জ্ঞান | গর্ভাবস্থায় ভালো ঘুম হচ্ছে না? উদ্বেগজনক গবেষণা যেন আপনার দুশ্চিন্তা না বাড়ায়—আসলে কী কাজে আসতে পারে, বিশেষজ্ঞের পরামর্শ
গর্ভাবস্থায় অনিদ্রা এমনিতেই যথেষ্ট কষ্টকর, তার ওপর একটি গবেষণা নতুন উদ্বেগ তৈরি করেছে: গর্ভাবস্থায় অপর্যাপ্ত ঘুম ভ্রূণের মস্তিষ্কের বিকাশে প্রভাব ফেলতে পারে এবং শিশুর শেখা ও সামাজিক আচরণে বিলম্ব ঘটাতে পারে। চীনের Anhui Medical University-এর মাতৃ, শিশু ও কিশোরস্বাস্থ্য বিভাগের অধ্যাপক Peng Zhu, PhD-সহ গবেষণাটি পরিচালিত হয়। এতে মা ও শিশু—উভয়ের সম্ভাব্য ঝুঁকির কথা উল্লেখ করা হয়েছে।
তবে যেসব গর্ভবতী মা ইতিমধ্যেই সারা রাত এপাশ-ওপাশ করছেন, তাঁদের কাছে এ ধরনের ফলাফল ঘুমকে আরও কঠিন করে তুলতে পারে।
Stanford University School of Medicine-এর ঘুম ও প্রজনন মনোবিজ্ঞানে বিশেষজ্ঞ ক্লিনিক্যাল সাইকোলজিস্ট Natalie Solomon, যিনি নিজেও তখন আট মাসের গর্ভবতী ছিলেন, বলেন: “আপনি নিজের এবং শিশুর ক্ষতি করছেন—এ কথা বারবার শোনানো কারও জন্যই সহায়ক নয়, বিশেষ করে এমন গর্ভবতী নারীর জন্য নয়, যিনি আগে থেকেই ঠিকমতো ঘুমাতে পারছেন না।”
খারাপ ঘুমের অর্থ এই নয় যে আপনি যথেষ্ট চেষ্টা করছেন না; জোর করে ঘুমাতে গেলে সমস্যা আরও বাড়তে পারে
Solomon বলেন, “নিজেকে ঘুম পাড়ানোর চেষ্টা করা যেন চোরাবালি থেকে বেরিয়ে আসার চেষ্টা। যত বেশি চেষ্টা করবেন, তত গভীরে ডুবে যাবেন।” রাতে বারবার প্রস্রাবের বেগ এবং আরামদায়ক ভঙ্গি খুঁজে পেতে বাধা দেওয়া শারীরিক অস্বস্তি ইতিমধ্যেই শরীরে ঘুমের পথে নানা বাধা তৈরি করে। এর সঙ্গে উদ্বেগ যোগ হলে ঘুম প্রায় অসম্ভব মনে হতে পারে।
সৌভাগ্যক্রমে, প্রমাণভিত্তিক কিছু কৌশল রয়েছে।
গর্ভাবস্থায় অনিদ্রার প্রমাণভিত্তিক পদ্ধতি
Solomon চিকিৎসাবিজ্ঞানে সমর্থিত কয়েকটি শিথিলায়ন কৌশলের পরামর্শ দেন:
ক্রমিক পেশি শিথিলায়ন: পা থেকে শুরু করে প্রতিটি পেশিগুচ্ছ কয়েক সেকেন্ড শক্ত করে ধরুন, তারপর গভীর শ্বাস নিতে নিতে শিথিল করুন। র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষায় দেখা গেছে, এটি গর্ভাবস্থায় উদ্বেগ ও অনিদ্রা কমাতে পারে।
নির্দেশিত কল্পচিত্র: বন বা সমুদ্রসৈকতের মতো শান্ত, নিরাপদ কোনো জায়গা কল্পনা করুন এবং নিজেকে সেখানে নিমগ্ন ভাবুন।
বক্স ব্রিদিং: 4 সেকেন্ড শ্বাস নিন, 4 সেকেন্ড ধরে রাখুন, 4 সেকেন্ডে শ্বাস ছাড়ুন এবং আবার 4 সেকেন্ড ধরে রাখুন। এই ছন্দ হৃদস্পন্দন ধীর করতে এবং স্নায়ুতন্ত্রের চাপ কমাতে পারে।
দুশ্চিন্তার জন্য নির্দিষ্ট সময়: প্রতিদিন উদ্বেগের বিষয় নিয়ে ভাবার জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় রাখুন—যেমন দিনের বেলা 10 মিনিট—যাতে রাতে চিন্তার স্রোত কমে।
এসব কৌশলে যথেষ্ট উপকার না হলে পেশাদারি সহায়তা গুরুত্বপূর্ণ। Dr. Zhu বলেন, “অনিদ্রায় উল্লেখযোগ্য মানসিক কষ্ট হলে ঘুম চিকিৎসা কেন্দ্রে বা মাতৃ-ভ্রূণ চিকিৎসা বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।” চিকিৎসক অনিদ্রার জন্য কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (CBT-I) সুপারিশ করতে পারেন। এটি দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার প্রতিষ্ঠিত ওষুধবিহীন চিকিৎসা, যা গর্ভাবস্থাতেও কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
কিছু ক্ষেত্রে চিকিৎসক স্বল্পমেয়াদি ঘুমের সহায়ক হিসেবে diphenhydramine (Benadryl)-এর মতো অ্যান্টিহিস্টামিন সুপারিশ করতে পারেন, তবে তা কেবল চিকিৎসাগত মূল্যায়নের পর।
অনিদ্রার কারণ সবসময় উদ্বেগ নয়: আরও দুটি বড় কারণ
মানসিক চাপ ছাড়াও গর্ভাবস্থায় অনিদ্রার আরও দুটি প্রধান কারণের কথা Solomon উল্লেখ করেছেন:
ঘুমের সুযোগ খুব কম: ঘুমানোর জন্য হাতে থাকা সময়ই হয়তো খুব কম। পরিবারের সদস্য বা বন্ধুদের বাড়ির কাজ কিংবা শিশুর যত্নে সাহায্য করতে বলার পরামর্শ তিনি দেন। লজ্জা পাবেন না: “আপনার শিশুর বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় শারীরিক পরিবেশ আপনি তৈরি করছেন। এই অনুরোধ যুক্তিসঙ্গত।”
গর্ভকালীন বা প্রসব-পরবর্তী সহায়তার জন্য ডুলার কথাও ভাবতে পারেন। DONA International-এর মতো সংস্থা আপনাকে প্রত্যয়িত ডুলা খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারে।
শারীরিক অস্বস্তি: গর্ভাবস্থার শেষ দিকে এটি বিশেষভাবে সাধারণ। রক্তসঞ্চালনে সহায়তার জন্য American Pregnancy Association বাম কাতে ঘুমানোর পরামর্শ দেয়। সাধারণ কিছু কৌশল:
পিঠের ব্যথা কমাতে দুই পায়ের মাঝে বা পেটের নিচে একটি বালিশ রাখুন;
অ্যাসিড রিফ্লাক্স কমাতে শরীরের ওপরের অংশ উঁচু করে রাখুন;
কাত হয়ে ঘুমানোর ভঙ্গি বজায় রাখতে U-আকৃতির গর্ভাবস্থার বালিশ ব্যবহার করুন;
মাঝে মাঝে উপুড় হয়ে ঘুমাতে চাইলে মাঝখানে খাঁজযুক্ত একটি ফোলানো বালিশ ব্যবহার করে দেখতে পারেন।
দিনে ক্লান্ত? এই প্রচলিত ধারণার বিপরীত পরামর্শগুলো ঘুমের ছন্দ ফিরিয়ে আনতে পারে
অনিদ্রার প্রচলিত পরামর্শে দিনে না ঘুমাতে বলা হয়, কিন্তু সময় সীমিত রাখলে গর্ভবতী নারীরা ঘুমাতে পারেন বলে Solomon মনে করেন:
দিনের ঘুম 20-30 মিনিটের মধ্যে রাখুন;
6 p.m.-এর আগে ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
আরেকটি প্রচলিত ধারণার বিপরীত পদ্ধতি হলো শোয়ার সময় পিছিয়ে দেওয়া। Solomon ব্যাখ্যা করেন: “বিছানায় শুয়ে থাকার সময় কমালে ঘুমের তাগিদ বাড়তে পারে, ফলে শোয়ার পর সহজে ঘুমিয়ে পড়া যায়।”
শোয়ার আগের দুই ঘণ্টায় তরল পান কমালে রাতে বাথরুমে যাওয়ার সংখ্যাও কমতে পারে।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, নিজের প্রতি সদয় থাকুন।
Solomon বলেন, “ঘুমের কিছু বিষয় আমাদের নিয়ন্ত্রণের বাইরে, আর গর্ভাবস্থায় জোর করে ঘুমানোর চেষ্টা প্রায়ই উল্টো ফল দেয়। আপনি সবচেয়ে ভালো যা করতে পারেন, তা হলো বিশ্রামের সময়কে সুরক্ষিত রাখা এবং মেনে নেওয়া যে কিছুটা ঘুমের ব্যাঘাত স্বাভাবিক।”
জ্ঞান | গর্ভাবস্থায় কি ঠিকমতো ঘুম হচ্ছে না? উদ্বেগজনক গবেষণা যেন আপনার দুশ্চিন্তা না বাড়ায়—বাস্তবে কী কাজে আসতে পারে সে বিষয়ে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ
জ্ঞান | গর্ভাবস্থায় ভালো ঘুম হচ্ছে না? উদ্বেগজনক গবেষণা যেন আপনার দুশ্চিন্তা না বাড়ায়—আসলে কী কাজে আসতে পারে, বিশেষজ্ঞের পরামর্শ
গর্ভাবস্থায় অনিদ্রা এমনিতেই যথেষ্ট কষ্টকর, তার ওপর একটি গবেষণা নতুন উদ্বেগ তৈরি করেছে: গর্ভাবস্থায় অপর্যাপ্ত ঘুম ভ্রূণের মস্তিষ্কের বিকাশে প্রভাব ফেলতে পারে এবং শিশুর শেখা ও সামাজিক আচরণে বিলম্ব ঘটাতে পারে। চীনের Anhui Medical University-এর মাতৃ, শিশু ও কিশোরস্বাস্থ্য বিভাগের অধ্যাপক Peng Zhu, PhD-সহ গবেষণাটি পরিচালিত হয়। এতে মা ও শিশু—উভয়ের সম্ভাব্য ঝুঁকির কথা উল্লেখ করা হয়েছে।
তবে যেসব গর্ভবতী মা ইতিমধ্যেই সারা রাত এপাশ-ওপাশ করছেন, তাঁদের কাছে এ ধরনের ফলাফল ঘুমকে আরও কঠিন করে তুলতে পারে।
Stanford University School of Medicine-এর ঘুম ও প্রজনন মনোবিজ্ঞানে বিশেষজ্ঞ ক্লিনিক্যাল সাইকোলজিস্ট Natalie Solomon, যিনি নিজেও তখন আট মাসের গর্ভবতী ছিলেন, বলেন: “আপনি নিজের এবং শিশুর ক্ষতি করছেন—এ কথা বারবার শোনানো কারও জন্যই সহায়ক নয়, বিশেষ করে এমন গর্ভবতী নারীর জন্য নয়, যিনি আগে থেকেই ঠিকমতো ঘুমাতে পারছেন না।”
খারাপ ঘুমের অর্থ এই নয় যে আপনি যথেষ্ট চেষ্টা করছেন না; জোর করে ঘুমাতে গেলে সমস্যা আরও বাড়তে পারে
Solomon বলেন, “নিজেকে ঘুম পাড়ানোর চেষ্টা করা যেন চোরাবালি থেকে বেরিয়ে আসার চেষ্টা। যত বেশি চেষ্টা করবেন, তত গভীরে ডুবে যাবেন।” রাতে বারবার প্রস্রাবের বেগ এবং আরামদায়ক ভঙ্গি খুঁজে পেতে বাধা দেওয়া শারীরিক অস্বস্তি ইতিমধ্যেই শরীরে ঘুমের পথে নানা বাধা তৈরি করে। এর সঙ্গে উদ্বেগ যোগ হলে ঘুম প্রায় অসম্ভব মনে হতে পারে।
সৌভাগ্যক্রমে, প্রমাণভিত্তিক কিছু কৌশল রয়েছে।
গর্ভাবস্থায় অনিদ্রার প্রমাণভিত্তিক পদ্ধতি
Solomon চিকিৎসাবিজ্ঞানে সমর্থিত কয়েকটি শিথিলায়ন কৌশলের পরামর্শ দেন:
ক্রমিক পেশি শিথিলায়ন: পা থেকে শুরু করে প্রতিটি পেশিগুচ্ছ কয়েক সেকেন্ড শক্ত করে ধরুন, তারপর গভীর শ্বাস নিতে নিতে শিথিল করুন। র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষায় দেখা গেছে, এটি গর্ভাবস্থায় উদ্বেগ ও অনিদ্রা কমাতে পারে।
নির্দেশিত কল্পচিত্র: বন বা সমুদ্রসৈকতের মতো শান্ত, নিরাপদ কোনো জায়গা কল্পনা করুন এবং নিজেকে সেখানে নিমগ্ন ভাবুন।
বক্স ব্রিদিং: 4 সেকেন্ড শ্বাস নিন, 4 সেকেন্ড ধরে রাখুন, 4 সেকেন্ডে শ্বাস ছাড়ুন এবং আবার 4 সেকেন্ড ধরে রাখুন। এই ছন্দ হৃদস্পন্দন ধীর করতে এবং স্নায়ুতন্ত্রের চাপ কমাতে পারে।
দুশ্চিন্তার জন্য নির্দিষ্ট সময়: প্রতিদিন উদ্বেগের বিষয় নিয়ে ভাবার জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় রাখুন—যেমন দিনের বেলা 10 মিনিট—যাতে রাতে চিন্তার স্রোত কমে।
এসব কৌশলে যথেষ্ট উপকার না হলে পেশাদারি সহায়তা গুরুত্বপূর্ণ। Dr. Zhu বলেন, “অনিদ্রায় উল্লেখযোগ্য মানসিক কষ্ট হলে ঘুম চিকিৎসা কেন্দ্রে বা মাতৃ-ভ্রূণ চিকিৎসা বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।” চিকিৎসক অনিদ্রার জন্য কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (CBT-I) সুপারিশ করতে পারেন। এটি দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার প্রতিষ্ঠিত ওষুধবিহীন চিকিৎসা, যা গর্ভাবস্থাতেও কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
কিছু ক্ষেত্রে চিকিৎসক স্বল্পমেয়াদি ঘুমের সহায়ক হিসেবে diphenhydramine (Benadryl)-এর মতো অ্যান্টিহিস্টামিন সুপারিশ করতে পারেন, তবে তা কেবল চিকিৎসাগত মূল্যায়নের পর।
অনিদ্রার কারণ সবসময় উদ্বেগ নয়: আরও দুটি বড় কারণ
মানসিক চাপ ছাড়াও গর্ভাবস্থায় অনিদ্রার আরও দুটি প্রধান কারণের কথা Solomon উল্লেখ করেছেন:
ঘুমের সুযোগ খুব কম: ঘুমানোর জন্য হাতে থাকা সময়ই হয়তো খুব কম। পরিবারের সদস্য বা বন্ধুদের বাড়ির কাজ কিংবা শিশুর যত্নে সাহায্য করতে বলার পরামর্শ তিনি দেন। লজ্জা পাবেন না: “আপনার শিশুর বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় শারীরিক পরিবেশ আপনি তৈরি করছেন। এই অনুরোধ যুক্তিসঙ্গত।”
গর্ভকালীন বা প্রসব-পরবর্তী সহায়তার জন্য ডুলার কথাও ভাবতে পারেন। DONA International-এর মতো সংস্থা আপনাকে প্রত্যয়িত ডুলা খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারে।
শারীরিক অস্বস্তি: গর্ভাবস্থার শেষ দিকে এটি বিশেষভাবে সাধারণ। রক্তসঞ্চালনে সহায়তার জন্য American Pregnancy Association বাম কাতে ঘুমানোর পরামর্শ দেয়। সাধারণ কিছু কৌশল:
পিঠের ব্যথা কমাতে দুই পায়ের মাঝে বা পেটের নিচে একটি বালিশ রাখুন;
অ্যাসিড রিফ্লাক্স কমাতে শরীরের ওপরের অংশ উঁচু করে রাখুন;
কাত হয়ে ঘুমানোর ভঙ্গি বজায় রাখতে U-আকৃতির গর্ভাবস্থার বালিশ ব্যবহার করুন;
মাঝে মাঝে উপুড় হয়ে ঘুমাতে চাইলে মাঝখানে খাঁজযুক্ত একটি ফোলানো বালিশ ব্যবহার করে দেখতে পারেন।
দিনে ক্লান্ত? এই প্রচলিত ধারণার বিপরীত পরামর্শগুলো ঘুমের ছন্দ ফিরিয়ে আনতে পারে
অনিদ্রার প্রচলিত পরামর্শে দিনে না ঘুমাতে বলা হয়, কিন্তু সময় সীমিত রাখলে গর্ভবতী নারীরা ঘুমাতে পারেন বলে Solomon মনে করেন:
দিনের ঘুম 20-30 মিনিটের মধ্যে রাখুন;
6 p.m.-এর আগে ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
আরেকটি প্রচলিত ধারণার বিপরীত পদ্ধতি হলো শোয়ার সময় পিছিয়ে দেওয়া। Solomon ব্যাখ্যা করেন: “বিছানায় শুয়ে থাকার সময় কমালে ঘুমের তাগিদ বাড়তে পারে, ফলে শোয়ার পর সহজে ঘুমিয়ে পড়া যায়।”
শোয়ার আগের দুই ঘণ্টায় তরল পান কমালে রাতে বাথরুমে যাওয়ার সংখ্যাও কমতে পারে।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, নিজের প্রতি সদয় থাকুন।
Solomon বলেন, “ঘুমের কিছু বিষয় আমাদের নিয়ন্ত্রণের বাইরে, আর গর্ভাবস্থায় জোর করে ঘুমানোর চেষ্টা প্রায়ই উল্টো ফল দেয়। আপনি সবচেয়ে ভালো যা করতে পারেন, তা হলো বিশ্রামের সময়কে সুরক্ষিত রাখা এবং মেনে নেওয়া যে কিছুটা ঘুমের ব্যাঘাত স্বাভাবিক।”
উৎস:
অনলাইনে সংগৃহীত