رہنما | غذائیت اور ذائقے کے لیے حمل کے دوران صحت مند ہلکی غذائیں
حمل کے دوران غذا کو ماں کی غذائی ضروریات اور جنین کی صحت مند نشوونما، دونوں میں مدد دینی چاہیے۔ مناسب ہلکی غذائیں کھانوں کے درمیان پیٹ بھرا رکھنے کے ساتھ پروٹین، فائبر اور صحت مند چکنائیاں فراہم کر سکتی ہیں۔
سیب، مونگ پھلی کا مکھن اور ثابت اناج کے کریکر
سیب کے قتلے یا ثابت اناج کے کریکر پر قدرتی مونگ پھلی کا 1-2 کھانے کے چمچ مکھن لگائیں تاکہ پروٹین، فائبر اور صحت مند چکنائیاں مل سکیں۔ بادام یا کاجو کا مکھن بھی ناشپاتی یا کیلے کے ساتھ کھایا جا سکتا ہے۔
گواکامول کے ساتھ ٹورٹیلا چپس
کرکرا ہلکی غذا کے لیے ثابت اناج اور زیادہ فائبر والی ٹورٹیلا چپس کے ساتھ فولیٹ سے بھرپور گواکامول منتخب کریں۔ لوبیا کا ڈِپ پروٹین سے بھرپور متبادل ہے، جبکہ بیک کی ہوئی چپس تلی ہوئی چپس سے زیادہ صحت مند ہوتی ہیں۔
مغز اور پھل کے ساتھ دہی
حاملہ خواتین کو کیلشیم کے لیے روزانہ کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات کی تین خوراکیں درکار ہوتی ہیں۔ یونانی دہی میں عام دہی سے زیادہ پروٹین ہوتا ہے اور یہ زیادہ دیر تک پیٹ بھرا رکھتا ہے۔ 1-2 کھانے کے چمچ مغز اور تازہ پھل، 100% کے رس میں محفوظ آڑو، یا کشمش شامل کریں۔
چاکلیٹ اور پھل
چاکلیٹ میٹھا کھانے کی خواہش پوری کر سکتی ہے اور حمل سے وابستہ بلند فشارِ خون (پری ایکلیمپسیا) کا خطرہ کم کر سکتی ہے۔ چینی محدود رکھنے کے لیے اسے تھوڑی مقدار میں پھل کے ساتھ کھائیں یا چاکلیٹ میں ڈوبا پھل منتخب کریں۔ چاکلیٹ پڈنگ یا دہی بھی کیلشیم فراہم کرتے ہیں اور آنتوں کی صحت میں مدد دے سکتے ہیں۔
ٹریل مکس
مغز، بغیر چینی کے خشک پھل اور تھوڑی سی ڈارک چاکلیٹ ملائیں۔ مغز اور خشک پھل فائبر فراہم کرتے ہیں، جبکہ ڈارک چاکلیٹ میں چینی کم اور فائبر، آئرن اور معدنیات زیادہ ہوتے ہیں۔ اسے گھر پر بنائیں یا ایک وقت کی خوراک والے پیکٹ خریدیں۔
ٹونا سینڈوچ کا آدھا حصہ
موجودہ سفارشات کے مطابق حمل کے دوران ہفتے میں مچھلی کی دو سے تین خوراکیں لی جا سکتی ہیں۔ پروٹین سے بھرپور ٹونا میں پارہ کم ہوتا ہے اور اس میں اومیگا-3 فیٹی ایسڈز اور DHA موجود ہوتے ہیں، جو جنین کے دماغ کی نشوونما میں مدد دیتے ہیں۔ اسے ایووکاڈو اور ثابت اناج کی روٹی کے ساتھ کھائیں۔
اسموتھیز
بنیاد کے طور پر دہی یا دودھ استعمال کریں اور اس میں جما ہوا کیلا یا بیریز شامل کریں۔ پالک یا سیلری ذائقے کو زیادہ متاثر کیے بغیر وٹامنز اور فائبر فراہم کرتی ہے۔ مونگ پھلی کا ایک چمچ مکھن یا کوکو ضرورت سے زیادہ مٹھاس کے بغیر پروٹین فراہم کرتا ہے۔
سبزیوں اور پِیٹا کے ساتھ ہمس
فائبر سے بھرپور یہ ہلکی غذا ہاضمے کی صحت میں مدد دیتی ہے۔ ہمس کے ساتھ پہلے سے کٹی ہوئی گاجریں، سیلری یا شملہ مرچ کھائیں۔ ثابت اناج کے پِیٹا چپس کرکرا پن بڑھاتے ہیں۔
پنیر اور مغز
یہ امتزاج پروٹین، کیلشیم اور فائبر فراہم کرتا ہے۔ چیڈر، ایڈم، پرمیژان یا سوئس جیسے سخت پنیر مغز کے ساتھ اچھے لگتے ہیں۔ ایک وقت کی خوراک والے مغز اور پنیر کی اسٹکس ساتھ لے جانا آسان ہے۔
پروٹین بارز اور پھل
پروٹین بارز عموماً گرینولا بارز سے زیادہ غذائیت بخش ہوتے ہیں، کیونکہ ان میں کم چینی کے ساتھ فائبر، پروٹین اور صحت مند چکنائیاں ہوتی ہیں۔ ایک بار کو بغیر چینی کے پھلوں کے کپ، مثلاً آڑو یا ناشپاتی، کے ساتھ کھائیں۔
رہنما | غذائیت اور ذائقے کے لیے حمل کے دوران صحت مند ہلکی غذائیں
رہنما | غذائیت اور ذائقے کے لیے حمل کے دوران صحت مند ہلکی غذائیں
حمل کے دوران غذا کو ماں کی غذائی ضروریات اور جنین کی صحت مند نشوونما، دونوں میں مدد دینی چاہیے۔ مناسب ہلکی غذائیں کھانوں کے درمیان پیٹ بھرا رکھنے کے ساتھ پروٹین، فائبر اور صحت مند چکنائیاں فراہم کر سکتی ہیں۔
سیب، مونگ پھلی کا مکھن اور ثابت اناج کے کریکر
سیب کے قتلے یا ثابت اناج کے کریکر پر قدرتی مونگ پھلی کا 1-2 کھانے کے چمچ مکھن لگائیں تاکہ پروٹین، فائبر اور صحت مند چکنائیاں مل سکیں۔ بادام یا کاجو کا مکھن بھی ناشپاتی یا کیلے کے ساتھ کھایا جا سکتا ہے۔
گواکامول کے ساتھ ٹورٹیلا چپس
کرکرا ہلکی غذا کے لیے ثابت اناج اور زیادہ فائبر والی ٹورٹیلا چپس کے ساتھ فولیٹ سے بھرپور گواکامول منتخب کریں۔ لوبیا کا ڈِپ پروٹین سے بھرپور متبادل ہے، جبکہ بیک کی ہوئی چپس تلی ہوئی چپس سے زیادہ صحت مند ہوتی ہیں۔
مغز اور پھل کے ساتھ دہی
حاملہ خواتین کو کیلشیم کے لیے روزانہ کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات کی تین خوراکیں درکار ہوتی ہیں۔ یونانی دہی میں عام دہی سے زیادہ پروٹین ہوتا ہے اور یہ زیادہ دیر تک پیٹ بھرا رکھتا ہے۔ 1-2 کھانے کے چمچ مغز اور تازہ پھل، 100% کے رس میں محفوظ آڑو، یا کشمش شامل کریں۔
چاکلیٹ اور پھل
چاکلیٹ میٹھا کھانے کی خواہش پوری کر سکتی ہے اور حمل سے وابستہ بلند فشارِ خون (پری ایکلیمپسیا) کا خطرہ کم کر سکتی ہے۔ چینی محدود رکھنے کے لیے اسے تھوڑی مقدار میں پھل کے ساتھ کھائیں یا چاکلیٹ میں ڈوبا پھل منتخب کریں۔ چاکلیٹ پڈنگ یا دہی بھی کیلشیم فراہم کرتے ہیں اور آنتوں کی صحت میں مدد دے سکتے ہیں۔
ٹریل مکس
مغز، بغیر چینی کے خشک پھل اور تھوڑی سی ڈارک چاکلیٹ ملائیں۔ مغز اور خشک پھل فائبر فراہم کرتے ہیں، جبکہ ڈارک چاکلیٹ میں چینی کم اور فائبر، آئرن اور معدنیات زیادہ ہوتے ہیں۔ اسے گھر پر بنائیں یا ایک وقت کی خوراک والے پیکٹ خریدیں۔
ٹونا سینڈوچ کا آدھا حصہ
موجودہ سفارشات کے مطابق حمل کے دوران ہفتے میں مچھلی کی دو سے تین خوراکیں لی جا سکتی ہیں۔ پروٹین سے بھرپور ٹونا میں پارہ کم ہوتا ہے اور اس میں اومیگا-3 فیٹی ایسڈز اور DHA موجود ہوتے ہیں، جو جنین کے دماغ کی نشوونما میں مدد دیتے ہیں۔ اسے ایووکاڈو اور ثابت اناج کی روٹی کے ساتھ کھائیں۔
اسموتھیز
بنیاد کے طور پر دہی یا دودھ استعمال کریں اور اس میں جما ہوا کیلا یا بیریز شامل کریں۔ پالک یا سیلری ذائقے کو زیادہ متاثر کیے بغیر وٹامنز اور فائبر فراہم کرتی ہے۔ مونگ پھلی کا ایک چمچ مکھن یا کوکو ضرورت سے زیادہ مٹھاس کے بغیر پروٹین فراہم کرتا ہے۔
سبزیوں اور پِیٹا کے ساتھ ہمس
فائبر سے بھرپور یہ ہلکی غذا ہاضمے کی صحت میں مدد دیتی ہے۔ ہمس کے ساتھ پہلے سے کٹی ہوئی گاجریں، سیلری یا شملہ مرچ کھائیں۔ ثابت اناج کے پِیٹا چپس کرکرا پن بڑھاتے ہیں۔
پنیر اور مغز
یہ امتزاج پروٹین، کیلشیم اور فائبر فراہم کرتا ہے۔ چیڈر، ایڈم، پرمیژان یا سوئس جیسے سخت پنیر مغز کے ساتھ اچھے لگتے ہیں۔ ایک وقت کی خوراک والے مغز اور پنیر کی اسٹکس ساتھ لے جانا آسان ہے۔
پروٹین بارز اور پھل
پروٹین بارز عموماً گرینولا بارز سے زیادہ غذائیت بخش ہوتے ہیں، کیونکہ ان میں کم چینی کے ساتھ فائبر، پروٹین اور صحت مند چکنائیاں ہوتی ہیں۔ ایک بار کو بغیر چینی کے پھلوں کے کپ، مثلاً آڑو یا ناشپاتی، کے ساتھ کھائیں۔
مضمون کا ماخذ:
آن لائن جمع کردہ