رہنما | حمل کے دوران غذا اور ورزش: ماہرین عام غلط فہمیوں کی وضاحت کرتے ہیں
حمل کے دوران کیا کھانا چاہیے اور کس طرح ورزش کرنی چاہیے؟ کیا زیادہ کھانے کا مطلب دو افراد کے لیے کھانا ہے؟ کیا ورزش جنین کو نقصان پہنچا سکتی ہے؟ غذائیت اور زچگی کے ماہرین عام غلط فہمیوں کی وضاحت کرتے ہیں اور بتاتے ہیں کہ حاملہ خواتین پورے حمل کے دوران صحت مند اور فعال کیسے رہ سکتی ہیں۔
دو افراد کے لیے کھانا؟ صرف تقریباً 300 اضافی کیلوریز
"دو افراد کے لیے کھانا" عام مگر اکثر غلط سمجھی جانے والی نصیحت ہے۔ امریکن کالج آف آبسٹیٹریشینز اینڈ گائناکولوجسٹس (ACOG) کے مطابق حاملہ خواتین کو دوسرے سہ ماہی کے آغاز سے روزانہ صرف تقریباً 300 اضافی کیلوریز درکار ہوتی ہیں—تقریباً کم چکنائی والے دودھ کا ایک گلاس اور پھل کا ایک ٹکڑا۔
یونیورسٹی آف نارتھ کیرولائنا گلنگز اسکول آف گلوبل پبلک ہیلتھ میں وبائیات اور غذائیت کی پروفیسر ڈاکٹر اینا ماریا سیگا-رِز نے کہا، "یہ واقعی زیادہ نہیں ہے۔ اصل بات زیادہ کھانا نہیں بلکہ بہتر انتخاب کرنا ہے۔"
ضروری غذائی اجزا کو نظرانداز نہ کریں: فولیٹ اور آئرن
ڈاکٹر سیگا-رِز کے مطابق حمل کے دوران بعض وٹامنز اور معدنیات کی ضرورت خاصی بڑھ جاتی ہے، بالخصوص فولیٹ اور آئرن کی۔ روزانہ 400–800 مائیکروگرام فولیٹ لینے سے اسپائنا بیفِڈا جیسے عصبی نالی کے نقائص سے بچاؤ میں مدد ملتی ہے، جبکہ آئرن خون کی بڑھی ہوئی مقدار کو سہارا دیتا اور خون کی کمی سے بچاتا ہے۔
اسی لیے حمل سے پہلے کی ملٹی وٹامن ایک اہم بنیاد ہے۔ انہوں نے مشورہ دیا، "خون کی کمی کی تشخیص ہونے تک انتظار نہ کریں۔ حمل ٹھہرنے سے پہلے یا حمل کے ابتدائی مرحلے میں سپلیمنٹ لینا شروع کریں۔"
حمل ورزش چھوڑنے کی وجہ نہیں
یہ خیال غلط ہے کہ حمل کے دوران ورزش شروع نہیں کی جا سکتی۔ یونیورسٹی ہاسپٹلز کلیولینڈ میں عمومی زچگی و امراضِ نسواں کی ڈائریکٹر اور The Working Woman's Pregnancy Book کی مصنفہ ڈاکٹر مارجوری گرین فیلڈ نے کہا، "حمل ہلکی ورزش شروع کرنے کا بہترین وقت ہو سکتا ہے۔"
وہ تیز چہل قدمی اور تیراکی جیسی کم اثر والی سرگرمیوں کی سفارش کرتی ہیں، جن کے چند بنیادی اصول یہ ہیں:
ACOG کی سفارش کے مطابق ہفتے کے بیشتر دن کم از کم 30 منٹ ورزش کریں؛
ایسی سرگرمیوں سے گریز کریں جن سے پیٹ پر ضرب لگ سکتی ہو؛
شدت اتنی کم رکھیں کہ ہانپے بغیر بات کر سکیں؛
ضرورت سے زیادہ گرم ہونے اور ہاٹ یوگا سے گریز کریں؛
اگر جسم بہت گرم محسوس ہو تو فوراً رک جائیں۔
ڈاکٹر گرین فیلڈ نے کہا، "اگر آپ اپنے جسم کی سنیں اور ہدایات پر عمل کریں تو دوڑنا، چلنا یا تیرنا سب مناسب ہو سکتے ہیں۔"
جسم میں پانی کی کمی نہ ہونے دیں
ڈاکٹر گرین فیلڈ کے مطابق ضرورت سے زیادہ پانی پینا ضروری نہیں، لیکن روزانہ چھ سے آٹھ گلاس ایک مناسب بنیادی مقدار ہے۔ ورزش کے دوران پانی کی مناسب مقدار خاص طور پر اہم ہے تاکہ پانی کی کمی روکی جا سکے اور ماں و جنین کی صحت محفوظ رہے۔
ڈاکٹر سیگا-رِز میٹھے مشروبات کو وزن بڑھنے کا ایک پوشیدہ سبب بھی قرار دیتی ہیں۔ جوس، میٹھی چائے اور کافی شاپ کے مشروبات میں شامل چینی اور کیلوریز خاصی زیادہ ہو سکتی ہیں۔ "وزن اکثر زیادہ کھانے سے نہیں بلکہ زیادہ کیلوریز پینے سے بڑھتا ہے۔"
حمل کے دوران جسم کا مرکزِ ثقل بدل جاتا ہے
حمل بڑھنے کے ساتھ جسم کا مرکزِ ثقل بدلتا ہے اور توازن متاثر ہوتا ہے۔ ڈاکٹر گرین فیلڈ کے مطابق سائیکل چلانے جیسی توازن کی محتاج سرگرمیاں کم رفتار اور حفاظت کے لیے مناسب تبدیلیوں کے ساتھ جاری رکھی جا سکتی ہیں۔
انہوں نے کہا، "ضروری نہیں کہ آپ کچھ سرگرمیاں مکمل طور پر چھوڑ دیں، لیکن جسم میں تبدیلی کے ساتھ محتاط اور باخبر رہیں۔"
ایک قاری کا تجربہ
کمیونٹی کی ایک رکن نے اپنے ڈاکٹر کا مشورہ بیان کیا: "حمل کے دوران میرے ٹخنے اور پاؤں بہت سوج گئے تھے، اور ڈاکٹر نے کہا کہ پانی میں رہنا بہترین ہے۔ اب میں تقریباً ہر روز تالاب جاتی ہوں اور اس سے مجھے نمایاں فائدہ ہوا ہے۔" ان کا تجربہ تیراکی جیسی کم اثر اور جسم کو سہارا دینے والی سرگرمیوں کے فوائد کی عکاسی کرتا ہے۔
ماہرین کا نتیجہ: اپنے ڈاکٹر اور جسم کی سنیں
ڈاکٹر گرین فیلڈ نے نتیجہ اخذ کرتے ہوئے کہا، "غذا یا ورزش کے لیے کوئی ایک جواب نہیں۔ ڈاکٹر ایک عمومی رہنما اصول دے سکتے ہیں، لیکن حاملہ خواتین کو اپنے حالات کے مطابق مناسب فیصلے کرنے چاہییں۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ خوف کو خود پر حاوی نہ ہونے دیں۔"
رہنما | حمل کے دوران غذا اور ورزش: ماہرین عام غلط فہمیوں کی وضاحت کرتے ہیں
رہنما | حمل کے دوران غذا اور ورزش: ماہرین عام غلط فہمیوں کی وضاحت کرتے ہیں
حمل کے دوران کیا کھانا چاہیے اور کس طرح ورزش کرنی چاہیے؟ کیا زیادہ کھانے کا مطلب دو افراد کے لیے کھانا ہے؟ کیا ورزش جنین کو نقصان پہنچا سکتی ہے؟ غذائیت اور زچگی کے ماہرین عام غلط فہمیوں کی وضاحت کرتے ہیں اور بتاتے ہیں کہ حاملہ خواتین پورے حمل کے دوران صحت مند اور فعال کیسے رہ سکتی ہیں۔
دو افراد کے لیے کھانا؟ صرف تقریباً 300 اضافی کیلوریز
"دو افراد کے لیے کھانا" عام مگر اکثر غلط سمجھی جانے والی نصیحت ہے۔ امریکن کالج آف آبسٹیٹریشینز اینڈ گائناکولوجسٹس (ACOG) کے مطابق حاملہ خواتین کو دوسرے سہ ماہی کے آغاز سے روزانہ صرف تقریباً 300 اضافی کیلوریز درکار ہوتی ہیں—تقریباً کم چکنائی والے دودھ کا ایک گلاس اور پھل کا ایک ٹکڑا۔
یونیورسٹی آف نارتھ کیرولائنا گلنگز اسکول آف گلوبل پبلک ہیلتھ میں وبائیات اور غذائیت کی پروفیسر ڈاکٹر اینا ماریا سیگا-رِز نے کہا، "یہ واقعی زیادہ نہیں ہے۔ اصل بات زیادہ کھانا نہیں بلکہ بہتر انتخاب کرنا ہے۔"
ضروری غذائی اجزا کو نظرانداز نہ کریں: فولیٹ اور آئرن
ڈاکٹر سیگا-رِز کے مطابق حمل کے دوران بعض وٹامنز اور معدنیات کی ضرورت خاصی بڑھ جاتی ہے، بالخصوص فولیٹ اور آئرن کی۔ روزانہ 400–800 مائیکروگرام فولیٹ لینے سے اسپائنا بیفِڈا جیسے عصبی نالی کے نقائص سے بچاؤ میں مدد ملتی ہے، جبکہ آئرن خون کی بڑھی ہوئی مقدار کو سہارا دیتا اور خون کی کمی سے بچاتا ہے۔
اسی لیے حمل سے پہلے کی ملٹی وٹامن ایک اہم بنیاد ہے۔ انہوں نے مشورہ دیا، "خون کی کمی کی تشخیص ہونے تک انتظار نہ کریں۔ حمل ٹھہرنے سے پہلے یا حمل کے ابتدائی مرحلے میں سپلیمنٹ لینا شروع کریں۔"
حمل ورزش چھوڑنے کی وجہ نہیں
یہ خیال غلط ہے کہ حمل کے دوران ورزش شروع نہیں کی جا سکتی۔ یونیورسٹی ہاسپٹلز کلیولینڈ میں عمومی زچگی و امراضِ نسواں کی ڈائریکٹر اور The Working Woman's Pregnancy Book کی مصنفہ ڈاکٹر مارجوری گرین فیلڈ نے کہا، "حمل ہلکی ورزش شروع کرنے کا بہترین وقت ہو سکتا ہے۔"
وہ تیز چہل قدمی اور تیراکی جیسی کم اثر والی سرگرمیوں کی سفارش کرتی ہیں، جن کے چند بنیادی اصول یہ ہیں:
ACOG کی سفارش کے مطابق ہفتے کے بیشتر دن کم از کم 30 منٹ ورزش کریں؛
ایسی سرگرمیوں سے گریز کریں جن سے پیٹ پر ضرب لگ سکتی ہو؛
شدت اتنی کم رکھیں کہ ہانپے بغیر بات کر سکیں؛
ضرورت سے زیادہ گرم ہونے اور ہاٹ یوگا سے گریز کریں؛
اگر جسم بہت گرم محسوس ہو تو فوراً رک جائیں۔
ڈاکٹر گرین فیلڈ نے کہا، "اگر آپ اپنے جسم کی سنیں اور ہدایات پر عمل کریں تو دوڑنا، چلنا یا تیرنا سب مناسب ہو سکتے ہیں۔"
جسم میں پانی کی کمی نہ ہونے دیں
ڈاکٹر گرین فیلڈ کے مطابق ضرورت سے زیادہ پانی پینا ضروری نہیں، لیکن روزانہ چھ سے آٹھ گلاس ایک مناسب بنیادی مقدار ہے۔ ورزش کے دوران پانی کی مناسب مقدار خاص طور پر اہم ہے تاکہ پانی کی کمی روکی جا سکے اور ماں و جنین کی صحت محفوظ رہے۔
ڈاکٹر سیگا-رِز میٹھے مشروبات کو وزن بڑھنے کا ایک پوشیدہ سبب بھی قرار دیتی ہیں۔ جوس، میٹھی چائے اور کافی شاپ کے مشروبات میں شامل چینی اور کیلوریز خاصی زیادہ ہو سکتی ہیں۔ "وزن اکثر زیادہ کھانے سے نہیں بلکہ زیادہ کیلوریز پینے سے بڑھتا ہے۔"
حمل کے دوران جسم کا مرکزِ ثقل بدل جاتا ہے
حمل بڑھنے کے ساتھ جسم کا مرکزِ ثقل بدلتا ہے اور توازن متاثر ہوتا ہے۔ ڈاکٹر گرین فیلڈ کے مطابق سائیکل چلانے جیسی توازن کی محتاج سرگرمیاں کم رفتار اور حفاظت کے لیے مناسب تبدیلیوں کے ساتھ جاری رکھی جا سکتی ہیں۔
انہوں نے کہا، "ضروری نہیں کہ آپ کچھ سرگرمیاں مکمل طور پر چھوڑ دیں، لیکن جسم میں تبدیلی کے ساتھ محتاط اور باخبر رہیں۔"
ایک قاری کا تجربہ
کمیونٹی کی ایک رکن نے اپنے ڈاکٹر کا مشورہ بیان کیا: "حمل کے دوران میرے ٹخنے اور پاؤں بہت سوج گئے تھے، اور ڈاکٹر نے کہا کہ پانی میں رہنا بہترین ہے۔ اب میں تقریباً ہر روز تالاب جاتی ہوں اور اس سے مجھے نمایاں فائدہ ہوا ہے۔" ان کا تجربہ تیراکی جیسی کم اثر اور جسم کو سہارا دینے والی سرگرمیوں کے فوائد کی عکاسی کرتا ہے۔
ماہرین کا نتیجہ: اپنے ڈاکٹر اور جسم کی سنیں
ڈاکٹر گرین فیلڈ نے نتیجہ اخذ کرتے ہوئے کہا، "غذا یا ورزش کے لیے کوئی ایک جواب نہیں۔ ڈاکٹر ایک عمومی رہنما اصول دے سکتے ہیں، لیکن حاملہ خواتین کو اپنے حالات کے مطابق مناسب فیصلے کرنے چاہییں۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ خوف کو خود پر حاوی نہ ہونے دیں۔"
ماخذ:
آن لائن ذرائع سے جمع کردہ