Wissen | Schlafen Sie während der Schwangerschaft schlecht? Beunruhigende Studien sollten Ihre Angst nicht verstärken – Expertenrat dazu, was tatsächlich helfen kann
Wissen | Schlafen Sie während der Schwangerschaft schlecht? Lassen Sie sich durch alarmierende Studien nicht zusätzlich verunsichern – Experten erklären, was tatsächlich helfen kann
Schlaflosigkeit während der Schwangerschaft ist schon schwierig genug, nun sorgt eine Studie für zusätzliche Besorgnis: Zu wenig Schlaf während der Schwangerschaft kann die Entwicklung des fetalen Gehirns beeinträchtigen und zu Verzögerungen beim Lernen und Sozialverhalten von Kindern beitragen. Die von Peng Zhu, PhD, Professor für Mutter-, Kinder- und Jugendgesundheit an der Anhui Medical University in China mitverfasste Studie wies auf mögliche Risiken für Mutter und Kind hin.
Für werdende Mütter, die bereits die ganze Nacht unruhig liegen, können solche Ergebnisse den Schlaf jedoch noch schwieriger machen.
Natalie Solomon, klinische Psychologin mit Schwerpunkt auf Schlaf- und Reproduktionspsychologie an der Stanford University School of Medicine, die selbst im achten Monat schwanger war, sagte: „Jemandem wiederholt zu sagen, dass er sich selbst und seinem Baby schadet, hilft niemandem – besonders nicht einer Schwangeren, die ohnehin schlecht schläft.“
Schlechter Schlaf bedeutet nicht, dass Sie sich nicht genug bemühen; sich zum Schlafen zu zwingen, kann es verschlimmern
„Sich zum Einschlafen zwingen zu wollen, ist wie der Versuch, aus Treibsand zu entkommen“, sagte Solomon. „Je stärker man sich bemüht, desto tiefer sinkt man.“ Häufiger nächtlicher Harndrang und körperliche Beschwerden, die es schwer machen, eine bequeme Position zu finden, stellen bereits zahlreiche physiologische Hindernisse dar. Zusätzliche Angst kann den Schlaf nahezu unmöglich erscheinen lassen.
Zum Glück gibt es evidenzbasierte Strategien.
Evidenzbasierte Ansätze gegen Schlaflosigkeit während der Schwangerschaft
Solomon empfiehlt mehrere klinisch unterstützte Entspannungstechniken:
Progressive Muskelentspannung: Beginnen Sie mit den Füßen, spannen Sie jede Muskelgruppe einige Sekunden an und entspannen Sie sie anschließend, während Sie tief atmen. Randomisierte kontrollierte Studien zeigen, dass dies Angst und Schlaflosigkeit während der Schwangerschaft lindern kann.
Geleitete Imagination: Stellen Sie sich eine ruhige, sichere Umgebung vor, etwa einen Wald oder einen Strand, und stellen Sie sich vor, selbst darin zu sein.
Box-Atmung: Atmen Sie 4 Sekunden lang ein, halten Sie den Atem 4 Sekunden lang an, atmen Sie 4 Sekunden lang aus und halten Sie den Atem erneut 4 Sekunden lang an. Dieser Rhythmus kann die Herzfrequenz verlangsamen und die Anspannung des Nervensystems verringern.
Geplante Sorgenzeit: Reservieren Sie jeden Tag einen bestimmten Zeitraum, um über Ihre Sorgen nachzudenken, etwa 10 Minuten am Tag, damit die Gedanken nachts weniger kreisen.
Wenn diese Strategien nicht ausreichend helfen, ist professionelle Unterstützung wichtig. Dr. Zhu sagte: „Wenn die Schlaflosigkeit erheblichen Leidensdruck verursacht, wenden Sie sich an ein schlafmedizinisches Zentrum oder eine Fachkraft für maternofetale Medizin.“ Ein Arzt kann eine kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (CBT-I) empfehlen, eine etablierte nicht medikamentöse Behandlung chronischer Schlaflosigkeit, die sich auch während der Schwangerschaft als wirksam erwiesen hat.
In manchen Fällen kann ein Arzt nach einer medizinischen Untersuchung kurzfristig ein Antihistaminikum wie Diphenhydramin (Benadryl) als Schlafhilfe empfehlen.
Schlaflosigkeit ist nicht immer Angst: zwei weitere wichtige Ursachen
Solomon nannte neben emotionalem Stress zwei weitere Hauptursachen für Schlaflosigkeit während der Schwangerschaft:
Zu wenig „Schlafgelegenheit“: Möglicherweise steht schlicht zu wenig Zeit zum Schlafen zur Verfügung. Sie empfiehlt, Familienangehörige oder Freunde um Hilfe bei Haushaltsaufgaben oder der Kinderbetreuung zu bitten. Schämen Sie sich nicht: „Sie schaffen die körperlichen Voraussetzungen, die Ihr Baby für seine Entwicklung braucht. Das ist eine berechtigte Bitte.“
Sie können auch eine Doula für Unterstützung vor oder nach der Geburt in Betracht ziehen. Organisationen wie DONA International können Ihnen helfen, eine zertifizierte Doula zu finden.
Körperliche Beschwerden: Diese sind insbesondere in der späten Schwangerschaft häufig. Die American Pregnancy Association empfiehlt, auf der linken Seite zu schlafen, um die Durchblutung zu unterstützen. Häufige Maßnahmen sind:
Legen Sie ein Kissen zwischen die Beine oder unter den Bauch, um Rückenschmerzen zu lindern;
Lagern Sie den Oberkörper erhöht, um Sodbrennen zu verringern;
Verwenden Sie ein U-förmiges Schwangerschaftskissen, um die Seitenlage beizubehalten;
Wenn Sie gelegentlich auf dem Bauch schlafen möchten, versuchen Sie es mit einem aufblasbaren Kissen mit vertiefter Mitte.
Tagsüber müde? Diese kontraintuitiven Tipps können helfen, Ihren Schlafrhythmus wiederherzustellen
Übliche Ratschläge bei Schlaflosigkeit lauten oft, tagsüber nicht zu schlafen. Solomon glaubt jedoch, dass Schwangere ein Nickerchen machen können, wenn sie auf den Zeitpunkt achten:
Beschränken Sie Nickerchen auf 20-30 Minuten;
Versuchen Sie, vor 6 p.m. ein Nickerchen zu machen.
Ein weiterer kontraintuitiver Ansatz besteht darin, die Schlafenszeit hinauszuzögern. Solomon erklärte: „Weniger Zeit im Bett zu verbringen, kann den Schlafdruck erhöhen und das Einschlafen erleichtern, wenn Sie zu Bett gehen.“
Weniger Flüssigkeit in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen kann ebenfalls nächtliche Toilettengänge reduzieren.
Am wichtigsten ist, dass Sie freundlich zu sich selbst sind.
„Manche Aspekte des Schlafs liegen außerhalb unserer Kontrolle, und der Versuch, sich während der Schwangerschaft zum Schlafen zu zwingen, wirkt oft nach hinten los“, sagte Solomon. „Das Beste, was Sie tun können, ist, Ihre Ruhezeit zu schützen und zu akzeptieren, dass gewisse Schlafstörungen normal sind.“
Wissen | Schlafen Sie während der Schwangerschaft schlecht? Beunruhigende Studien sollten Ihre Angst nicht verstärken – Expertenrat dazu, was tatsächlich helfen kann
Wissen | Schlafen Sie während der Schwangerschaft schlecht? Lassen Sie sich durch alarmierende Studien nicht zusätzlich verunsichern – Experten erklären, was tatsächlich helfen kann
Schlaflosigkeit während der Schwangerschaft ist schon schwierig genug, nun sorgt eine Studie für zusätzliche Besorgnis: Zu wenig Schlaf während der Schwangerschaft kann die Entwicklung des fetalen Gehirns beeinträchtigen und zu Verzögerungen beim Lernen und Sozialverhalten von Kindern beitragen. Die von Peng Zhu, PhD, Professor für Mutter-, Kinder- und Jugendgesundheit an der Anhui Medical University in China mitverfasste Studie wies auf mögliche Risiken für Mutter und Kind hin.
Für werdende Mütter, die bereits die ganze Nacht unruhig liegen, können solche Ergebnisse den Schlaf jedoch noch schwieriger machen.
Natalie Solomon, klinische Psychologin mit Schwerpunkt auf Schlaf- und Reproduktionspsychologie an der Stanford University School of Medicine, die selbst im achten Monat schwanger war, sagte: „Jemandem wiederholt zu sagen, dass er sich selbst und seinem Baby schadet, hilft niemandem – besonders nicht einer Schwangeren, die ohnehin schlecht schläft.“
Schlechter Schlaf bedeutet nicht, dass Sie sich nicht genug bemühen; sich zum Schlafen zu zwingen, kann es verschlimmern
„Sich zum Einschlafen zwingen zu wollen, ist wie der Versuch, aus Treibsand zu entkommen“, sagte Solomon. „Je stärker man sich bemüht, desto tiefer sinkt man.“ Häufiger nächtlicher Harndrang und körperliche Beschwerden, die es schwer machen, eine bequeme Position zu finden, stellen bereits zahlreiche physiologische Hindernisse dar. Zusätzliche Angst kann den Schlaf nahezu unmöglich erscheinen lassen.
Zum Glück gibt es evidenzbasierte Strategien.
Evidenzbasierte Ansätze gegen Schlaflosigkeit während der Schwangerschaft
Solomon empfiehlt mehrere klinisch unterstützte Entspannungstechniken:
Progressive Muskelentspannung: Beginnen Sie mit den Füßen, spannen Sie jede Muskelgruppe einige Sekunden an und entspannen Sie sie anschließend, während Sie tief atmen. Randomisierte kontrollierte Studien zeigen, dass dies Angst und Schlaflosigkeit während der Schwangerschaft lindern kann.
Geleitete Imagination: Stellen Sie sich eine ruhige, sichere Umgebung vor, etwa einen Wald oder einen Strand, und stellen Sie sich vor, selbst darin zu sein.
Box-Atmung: Atmen Sie 4 Sekunden lang ein, halten Sie den Atem 4 Sekunden lang an, atmen Sie 4 Sekunden lang aus und halten Sie den Atem erneut 4 Sekunden lang an. Dieser Rhythmus kann die Herzfrequenz verlangsamen und die Anspannung des Nervensystems verringern.
Geplante Sorgenzeit: Reservieren Sie jeden Tag einen bestimmten Zeitraum, um über Ihre Sorgen nachzudenken, etwa 10 Minuten am Tag, damit die Gedanken nachts weniger kreisen.
Wenn diese Strategien nicht ausreichend helfen, ist professionelle Unterstützung wichtig. Dr. Zhu sagte: „Wenn die Schlaflosigkeit erheblichen Leidensdruck verursacht, wenden Sie sich an ein schlafmedizinisches Zentrum oder eine Fachkraft für maternofetale Medizin.“ Ein Arzt kann eine kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (CBT-I) empfehlen, eine etablierte nicht medikamentöse Behandlung chronischer Schlaflosigkeit, die sich auch während der Schwangerschaft als wirksam erwiesen hat.
In manchen Fällen kann ein Arzt nach einer medizinischen Untersuchung kurzfristig ein Antihistaminikum wie Diphenhydramin (Benadryl) als Schlafhilfe empfehlen.
Schlaflosigkeit ist nicht immer Angst: zwei weitere wichtige Ursachen
Solomon nannte neben emotionalem Stress zwei weitere Hauptursachen für Schlaflosigkeit während der Schwangerschaft:
Zu wenig „Schlafgelegenheit“: Möglicherweise steht schlicht zu wenig Zeit zum Schlafen zur Verfügung. Sie empfiehlt, Familienangehörige oder Freunde um Hilfe bei Haushaltsaufgaben oder der Kinderbetreuung zu bitten. Schämen Sie sich nicht: „Sie schaffen die körperlichen Voraussetzungen, die Ihr Baby für seine Entwicklung braucht. Das ist eine berechtigte Bitte.“
Sie können auch eine Doula für Unterstützung vor oder nach der Geburt in Betracht ziehen. Organisationen wie DONA International können Ihnen helfen, eine zertifizierte Doula zu finden.
Körperliche Beschwerden: Diese sind insbesondere in der späten Schwangerschaft häufig. Die American Pregnancy Association empfiehlt, auf der linken Seite zu schlafen, um die Durchblutung zu unterstützen. Häufige Maßnahmen sind:
Legen Sie ein Kissen zwischen die Beine oder unter den Bauch, um Rückenschmerzen zu lindern;
Lagern Sie den Oberkörper erhöht, um Sodbrennen zu verringern;
Verwenden Sie ein U-förmiges Schwangerschaftskissen, um die Seitenlage beizubehalten;
Wenn Sie gelegentlich auf dem Bauch schlafen möchten, versuchen Sie es mit einem aufblasbaren Kissen mit vertiefter Mitte.
Tagsüber müde? Diese kontraintuitiven Tipps können helfen, Ihren Schlafrhythmus wiederherzustellen
Übliche Ratschläge bei Schlaflosigkeit lauten oft, tagsüber nicht zu schlafen. Solomon glaubt jedoch, dass Schwangere ein Nickerchen machen können, wenn sie auf den Zeitpunkt achten:
Beschränken Sie Nickerchen auf 20-30 Minuten;
Versuchen Sie, vor 6 p.m. ein Nickerchen zu machen.
Ein weiterer kontraintuitiver Ansatz besteht darin, die Schlafenszeit hinauszuzögern. Solomon erklärte: „Weniger Zeit im Bett zu verbringen, kann den Schlafdruck erhöhen und das Einschlafen erleichtern, wenn Sie zu Bett gehen.“
Weniger Flüssigkeit in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen kann ebenfalls nächtliche Toilettengänge reduzieren.
Am wichtigsten ist, dass Sie freundlich zu sich selbst sind.
„Manche Aspekte des Schlafs liegen außerhalb unserer Kontrolle, und der Versuch, sich während der Schwangerschaft zum Schlafen zu zwingen, wirkt oft nach hinten los“, sagte Solomon. „Das Beste, was Sie tun können, ist, Ihre Ruhezeit zu schützen und zu akzeptieren, dass gewisse Schlafstörungen normal sind.“
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