Conhecimento | Dormindo mal durante a gravidez? Não deixe que estudos alarmantes aumentem sua ansiedade — orientações de especialistas sobre o que realmente pode ajudar
Conhecimento | Dormindo mal durante a gravidez? Não deixe que estudos alarmantes aumentem sua ansiedade — orientações de especialistas sobre o que realmente pode ajudar
A insônia durante a gravidez já é difícil o bastante, e um estudo acrescentou outra preocupação: dormir pouco durante a gravidez pode afetar o desenvolvimento cerebral do feto e contribuir para atrasos na aprendizagem e no comportamento social das crianças. Coautorado por Peng Zhu, PhD, professor de saúde materna, infantil e do adolescente na Universidade Médica de Anhui, na China, o estudo observou possíveis riscos tanto para a mãe quanto para o bebê.
Para as gestantes que já passam a noite se revirando na cama, porém, descobertas como essas podem tornar o sono ainda mais difícil.
Natalie Solomon, psicóloga clínica especializada em sono e psicologia reprodutiva na Faculdade de Medicina da Universidade Stanford, que também estava grávida de oito meses, afirmou: “Ouvir repetidamente que você está prejudicando a si mesma e ao seu bebê não ajuda ninguém, especialmente uma gestante que já dorme mal.”
Dormir mal não significa que você não está se esforçando o suficiente; forçar o sono pode piorar a situação
“Tentar fazer com que você durma é como tentar escapar da areia movediça”, disse Solomon. “Quanto mais você tenta, mais afunda.” A vontade frequente de urinar à noite e o desconforto físico, que dificulta encontrar uma posição confortável, já criam muitas barreiras fisiológicas. Acrescentar ansiedade pode fazer o sono parecer quase impossível.
Felizmente, há estratégias baseadas em evidências.
Abordagens baseadas em evidências para a insônia durante a gravidez
Solomon recomenda várias técnicas de relaxamento respaldadas clinicamente:
Relaxamento muscular progressivo: começando pelos pés, contraia cada grupo muscular por alguns segundos e depois relaxe-o enquanto respira profundamente. Ensaios clínicos randomizados mostram que essa técnica pode aliviar a ansiedade e a insônia durante a gravidez.
Imaginação guiada: imagine um ambiente calmo e seguro, como uma floresta ou praia, e visualize-se imersa nele.
Respiração em caixa: inspire por 4 segundos, segure o ar por 4 segundos, expire por 4 segundos e segure novamente por 4 segundos. Esse ritmo pode desacelerar a frequência cardíaca e reduzir a tensão do sistema nervoso.
Horário programado para preocupações: reserve um período específico todos os dias para pensar nas preocupações, como 10 minutos durante o dia, a fim de reduzir os pensamentos acelerados à noite.
Se essas estratégias não proporcionarem alívio suficiente, é importante buscar ajuda profissional. O Dr. Zhu afirmou: “Quando a insônia causa sofrimento significativo, consulte um centro de medicina do sono ou um especialista em medicina materno-fetal.” Um médico pode recomendar terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), um tratamento não medicamentoso estabelecido para a insônia crônica que também demonstrou funcionar durante a gravidez.
Em alguns casos, um médico pode recomendar um anti-histamínico, como a difenidramina (Benadryl), como auxiliar para dormir por curto prazo, mas somente após avaliação médica.
Insônia nem sempre é ansiedade: duas outras causas importantes
Solomon observou duas outras causas principais de insônia durante a gravidez, além do estresse emocional:
“Oportunidade de sono” insuficiente: pode simplesmente haver pouco tempo disponível para dormir. Ela sugere pedir ajuda a familiares ou amigos com as tarefas domésticas ou os cuidados com os filhos. Não tenha vergonha: “Você está criando as condições físicas necessárias para o desenvolvimento do seu bebê. É um pedido razoável.”
Você também pode considerar uma doula para apoio pré-natal ou pós-parto. Organizações como a DONA International podem ajudar você a encontrar uma doula certificada.
Desconforto físico: isso é especialmente comum no fim da gravidez. A American Pregnancy Association recomenda dormir de lado esquerdo para favorecer a circulação. Algumas estratégias comuns incluem:
Colocar um travesseiro entre as pernas ou sob o abdômen para aliviar a dor nas costas;
Elevar a parte superior do corpo para reduzir o refluxo ácido;
Usar um travesseiro de gravidez em formato de U para manter a posição de dormir de lado;
Se ocasionalmente quiser dormir de bruços, tente usar um travesseiro inflável com o centro rebaixado.
Cansada durante o dia? Estas dicas contraintuitivas podem ajudar a restaurar seu ritmo de sono
As orientações tradicionais para a insônia costumam dizer para não dormir durante o dia, mas Solomon acredita que as gestantes podem cochilar se limitarem o horário:
Limite os cochilos a 20-30 minutos;
Tente cochilar antes de 6 p.m.
Outra abordagem contraintuitiva é adiar a hora de dormir. Solomon explicou: “Passar menos tempo deitada na cama pode aumentar a pressão do sono, facilitando adormecer quando você for para a cama.”
Reduzir a ingestão de líquidos nas duas horas anteriores à hora de dormir também pode diminuir as idas ao banheiro durante a noite.
Acima de tudo, seja gentil consigo mesma.
“Alguns aspectos do sono estão além do nosso controle, e tentar forçar o sono durante a gravidez muitas vezes produz o efeito contrário”, disse Solomon. “O melhor que você pode fazer é proteger seu tempo de descanso e aceitar que alguma alteração no sono é normal.”
Conhecimento | Dormindo mal durante a gravidez? Não deixe que estudos alarmantes aumentem sua ansiedade — orientações de especialistas sobre o que realmente pode ajudar
Conhecimento | Dormindo mal durante a gravidez? Não deixe que estudos alarmantes aumentem sua ansiedade — orientações de especialistas sobre o que realmente pode ajudar
A insônia durante a gravidez já é difícil o bastante, e um estudo acrescentou outra preocupação: dormir pouco durante a gravidez pode afetar o desenvolvimento cerebral do feto e contribuir para atrasos na aprendizagem e no comportamento social das crianças. Coautorado por Peng Zhu, PhD, professor de saúde materna, infantil e do adolescente na Universidade Médica de Anhui, na China, o estudo observou possíveis riscos tanto para a mãe quanto para o bebê.
Para as gestantes que já passam a noite se revirando na cama, porém, descobertas como essas podem tornar o sono ainda mais difícil.
Natalie Solomon, psicóloga clínica especializada em sono e psicologia reprodutiva na Faculdade de Medicina da Universidade Stanford, que também estava grávida de oito meses, afirmou: “Ouvir repetidamente que você está prejudicando a si mesma e ao seu bebê não ajuda ninguém, especialmente uma gestante que já dorme mal.”
Dormir mal não significa que você não está se esforçando o suficiente; forçar o sono pode piorar a situação
“Tentar fazer com que você durma é como tentar escapar da areia movediça”, disse Solomon. “Quanto mais você tenta, mais afunda.” A vontade frequente de urinar à noite e o desconforto físico, que dificulta encontrar uma posição confortável, já criam muitas barreiras fisiológicas. Acrescentar ansiedade pode fazer o sono parecer quase impossível.
Felizmente, há estratégias baseadas em evidências.
Abordagens baseadas em evidências para a insônia durante a gravidez
Solomon recomenda várias técnicas de relaxamento respaldadas clinicamente:
Relaxamento muscular progressivo: começando pelos pés, contraia cada grupo muscular por alguns segundos e depois relaxe-o enquanto respira profundamente. Ensaios clínicos randomizados mostram que essa técnica pode aliviar a ansiedade e a insônia durante a gravidez.
Imaginação guiada: imagine um ambiente calmo e seguro, como uma floresta ou praia, e visualize-se imersa nele.
Respiração em caixa: inspire por 4 segundos, segure o ar por 4 segundos, expire por 4 segundos e segure novamente por 4 segundos. Esse ritmo pode desacelerar a frequência cardíaca e reduzir a tensão do sistema nervoso.
Horário programado para preocupações: reserve um período específico todos os dias para pensar nas preocupações, como 10 minutos durante o dia, a fim de reduzir os pensamentos acelerados à noite.
Se essas estratégias não proporcionarem alívio suficiente, é importante buscar ajuda profissional. O Dr. Zhu afirmou: “Quando a insônia causa sofrimento significativo, consulte um centro de medicina do sono ou um especialista em medicina materno-fetal.” Um médico pode recomendar terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), um tratamento não medicamentoso estabelecido para a insônia crônica que também demonstrou funcionar durante a gravidez.
Em alguns casos, um médico pode recomendar um anti-histamínico, como a difenidramina (Benadryl), como auxiliar para dormir por curto prazo, mas somente após avaliação médica.
Insônia nem sempre é ansiedade: duas outras causas importantes
Solomon observou duas outras causas principais de insônia durante a gravidez, além do estresse emocional:
“Oportunidade de sono” insuficiente: pode simplesmente haver pouco tempo disponível para dormir. Ela sugere pedir ajuda a familiares ou amigos com as tarefas domésticas ou os cuidados com os filhos. Não tenha vergonha: “Você está criando as condições físicas necessárias para o desenvolvimento do seu bebê. É um pedido razoável.”
Você também pode considerar uma doula para apoio pré-natal ou pós-parto. Organizações como a DONA International podem ajudar você a encontrar uma doula certificada.
Desconforto físico: isso é especialmente comum no fim da gravidez. A American Pregnancy Association recomenda dormir de lado esquerdo para favorecer a circulação. Algumas estratégias comuns incluem:
Colocar um travesseiro entre as pernas ou sob o abdômen para aliviar a dor nas costas;
Elevar a parte superior do corpo para reduzir o refluxo ácido;
Usar um travesseiro de gravidez em formato de U para manter a posição de dormir de lado;
Se ocasionalmente quiser dormir de bruços, tente usar um travesseiro inflável com o centro rebaixado.
Cansada durante o dia? Estas dicas contraintuitivas podem ajudar a restaurar seu ritmo de sono
As orientações tradicionais para a insônia costumam dizer para não dormir durante o dia, mas Solomon acredita que as gestantes podem cochilar se limitarem o horário:
Limite os cochilos a 20-30 minutos;
Tente cochilar antes de 6 p.m.
Outra abordagem contraintuitiva é adiar a hora de dormir. Solomon explicou: “Passar menos tempo deitada na cama pode aumentar a pressão do sono, facilitando adormecer quando você for para a cama.”
Reduzir a ingestão de líquidos nas duas horas anteriores à hora de dormir também pode diminuir as idas ao banheiro durante a noite.
Acima de tudo, seja gentil consigo mesma.
“Alguns aspectos do sono estão além do nosso controle, e tentar forçar o sono durante a gravidez muitas vezes produz o efeito contrário”, disse Solomon. “O melhor que você pode fazer é proteger seu tempo de descanso e aceitar que alguma alteração no sono é normal.”
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