معلومات | حمل کے دوران نیند خراب ہے؟ پریشان کن مطالعات کو اپنی تشویش بڑھانے نہ دیں—ماہرین کی رہنمائی کہ حقیقت میں کیا مددگار ہو سکتا ہے
حمل کے دوران بے خوابی پہلے ہی کافی مشکل ہوتی ہے، اور ایک مطالعے نے ایک اور تشویش پیدا کر دی ہے: حمل کے دوران ناکافی نیند جنین کے دماغ کی نشوونما کو متاثر کر سکتی ہے اور بچوں کی سیکھنے کی صلاحیت اور سماجی رویے میں تاخیر کا سبب بن سکتی ہے۔ چین کی Anhui Medical University میں زچہ، بچہ اور نوعمر صحت کے پروفیسر، پی ایچ ڈی Peng Zhu بھی اس مطالعے کے شریک مصنف تھے۔ مطالعے میں ماں اور بچے دونوں کے لیے ممکنہ خطرات کی نشاندہی کی گئی۔
تاہم، جو حاملہ خواتین پہلے ہی ساری رات کروٹیں بدلتی رہتی ہیں، ان کے لیے ایسی تحقیقات نیند کو مزید مشکل بنا سکتی ہیں۔
Stanford University School of Medicine میں نیند اور تولیدی نفسیات کی ماہر طبی ماہرِ نفسیات Natalie Solomon، جو خود بھی آٹھ ماہ کی حاملہ تھیں، نے کہا: “بار بار یہ بتایا جانا کہ آپ خود کو اور اپنے بچے کو نقصان پہنچا رہی ہیں، کسی کے لیے مددگار نہیں، خاص طور پر ایسی حاملہ خاتون کے لیے جو پہلے ہی ٹھیک سے نہیں سو رہی۔”
خراب نیند کا مطلب یہ نہیں کہ آپ کافی کوشش نہیں کر رہیں؛ خود کو سونے پر مجبور کرنا مسئلہ بڑھا سکتا ہے
Solomon نے کہا، “خود کو سونے پر مجبور کرنا دلدل سے نکلنے کی کوشش جیسا ہے۔ جتنی زیادہ کوشش کریں گے، اتنا ہی گہرے دھنسیں گے۔” رات کو بار بار پیشاب آنا اور جسمانی بے آرامی، جس کی وجہ سے آرام دہ پوزیشن ملنا مشکل ہوتا ہے، پہلے ہی کئی جسمانی رکاوٹیں پیدا کرتے ہیں۔ اس میں تشویش شامل ہو جائے تو نیند تقریباً ناممکن محسوس ہو سکتی ہے۔
خوش قسمتی سے، شواہد پر مبنی حکمتِ عملیاں دستیاب ہیں۔
حمل کے دوران بے خوابی کے لیے شواہد پر مبنی طریقے
Solomon کئی طبی طور پر معاونت یافتہ سکون بخش تکنیکوں کی تجویز دیتی ہیں:
ترقی پسند عضلاتی سکون: پاؤں سے شروع کریں، ہر عضلاتی گروپ کو چند سیکنڈ کے لیے کھینچیں، پھر گہری سانس لیتے ہوئے ڈھیلا چھوڑ دیں۔ بے ترتیب کنٹرول شدہ آزمائشوں سے ظاہر ہوتا ہے کہ یہ حمل کے دوران تشویش اور بے خوابی کم کر سکتا ہے۔
رہنمائی شدہ تصور: کسی پُرسکون، محفوظ جگہ، جیسے جنگل یا ساحل، کا تصور کریں اور خود کو اس میں موجود محسوس کریں۔
باکس بریتھنگ: 4 سیکنڈ تک سانس اندر لیں، 4 سیکنڈ روکیں، 4 سیکنڈ میں سانس باہر نکالیں، اور پھر 4 سیکنڈ تک روکیں۔ یہ ردھم دل کی دھڑکن سست اور اعصابی نظام کا تناؤ کم کر سکتا ہے۔
تشویش کے لیے مقررہ وقت: ہر روز پریشانیوں کے بارے میں سوچنے کے لیے ایک مخصوص وقت نکالیں، مثلاً دن میں 10 منٹ، تاکہ رات کو خیالات کی بھرمار کم ہو۔
اگر یہ طریقے کافی آرام نہ دیں تو پیشہ ورانہ مدد اہم ہے۔ ڈاکٹر Zhu نے کہا، “جب بے خوابی شدید پریشانی کا باعث بنے تو نیند کے امراض کے مرکز یا زچہ و جنین کے طبّی ماہر سے مشورہ کریں۔” ڈاکٹر بے خوابی کے لیے ادراکی رویہ جاتی تھراپی (CBT-I) تجویز کر سکتا ہے، جو دائمی بے خوابی کا ایک مستند غیر دوائی علاج ہے اور حمل کے دوران بھی مؤثر ثابت ہوا ہے۔
بعض صورتوں میں ڈاکٹر قلیل مدتی نیند کی امداد کے طور پر diphenhydramine (Benadryl) جیسی اینٹی ہسٹامین تجویز کر سکتا ہے، لیکن صرف طبی معائنے کے بعد۔
بے خوابی ہمیشہ تشویش کی وجہ سے نہیں ہوتی: دو دیگر بڑی وجوہات
Solomon نے جذباتی دباؤ کے علاوہ حمل کے دوران بے خوابی کی دو دیگر اہم وجوہات بیان کیں:
نیند کا بہت کم “موقع”: ممکن ہے نیند کے لیے دستیاب وقت ہی بہت کم ہو۔ وہ خاندان یا دوستوں سے گھر کے کام یا بچوں کی دیکھ بھال میں مدد مانگنے کا مشورہ دیتی ہیں۔ شرمندہ نہ ہوں: “آپ اپنے بچے کی نشوونما کے لیے درکار جسمانی حالات پیدا کر رہی ہیں۔ یہ ایک معقول درخواست ہے۔”
آپ حمل سے پہلے یا ولادت کے بعد مدد کے لیے ڈولا رکھنے پر بھی غور کر سکتی ہیں۔ DONA International جیسی تنظیمیں مصدقہ ڈولا تلاش کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔
جسمانی بے آرامی: حمل کے آخری مرحلے میں یہ خاص طور پر عام ہے۔ American Pregnancy Association دورانِ نیند دورانِ خون کی روانی بہتر رکھنے کے لیے بائیں کروٹ سونے کی تجویز دیتی ہے۔ عام طریقوں میں شامل ہیں:
کمر کے درد میں کمی کے لیے ٹانگوں کے درمیان یا پیٹ کے نیچے تکیہ رکھیں؛
تیزابیت کم کرنے کے لیے دھڑ کے اوپری حصے کو اونچا رکھیں؛
کروٹ لے کر سونے کی پوزیشن برقرار رکھنے کے لیے U شکل کا حمل کا تکیہ استعمال کریں؛
اگر کبھی کبھار پیٹ کے بل سونے کی خواہش ہو تو درمیان میں دھنسا ہوا پھولنے والا تکیہ آزمائیں۔
دن میں تھکن رہتی ہے؟ یہ غیر متوقع تجاویز آپ کی نیند کا ردھم بحال کرنے میں مدد دے سکتی ہیں
بے خوابی کے لیے عام مشورہ دن میں نہ سونے کا ہوتا ہے، لیکن Solomon کا خیال ہے کہ حاملہ خواتین وقت محدود رکھ کر قیلولہ کر سکتی ہیں:
قیلولہ 20-30 منٹ تک محدود رکھیں؛
6 بجے شام سے پہلے قیلولہ کرنے کی کوشش کریں۔
ایک اور غیر متوقع طریقہ سونے کا وقت مؤخر کرنا ہے۔ Solomon نے وضاحت کی: “بستر پر لیٹے رہنے کا وقت کم کرنے سے نیند کی طلب بڑھ سکتی ہے، جس سے بستر پر جانے کے بعد نیند آنا آسان ہو جاتا ہے۔”
سونے سے پہلے دو گھنٹوں کے دوران مائعات کا استعمال کم کرنے سے رات کو غسل خانے جانے کے دورے بھی کم ہو سکتے ہیں۔
سب سے اہم بات، اپنے ساتھ نرمی برتیں۔
Solomon نے کہا، “نیند کے کچھ پہلو ہمارے اختیار سے باہر ہوتے ہیں، اور حمل کے دوران خود کو سونے پر مجبور کرنا اکثر الٹا اثر کرتا ہے۔ آپ جو سب سے بہتر کام کر سکتی ہیں وہ یہ ہے کہ آرام کے وقت کی حفاظت کریں اور قبول کریں کہ نیند میں کچھ خلل معمول کی بات ہے۔”
معلومات | حمل کے دوران نیند خراب رہتی ہے؟ پریشان کن مطالعات کو اپنی بے چینی نہ بڑھانے دیں—ماہرین کی رہنمائی کہ حقیقت میں کیا مددگار ہو سکتا ہے
معلومات | حمل کے دوران نیند خراب ہے؟ پریشان کن مطالعات کو اپنی تشویش بڑھانے نہ دیں—ماہرین کی رہنمائی کہ حقیقت میں کیا مددگار ہو سکتا ہے
حمل کے دوران بے خوابی پہلے ہی کافی مشکل ہوتی ہے، اور ایک مطالعے نے ایک اور تشویش پیدا کر دی ہے: حمل کے دوران ناکافی نیند جنین کے دماغ کی نشوونما کو متاثر کر سکتی ہے اور بچوں کی سیکھنے کی صلاحیت اور سماجی رویے میں تاخیر کا سبب بن سکتی ہے۔ چین کی Anhui Medical University میں زچہ، بچہ اور نوعمر صحت کے پروفیسر، پی ایچ ڈی Peng Zhu بھی اس مطالعے کے شریک مصنف تھے۔ مطالعے میں ماں اور بچے دونوں کے لیے ممکنہ خطرات کی نشاندہی کی گئی۔
تاہم، جو حاملہ خواتین پہلے ہی ساری رات کروٹیں بدلتی رہتی ہیں، ان کے لیے ایسی تحقیقات نیند کو مزید مشکل بنا سکتی ہیں۔
Stanford University School of Medicine میں نیند اور تولیدی نفسیات کی ماہر طبی ماہرِ نفسیات Natalie Solomon، جو خود بھی آٹھ ماہ کی حاملہ تھیں، نے کہا: “بار بار یہ بتایا جانا کہ آپ خود کو اور اپنے بچے کو نقصان پہنچا رہی ہیں، کسی کے لیے مددگار نہیں، خاص طور پر ایسی حاملہ خاتون کے لیے جو پہلے ہی ٹھیک سے نہیں سو رہی۔”
خراب نیند کا مطلب یہ نہیں کہ آپ کافی کوشش نہیں کر رہیں؛ خود کو سونے پر مجبور کرنا مسئلہ بڑھا سکتا ہے
Solomon نے کہا، “خود کو سونے پر مجبور کرنا دلدل سے نکلنے کی کوشش جیسا ہے۔ جتنی زیادہ کوشش کریں گے، اتنا ہی گہرے دھنسیں گے۔” رات کو بار بار پیشاب آنا اور جسمانی بے آرامی، جس کی وجہ سے آرام دہ پوزیشن ملنا مشکل ہوتا ہے، پہلے ہی کئی جسمانی رکاوٹیں پیدا کرتے ہیں۔ اس میں تشویش شامل ہو جائے تو نیند تقریباً ناممکن محسوس ہو سکتی ہے۔
خوش قسمتی سے، شواہد پر مبنی حکمتِ عملیاں دستیاب ہیں۔
حمل کے دوران بے خوابی کے لیے شواہد پر مبنی طریقے
Solomon کئی طبی طور پر معاونت یافتہ سکون بخش تکنیکوں کی تجویز دیتی ہیں:
ترقی پسند عضلاتی سکون: پاؤں سے شروع کریں، ہر عضلاتی گروپ کو چند سیکنڈ کے لیے کھینچیں، پھر گہری سانس لیتے ہوئے ڈھیلا چھوڑ دیں۔ بے ترتیب کنٹرول شدہ آزمائشوں سے ظاہر ہوتا ہے کہ یہ حمل کے دوران تشویش اور بے خوابی کم کر سکتا ہے۔
رہنمائی شدہ تصور: کسی پُرسکون، محفوظ جگہ، جیسے جنگل یا ساحل، کا تصور کریں اور خود کو اس میں موجود محسوس کریں۔
باکس بریتھنگ: 4 سیکنڈ تک سانس اندر لیں، 4 سیکنڈ روکیں، 4 سیکنڈ میں سانس باہر نکالیں، اور پھر 4 سیکنڈ تک روکیں۔ یہ ردھم دل کی دھڑکن سست اور اعصابی نظام کا تناؤ کم کر سکتا ہے۔
تشویش کے لیے مقررہ وقت: ہر روز پریشانیوں کے بارے میں سوچنے کے لیے ایک مخصوص وقت نکالیں، مثلاً دن میں 10 منٹ، تاکہ رات کو خیالات کی بھرمار کم ہو۔
اگر یہ طریقے کافی آرام نہ دیں تو پیشہ ورانہ مدد اہم ہے۔ ڈاکٹر Zhu نے کہا، “جب بے خوابی شدید پریشانی کا باعث بنے تو نیند کے امراض کے مرکز یا زچہ و جنین کے طبّی ماہر سے مشورہ کریں۔” ڈاکٹر بے خوابی کے لیے ادراکی رویہ جاتی تھراپی (CBT-I) تجویز کر سکتا ہے، جو دائمی بے خوابی کا ایک مستند غیر دوائی علاج ہے اور حمل کے دوران بھی مؤثر ثابت ہوا ہے۔
بعض صورتوں میں ڈاکٹر قلیل مدتی نیند کی امداد کے طور پر diphenhydramine (Benadryl) جیسی اینٹی ہسٹامین تجویز کر سکتا ہے، لیکن صرف طبی معائنے کے بعد۔
بے خوابی ہمیشہ تشویش کی وجہ سے نہیں ہوتی: دو دیگر بڑی وجوہات
Solomon نے جذباتی دباؤ کے علاوہ حمل کے دوران بے خوابی کی دو دیگر اہم وجوہات بیان کیں:
نیند کا بہت کم “موقع”: ممکن ہے نیند کے لیے دستیاب وقت ہی بہت کم ہو۔ وہ خاندان یا دوستوں سے گھر کے کام یا بچوں کی دیکھ بھال میں مدد مانگنے کا مشورہ دیتی ہیں۔ شرمندہ نہ ہوں: “آپ اپنے بچے کی نشوونما کے لیے درکار جسمانی حالات پیدا کر رہی ہیں۔ یہ ایک معقول درخواست ہے۔”
آپ حمل سے پہلے یا ولادت کے بعد مدد کے لیے ڈولا رکھنے پر بھی غور کر سکتی ہیں۔ DONA International جیسی تنظیمیں مصدقہ ڈولا تلاش کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔
جسمانی بے آرامی: حمل کے آخری مرحلے میں یہ خاص طور پر عام ہے۔ American Pregnancy Association دورانِ نیند دورانِ خون کی روانی بہتر رکھنے کے لیے بائیں کروٹ سونے کی تجویز دیتی ہے۔ عام طریقوں میں شامل ہیں:
کمر کے درد میں کمی کے لیے ٹانگوں کے درمیان یا پیٹ کے نیچے تکیہ رکھیں؛
تیزابیت کم کرنے کے لیے دھڑ کے اوپری حصے کو اونچا رکھیں؛
کروٹ لے کر سونے کی پوزیشن برقرار رکھنے کے لیے U شکل کا حمل کا تکیہ استعمال کریں؛
اگر کبھی کبھار پیٹ کے بل سونے کی خواہش ہو تو درمیان میں دھنسا ہوا پھولنے والا تکیہ آزمائیں۔
دن میں تھکن رہتی ہے؟ یہ غیر متوقع تجاویز آپ کی نیند کا ردھم بحال کرنے میں مدد دے سکتی ہیں
بے خوابی کے لیے عام مشورہ دن میں نہ سونے کا ہوتا ہے، لیکن Solomon کا خیال ہے کہ حاملہ خواتین وقت محدود رکھ کر قیلولہ کر سکتی ہیں:
قیلولہ 20-30 منٹ تک محدود رکھیں؛
6 بجے شام سے پہلے قیلولہ کرنے کی کوشش کریں۔
ایک اور غیر متوقع طریقہ سونے کا وقت مؤخر کرنا ہے۔ Solomon نے وضاحت کی: “بستر پر لیٹے رہنے کا وقت کم کرنے سے نیند کی طلب بڑھ سکتی ہے، جس سے بستر پر جانے کے بعد نیند آنا آسان ہو جاتا ہے۔”
سونے سے پہلے دو گھنٹوں کے دوران مائعات کا استعمال کم کرنے سے رات کو غسل خانے جانے کے دورے بھی کم ہو سکتے ہیں۔
سب سے اہم بات، اپنے ساتھ نرمی برتیں۔
Solomon نے کہا، “نیند کے کچھ پہلو ہمارے اختیار سے باہر ہوتے ہیں، اور حمل کے دوران خود کو سونے پر مجبور کرنا اکثر الٹا اثر کرتا ہے۔ آپ جو سب سے بہتر کام کر سکتی ہیں وہ یہ ہے کہ آرام کے وقت کی حفاظت کریں اور قبول کریں کہ نیند میں کچھ خلل معمول کی بات ہے۔”
ماخذ:
آن لائن جمع کردہ