikrogram folat almak, spina bifida gibi nöral tüp defektlerini önlemeye yardımcı olurken demir, artan kan hacmini destekler ve anemiyi önlemeye yardımcı olur.
Bu nedenle gebelik öncesi multivitamin önemli bir temeldir. "Anemi tanısı konmasını beklemeyin," diye uyardı. "Takviyeye gebe kalmadan önce veya gebeliğin erken döneminde başlayın."
Gebelik egzersizi bırakmak için bir neden değildir
Gebelikte egzersize başlanamayacağı düşüncesi yanlıştır. University Hospitals Cleveland'da genel kadın doğum ve jinekoloji direktörü ve The Working Woman's Pregnancy Book kitabının yazarı Dr. Marjorie Greenfield, "Gebelik, hafif egzersize başlamak için mükemmel bir dönem olabilir," dedi.
Hızlı yürüyüş ve yüzme gibi düşük etkili aktiviteleri, şu temel ilkelerle birlikte öneriyor:
ACOG'un önerdiği gibi haftanın çoğu günü en az 30 dakika egzersiz yapın;
Karın bölgesine darbe alma riski taşıyan aktivitelerden kaçının;
Nefes nefese kalmadan konuşabileceğiniz kadar düşük bir yoğunlukta kalın;
Aşırı ısınmaktan ve sıcak yogadan kaçının;
Aşırı ısındığınızı hissederseniz hemen durun.
Dr. Greenfield, "Vücudunuzu dinler ve yönergeleri izlerseniz koşu, yürüyüş veya yüzmenin hepsi uygun olabilir," dedi.
Sıvı alımını ihmal etmeyin
Dr. Greenfield, aşırı su tüketiminin gerekli olmadığını, ancak günde altı ila sekiz bardağın makul bir temel olduğunu belirtiyor. Susuz kalmayı önlemek ve anne ile fetüsün sağlığını korumak için egzersiz sırasında yeterli sıvı almak özellikle önemlidir.
Dr. Siega-Riz, şekerli içecekleri de gizli bir kilo alma kaynağı olarak gösteriyor. Meyve suyu, tatlı çay ve kahve dükkânı içecekleri önemli miktarda ilave şeker ve kalori içerebilir. "Kilo alımı çoğu zaman daha fazla yemekten değil, daha fazla kalori içmekten kaynaklanır."
Gebelikte ağırlık merkeziniz değişir
Gebelik ilerledikçe vücudun ağırlık merkezi değişir ve dengeyi etkiler. Dr. Greenfield, bisiklete binme gibi denge gerektiren aktivitelerin daha düşük hızda ve güvenlik için uygun düzenlemelerle sürdürülebileceğini söylüyor.
"Bazı aktiviteleri mutlaka bırakmanız gerekmez, ancak vücudunuz değişirken dikkatli ve temkinli olmalısınız," dedi.
Bir okuyucunun deneyimi
Topluluktan bir üye doktorunun tavsiyesini paylaştı: "Gebelikte ayak bileklerim ve ayaklarım çok şişti; doktorum suya girmenin en iyi çözüm olduğunu söyledi. Şimdi neredeyse her gün havuza gidiyorum ve bu bana büyük ölçüde yardımcı oldu." Deneyimi, yüzme gibi düşük etkili ve suyun kaldırma kuvvetinden yararlanan aktivitelerin faydalarını yansıtıyor.
Uzman sonucu: Doktorunuzu ve vücudunuzu dinleyin
Dr. Greenfield, "Beslenme veya egzersiz için tek bir doğru yanıt yoktur," diyerek sözlerini tamamladı. "Doktorlar bir çerçeve sunabilir, ancak anne adayları kendi koşullarına uygun kararlar vermelidir. En önemlisi, korkunun sizi kısıtlamasına izin vermeyin."
Rehber | Gebelikte Beslenme ve Egzersiz: Uzmanlar Yaygın Mitleri Ele Alıyor
Rehber | Gebelikte Beslenme ve Egzersiz: Uzmanlar Yaygın Mitleri Ele Alıyor
Gebelikte ne yemeli ve nasıl egzersiz yapmalısınız? Daha fazla yemek iki kişilik yemek anlamına mı gelir? Egzersiz fetüse zarar verebilir mi? Beslenme ve kadın doğum uzmanları yaygın mitleri ele alıyor ve anne adaylarının gebelik boyunca nasıl sağlıklı ve aktif kalabileceğini açıklıyor.
İki kişilik yemek mi? Yalnızca yaklaşık 300 ek kalori
"İki kişilik yemek" yaygın ancak çoğu zaman yanlış anlaşılan bir öneridir. Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji'ne (ACOG) göre gebe kadınların ikinci trimesterin başlangıcından itibaren günde yalnızca yaklaşık 300 ek kaloriye ihtiyacı vardır; bu miktar kabaca bir bardak az yağlı süt ve bir porsiyon meyveye eşdeğerdir.
Kuzey Carolina Üniversitesi Gillings Küresel Halk Sağlığı Okulu'nda epidemiyoloji ve beslenme profesörü Dr. Anna Maria Siega-Riz, "Gerçekten çok değil," dedi. "Önemli olan daha fazla değil, daha akıllıca yemek."
Temel besinleri gözden kaçırmayın: Folat ve demir
Dr. Siega-Riz, bazı vitamin ve minerallere olan ihtiyacın gebelikte, özellikle folat ve demir için, önemli ölçüde arttığına dikkat çekiyor. Günde 400–800 mikrogram folat almak, spina bifida gibi nöral tüp defektlerini önlemeye yardımcı olurken demir, artan kan hacmini destekler ve anemiyi önlemeye yardımcı olur.
Bu nedenle gebelik öncesi multivitamin önemli bir temeldir. "Anemi tanısı konmasını beklemeyin," diye uyardı. "Takviyeye gebe kalmadan önce veya gebeliğin erken döneminde başlayın."
Gebelik egzersizi bırakmak için bir neden değildir
Gebelikte egzersize başlanamayacağı düşüncesi yanlıştır. University Hospitals Cleveland'da genel kadın doğum ve jinekoloji direktörü ve The Working Woman's Pregnancy Book kitabının yazarı Dr. Marjorie Greenfield, "Gebelik, hafif egzersize başlamak için mükemmel bir dönem olabilir," dedi.
Hızlı yürüyüş ve yüzme gibi düşük etkili aktiviteleri, şu temel ilkelerle birlikte öneriyor:
ACOG'un önerdiği gibi haftanın çoğu günü en az 30 dakika egzersiz yapın;
Karın bölgesine darbe alma riski taşıyan aktivitelerden kaçının;
Nefes nefese kalmadan konuşabileceğiniz kadar düşük bir yoğunlukta kalın;
Aşırı ısınmaktan ve sıcak yogadan kaçının;
Aşırı ısındığınızı hissederseniz hemen durun.
Dr. Greenfield, "Vücudunuzu dinler ve yönergeleri izlerseniz koşu, yürüyüş veya yüzmenin hepsi uygun olabilir," dedi.
Sıvı alımını ihmal etmeyin
Dr. Greenfield, aşırı su tüketiminin gerekli olmadığını, ancak günde altı ila sekiz bardağın makul bir temel olduğunu belirtiyor. Susuz kalmayı önlemek ve anne ile fetüsün sağlığını korumak için egzersiz sırasında yeterli sıvı almak özellikle önemlidir.
Dr. Siega-Riz, şekerli içecekleri de gizli bir kilo alma kaynağı olarak gösteriyor. Meyve suyu, tatlı çay ve kahve dükkânı içecekleri önemli miktarda ilave şeker ve kalori içerebilir. "Kilo alımı çoğu zaman daha fazla yemekten değil, daha fazla kalori içmekten kaynaklanır."
Gebelikte ağırlık merkeziniz değişir
Gebelik ilerledikçe vücudun ağırlık merkezi değişir ve dengeyi etkiler. Dr. Greenfield, bisiklete binme gibi denge gerektiren aktivitelerin daha düşük hızda ve güvenlik için uygun düzenlemelerle sürdürülebileceğini söylüyor.
"Bazı aktiviteleri mutlaka bırakmanız gerekmez, ancak vücudunuz değişirken dikkatli ve temkinli olmalısınız," dedi.
Bir okuyucunun deneyimi
Topluluktan bir üye doktorunun tavsiyesini paylaştı: "Gebelikte ayak bileklerim ve ayaklarım çok şişti; doktorum suya girmenin en iyi çözüm olduğunu söyledi. Şimdi neredeyse her gün havuza gidiyorum ve bu bana büyük ölçüde yardımcı oldu." Deneyimi, yüzme gibi düşük etkili ve suyun kaldırma kuvvetinden yararlanan aktivitelerin faydalarını yansıtıyor.
Uzman sonucu: Doktorunuzu ve vücudunuzu dinleyin
Dr. Greenfield, "Beslenme veya egzersiz için tek bir doğru yanıt yoktur," diyerek sözlerini tamamladı. "Doktorlar bir çerçeve sunabilir, ancak anne adayları kendi koşullarına uygun kararlar vermelidir. En önemlisi, korkunun sizi kısıtlamasına izin vermeyin."
Kaynak:
İnternetten derlenmiştir