Bilgi | Gebelikte kötü mü uyuyorsunuz? Kaygı verici araştırmaların endişenizi artırmasına izin vermeyin — gerçekten yardımcı olabilecekler konusunda uzman görüşü
Bilgi | Hamilelikte kötü mü uyuyorsunuz? Endişe verici çalışmalar kaygınızı artırmasın—gerçekte neyin yardımcı olabileceğine dair uzman önerileri
Hamilelikte uykusuzluk zaten yeterince zordur; bir çalışma da yeni bir endişe yarattı: hamilelik sırasında yetersiz uyku, fetüsün beyin gelişimini etkileyebilir ve çocukların öğrenme ile sosyal davranışlarında gecikmelere katkıda bulunabilir. Çin'deki Anhui Tıp Üniversitesi'nde anne, çocuk ve ergen sağlığı profesörü olan Peng Zhu, PhD'nin ortak yazarı olduğu çalışma, hem anne hem de bebek için olası risklere dikkat çekti.
Ancak bütün gece dönüp duran anne adayları için bu tür bulgular uykuyu daha da zorlaştırabilir.
Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde uyku ve üreme psikolojisi alanında uzmanlaşmış, kendisi de sekiz aylık hamile olan klinik psikolog Natalie Solomon şöyle dedi: “Kendinize ve bebeğinize zarar verdiğinizin tekrar tekrar söylenmesi, özellikle de zaten kötü uyuyan hamile bir kadın için hiç kimseye yardımcı olmaz.”
Kötü uyku yeterince çaba göstermediğiniz anlamına gelmez; kendinizi uyumaya zorlamak durumu kötüleştirebilir
Solomon, “Kendinizi uyumaya çalışmak bataklıktan kurtulmaya çalışmak gibidir,” dedi. “Ne kadar çok çabalarsanız, o kadar derine batarsınız.” Sık gece idrara çıkma ve rahat bir pozisyon bulmayı zorlaştıran fiziksel rahatsızlıklar zaten birçok fizyolojik engel oluşturur. Kaygının eklenmesi uykuyu neredeyse imkânsız hale getirebilir.
Neyse ki kanıta dayalı yöntemler mevcuttur.
Hamilelikte uykusuzluğa yönelik kanıta dayalı yaklaşımlar
Solomon, klinik olarak desteklenen çeşitli gevşeme teknikleri öneriyor:
Progresif kas gevşetme: Ayaklardan başlayarak her kas grubunu birkaç saniye kasın, ardından derin nefes alırken gevşetin. Randomize kontrollü çalışmalar bunun hamilelikte kaygı ve uykusuzluğu hafifletebildiğini gösteriyor.
Rehberli imgeleme: Orman veya plaj gibi sakin ve güvenli bir ortamı gözünüzde canlandırın ve kendinizi orada bulunuyormuş gibi hayal edin.
Kutu nefesi: 4 saniye nefes alın, 4 saniye tutun, 4 saniye nefes verin ve tekrar 4 saniye tutun. Bu ritim kalp hızını yavaşlatabilir ve sinir sistemi gerginliğini azaltabilir.
Planlı endişe zamanı: Geceleri zihnin hızla çalışmasını azaltmak için her gün endişelerinizi düşünmeye belirli bir zaman ayırın; örneğin gün içinde 10 dakika.
Bu yöntemler yeterince rahatlama sağlamazsa profesyonel yardım önemlidir. Dr. Zhu, “Uykusuzluk ciddi sıkıntıya neden olduğunda bir uyku tıbbı merkezine veya maternal-fetal tıp uzmanına başvurun,” dedi. Doktor, kronik uykusuzluk için yerleşik, ilaç dışı bir tedavi olan ve hamilelikte de etkili olduğu gösterilen uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapiyi (CBT-I) önerebilir.
Bazı durumlarda doktor, kısa süreli uyku yardımcısı olarak difenhidramin (Benadryl) gibi bir antihistaminik önerebilir; ancak bu yalnızca tıbbi değerlendirme sonrasında yapılmalıdır.
Uykusuzluk her zaman kaygıdan kaynaklanmaz: diğer iki önemli neden
Solomon, duygusal stresin yanı sıra hamilelikte uykusuzluğun iki ana nedeni daha olduğunu belirtti:
Yetersiz “uyku fırsatı”: Uyku için ayrılabilecek zamanın gerçekten çok az olması. Ev işleri veya çocuk bakımı konusunda aileden ya da arkadaşlardan yardım istemeyi öneriyor. Utanmayın: “Bebeğinizin gelişmesi için ihtiyaç duyduğu fiziksel koşulları oluşturuyorsunuz. Bu makul bir istektir.”
Doğum öncesi veya doğum sonrası destek için doula da düşünebilirsiniz. DONA International gibi kuruluşlar sertifikalı bir doula bulmanıza yardımcı olabilir.
Fiziksel rahatsızlık: Bu durum özellikle hamileliğin son dönemlerinde yaygındır. American Pregnancy Association, dolaşımı desteklemek için sol yana yatmayı öneriyor. Yaygın yöntemler şunlardır:
Sırt ağrısını hafifletmek için bacakların arasına veya karnın altına yastık yerleştirin;
Asit reflüsünü azaltmak için vücudun üst kısmını yükseltin;
Yan yatma pozisyonunu korumak için U şeklinde hamilelik yastığı kullanın;
Ara sıra yüzüstü uyumak isterseniz, ortası çukur şişirilebilir bir yastık deneyin.
Gün içinde yorgun musunuz? Bu alışılmadık öneriler uyku ritminizi düzene sokmaya yardımcı olabilir
Standart uykusuzluk önerileri genellikle gün içinde uyumamayı söyler; ancak Solomon, zamanlamayı sınırlamaları koşuluyla hamile kadınların kestirebileceğine inanıyor:
Kestirmeleri 20-30 dakika ile sınırlayın;
6 p.m.'den önce kestirmeyi deneyin.
Bir diğer alışılmadık yaklaşım da yatma saatini ertelemektir. Solomon şöyle açıkladı: “Yatakta geçirdiğiniz süreyi azaltmak uyku dürtünüzü artırabilir ve yatağa girdiğinizde uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir.”
Yatmadan önceki iki saat içinde sıvı alımını azaltmak da gece tuvalet ziyaretlerini azaltabilir.
En önemlisi, kendinize karşı nazik olun.
Solomon, “Uykunun bazı yönleri kontrolümüz dışındadır ve hamilelikte kendinizi uyumaya zorlamak çoğu zaman ters teper,” dedi. “Yapabileceğiniz en iyi şey dinlenme zamanınızı korumak ve uykunun bir miktar bölünmesinin normal olduğunu kabul etmektir.”
Bilgi | Gebelikte kötü mü uyuyorsunuz? Kaygı verici araştırmaların endişenizi artırmasına izin vermeyin — gerçekten yardımcı olabilecekler konusunda uzman görüşü
Bilgi | Hamilelikte kötü mü uyuyorsunuz? Endişe verici çalışmalar kaygınızı artırmasın—gerçekte neyin yardımcı olabileceğine dair uzman önerileri
Hamilelikte uykusuzluk zaten yeterince zordur; bir çalışma da yeni bir endişe yarattı: hamilelik sırasında yetersiz uyku, fetüsün beyin gelişimini etkileyebilir ve çocukların öğrenme ile sosyal davranışlarında gecikmelere katkıda bulunabilir. Çin'deki Anhui Tıp Üniversitesi'nde anne, çocuk ve ergen sağlığı profesörü olan Peng Zhu, PhD'nin ortak yazarı olduğu çalışma, hem anne hem de bebek için olası risklere dikkat çekti.
Ancak bütün gece dönüp duran anne adayları için bu tür bulgular uykuyu daha da zorlaştırabilir.
Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde uyku ve üreme psikolojisi alanında uzmanlaşmış, kendisi de sekiz aylık hamile olan klinik psikolog Natalie Solomon şöyle dedi: “Kendinize ve bebeğinize zarar verdiğinizin tekrar tekrar söylenmesi, özellikle de zaten kötü uyuyan hamile bir kadın için hiç kimseye yardımcı olmaz.”
Kötü uyku yeterince çaba göstermediğiniz anlamına gelmez; kendinizi uyumaya zorlamak durumu kötüleştirebilir
Solomon, “Kendinizi uyumaya çalışmak bataklıktan kurtulmaya çalışmak gibidir,” dedi. “Ne kadar çok çabalarsanız, o kadar derine batarsınız.” Sık gece idrara çıkma ve rahat bir pozisyon bulmayı zorlaştıran fiziksel rahatsızlıklar zaten birçok fizyolojik engel oluşturur. Kaygının eklenmesi uykuyu neredeyse imkânsız hale getirebilir.
Neyse ki kanıta dayalı yöntemler mevcuttur.
Hamilelikte uykusuzluğa yönelik kanıta dayalı yaklaşımlar
Solomon, klinik olarak desteklenen çeşitli gevşeme teknikleri öneriyor:
Progresif kas gevşetme: Ayaklardan başlayarak her kas grubunu birkaç saniye kasın, ardından derin nefes alırken gevşetin. Randomize kontrollü çalışmalar bunun hamilelikte kaygı ve uykusuzluğu hafifletebildiğini gösteriyor.
Rehberli imgeleme: Orman veya plaj gibi sakin ve güvenli bir ortamı gözünüzde canlandırın ve kendinizi orada bulunuyormuş gibi hayal edin.
Kutu nefesi: 4 saniye nefes alın, 4 saniye tutun, 4 saniye nefes verin ve tekrar 4 saniye tutun. Bu ritim kalp hızını yavaşlatabilir ve sinir sistemi gerginliğini azaltabilir.
Planlı endişe zamanı: Geceleri zihnin hızla çalışmasını azaltmak için her gün endişelerinizi düşünmeye belirli bir zaman ayırın; örneğin gün içinde 10 dakika.
Bu yöntemler yeterince rahatlama sağlamazsa profesyonel yardım önemlidir. Dr. Zhu, “Uykusuzluk ciddi sıkıntıya neden olduğunda bir uyku tıbbı merkezine veya maternal-fetal tıp uzmanına başvurun,” dedi. Doktor, kronik uykusuzluk için yerleşik, ilaç dışı bir tedavi olan ve hamilelikte de etkili olduğu gösterilen uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapiyi (CBT-I) önerebilir.
Bazı durumlarda doktor, kısa süreli uyku yardımcısı olarak difenhidramin (Benadryl) gibi bir antihistaminik önerebilir; ancak bu yalnızca tıbbi değerlendirme sonrasında yapılmalıdır.
Uykusuzluk her zaman kaygıdan kaynaklanmaz: diğer iki önemli neden
Solomon, duygusal stresin yanı sıra hamilelikte uykusuzluğun iki ana nedeni daha olduğunu belirtti:
Yetersiz “uyku fırsatı”: Uyku için ayrılabilecek zamanın gerçekten çok az olması. Ev işleri veya çocuk bakımı konusunda aileden ya da arkadaşlardan yardım istemeyi öneriyor. Utanmayın: “Bebeğinizin gelişmesi için ihtiyaç duyduğu fiziksel koşulları oluşturuyorsunuz. Bu makul bir istektir.”
Doğum öncesi veya doğum sonrası destek için doula da düşünebilirsiniz. DONA International gibi kuruluşlar sertifikalı bir doula bulmanıza yardımcı olabilir.
Fiziksel rahatsızlık: Bu durum özellikle hamileliğin son dönemlerinde yaygındır. American Pregnancy Association, dolaşımı desteklemek için sol yana yatmayı öneriyor. Yaygın yöntemler şunlardır:
Sırt ağrısını hafifletmek için bacakların arasına veya karnın altına yastık yerleştirin;
Asit reflüsünü azaltmak için vücudun üst kısmını yükseltin;
Yan yatma pozisyonunu korumak için U şeklinde hamilelik yastığı kullanın;
Ara sıra yüzüstü uyumak isterseniz, ortası çukur şişirilebilir bir yastık deneyin.
Gün içinde yorgun musunuz? Bu alışılmadık öneriler uyku ritminizi düzene sokmaya yardımcı olabilir
Standart uykusuzluk önerileri genellikle gün içinde uyumamayı söyler; ancak Solomon, zamanlamayı sınırlamaları koşuluyla hamile kadınların kestirebileceğine inanıyor:
Kestirmeleri 20-30 dakika ile sınırlayın;
6 p.m.'den önce kestirmeyi deneyin.
Bir diğer alışılmadık yaklaşım da yatma saatini ertelemektir. Solomon şöyle açıkladı: “Yatakta geçirdiğiniz süreyi azaltmak uyku dürtünüzü artırabilir ve yatağa girdiğinizde uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir.”
Yatmadan önceki iki saat içinde sıvı alımını azaltmak da gece tuvalet ziyaretlerini azaltabilir.
En önemlisi, kendinize karşı nazik olun.
Solomon, “Uykunun bazı yönleri kontrolümüz dışındadır ve hamilelikte kendinizi uyumaya zorlamak çoğu zaman ters teper,” dedi. “Yapabileceğiniz en iyi şey dinlenme zamanınızı korumak ve uykunun bir miktar bölünmesinin normal olduğunu kabul etmektir.”
Kaynak:
İnternetten derlenmiştir