지식 | 임신 중 잠을 잘 못 주무시나요? 불안을 키우는 연구 결과에 휘둘리지 마세요—실제로 도움이 될 수 있는 방법에 관한 전문가 조언
임신 중 불면은 그 자체로도 힘든데, 한 연구는 또 다른 우려를 더했습니다. 임신 중 수면 부족이 태아의 뇌 발달에 영향을 미치고 자녀의 학습 및 사회적 행동 발달 지연에 기여할 수 있다는 내용입니다. 중국 안후이의과대학 모자·청소년 보건학 교수인 펑 주 박사가 공동 저자로 참여한 이 연구는 산모와 아기 모두에게 잠재적 위험이 있을 수 있다고 언급했습니다.
하지만 이미 밤새 뒤척이는 임산부에게 이러한 결과는 잠들기를 더욱 어렵게 할 수 있습니다.
스탠퍼드대학교 의과대학에서 수면 및 생식심리를 전문으로 하는 임상심리학자이자 당시 임신 여덟 달째였던 내털리 솔로몬은 이렇게 말했습니다. “자신과 아기에게 해를 끼치고 있다는 말을 반복해서 듣는 것은 누구에게도 도움이 되지 않습니다. 이미 잠을 잘 못 자는 임산부에게는 특히 그렇습니다.”
수면 부족은 노력 부족을 뜻하지 않으며, 억지로 잠들려 하면 더 악화될 수 있습니다
솔로몬은 “억지로 잠들려 하는 것은 유사에 빠져나오려 애쓰는 것과 같습니다. 더 애쓸수록 더 깊이 빠집니다”라고 말했습니다. 잦은 야간 배뇨와 편한 자세를 찾기 어려운 신체적 불편함만으로도 이미 많은 생리적 장벽이 생깁니다. 여기에 불안까지 더해지면 잠드는 일이 거의 불가능하게 느껴질 수 있습니다.
다행히 근거에 기반한 방법들이 있습니다.
임신 중 불면에 대한 근거 기반 접근법
솔로몬은 임상적으로 뒷받침되는 몇 가지 이완 기법을 권합니다.
점진적 근육 이완법: 발부터 시작해 각 근육군에 몇 초간 힘을 준 뒤, 깊게 호흡하며 이완합니다. 무작위 대조시험에서 이 방법이 임신 중 불안과 불면 완화에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.
심상 유도: 숲이나 해변처럼 평온하고 안전한 장소를 떠올리고, 그곳에 머무르는 자신을 상상합니다.
박스 호흡: 4초간 들이마시고, 4초간 멈춘 뒤, 4초간 내쉬고, 다시 4초간 멈춥니다. 이 리듬은 심박수를 낮추고 신경계 긴장을 완화할 수 있습니다.
걱정 시간 정하기: 낮 동안 10분처럼 매일 특정 시간을 정해 걱정거리를 생각하면, 밤에 생각이 꼬리를 무는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 방법으로 충분히 완화되지 않는다면 전문가의 도움이 중요합니다. 주 박사는 “불면으로 심각한 고통을 겪는다면 수면의학센터나 모체태아의학 전문의와 상담하세요”라고 말했습니다. 의사는 만성 불면에 효과가 확립된 비약물 치료이며 임신 중에도 효과가 입증된 불면증 인지행동치료(CBT-I)를 권할 수 있습니다.
경우에 따라 의사는 의학적 평가 후에만 디펜히드라민(베나드릴) 같은 항히스타민제를 단기 수면 보조제로 권할 수 있습니다.
불면이 항상 불안 때문인 것은 아닙니다: 두 가지 주요 원인
솔로몬은 정서적 스트레스 외에 임신 중 불면을 유발하는 두 가지 주요 원인을 언급했습니다.
‘수면 기회’ 부족: 단순히 잠을 잘 수 있는 시간이 너무 부족할 수 있습니다. 그는 가족이나 친구에게 집안일 또는 육아를 도와달라고 요청할 것을 제안합니다. 부끄러워하지 마세요. “아기가 발달하는 데 필요한 신체적 조건을 만들고 있는 것입니다. 이는 충분히 합리적인 요청입니다.”
산전 또는 산후 지원을 위해 둘라를 고려할 수도 있습니다. DONA International 같은 기관은 인증된 둘라를 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
신체적 불편감: 특히 임신 후기에는 매우 흔합니다. 미국임신협회는 혈액순환을 돕기 위해 왼쪽으로 누워 잘 것을 권합니다. 일반적인 방법은 다음과 같습니다.
허리 통증을 줄이기 위해 다리 사이 또는 복부 아래에 베개를 둡니다.
위산 역류를 줄이기 위해 상체를 높입니다.
옆으로 누운 자세를 유지하기 위해 U자형 임산부 베개를 사용합니다.
가끔 엎드려 자고 싶다면, 가운데가 오목한 공기주입식 베개를 사용해 보세요.
낮에 피곤하신가요? 직관에 반하는 이 팁이 수면 리듬 회복에 도움이 될 수 있습니다
일반적인 불면 조언은 낮잠을 피하라고 하지만, 솔로몬은 시간을 제한한다면 임산부도 낮잠을 잘 수 있다고 봅니다.
낮잠은 20~30분으로 제한합니다.
오후 6시 전에 낮잠을 자도록 합니다.
또 다른 직관에 반하는 방법은 취침 시간을 늦추는 것입니다. 솔로몬은 “침대에 누워 있는 시간을 줄이면 수면 욕구가 높아져, 침대에 들었을 때 잠들기가 더 쉬워질 수 있습니다”라고 설명했습니다.
취침 전 두 시간 동안 수분 섭취를 줄이면 야간 화장실 방문도 줄일 수 있습니다.
무엇보다 자신에게 너그러워지세요.
솔로몬은 “수면의 일부는 우리가 통제할 수 없으며, 임신 중 억지로 잠들려 하면 흔히 역효과가 납니다. 할 수 있는 최선은 휴식 시간을 지키고 어느 정도의 수면 방해는 정상임을 받아들이는 것입니다”라고 말했습니다.
지식 | 임신 중 잠을 잘 못 자나요? 불안을 키우는 걱정스러운 연구에 휘둘리지 마세요—실제로 도움이 될 수 있는 방법에 대한 전문가 안내
지식 | 임신 중 잠을 잘 못 주무시나요? 불안을 키우는 연구 결과에 휘둘리지 마세요—실제로 도움이 될 수 있는 방법에 관한 전문가 조언
임신 중 불면은 그 자체로도 힘든데, 한 연구는 또 다른 우려를 더했습니다. 임신 중 수면 부족이 태아의 뇌 발달에 영향을 미치고 자녀의 학습 및 사회적 행동 발달 지연에 기여할 수 있다는 내용입니다. 중국 안후이의과대학 모자·청소년 보건학 교수인 펑 주 박사가 공동 저자로 참여한 이 연구는 산모와 아기 모두에게 잠재적 위험이 있을 수 있다고 언급했습니다.
하지만 이미 밤새 뒤척이는 임산부에게 이러한 결과는 잠들기를 더욱 어렵게 할 수 있습니다.
스탠퍼드대학교 의과대학에서 수면 및 생식심리를 전문으로 하는 임상심리학자이자 당시 임신 여덟 달째였던 내털리 솔로몬은 이렇게 말했습니다. “자신과 아기에게 해를 끼치고 있다는 말을 반복해서 듣는 것은 누구에게도 도움이 되지 않습니다. 이미 잠을 잘 못 자는 임산부에게는 특히 그렇습니다.”
수면 부족은 노력 부족을 뜻하지 않으며, 억지로 잠들려 하면 더 악화될 수 있습니다
솔로몬은 “억지로 잠들려 하는 것은 유사에 빠져나오려 애쓰는 것과 같습니다. 더 애쓸수록 더 깊이 빠집니다”라고 말했습니다. 잦은 야간 배뇨와 편한 자세를 찾기 어려운 신체적 불편함만으로도 이미 많은 생리적 장벽이 생깁니다. 여기에 불안까지 더해지면 잠드는 일이 거의 불가능하게 느껴질 수 있습니다.
다행히 근거에 기반한 방법들이 있습니다.
임신 중 불면에 대한 근거 기반 접근법
솔로몬은 임상적으로 뒷받침되는 몇 가지 이완 기법을 권합니다.
점진적 근육 이완법: 발부터 시작해 각 근육군에 몇 초간 힘을 준 뒤, 깊게 호흡하며 이완합니다. 무작위 대조시험에서 이 방법이 임신 중 불안과 불면 완화에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.
심상 유도: 숲이나 해변처럼 평온하고 안전한 장소를 떠올리고, 그곳에 머무르는 자신을 상상합니다.
박스 호흡: 4초간 들이마시고, 4초간 멈춘 뒤, 4초간 내쉬고, 다시 4초간 멈춥니다. 이 리듬은 심박수를 낮추고 신경계 긴장을 완화할 수 있습니다.
걱정 시간 정하기: 낮 동안 10분처럼 매일 특정 시간을 정해 걱정거리를 생각하면, 밤에 생각이 꼬리를 무는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 방법으로 충분히 완화되지 않는다면 전문가의 도움이 중요합니다. 주 박사는 “불면으로 심각한 고통을 겪는다면 수면의학센터나 모체태아의학 전문의와 상담하세요”라고 말했습니다. 의사는 만성 불면에 효과가 확립된 비약물 치료이며 임신 중에도 효과가 입증된 불면증 인지행동치료(CBT-I)를 권할 수 있습니다.
경우에 따라 의사는 의학적 평가 후에만 디펜히드라민(베나드릴) 같은 항히스타민제를 단기 수면 보조제로 권할 수 있습니다.
불면이 항상 불안 때문인 것은 아닙니다: 두 가지 주요 원인
솔로몬은 정서적 스트레스 외에 임신 중 불면을 유발하는 두 가지 주요 원인을 언급했습니다.
‘수면 기회’ 부족: 단순히 잠을 잘 수 있는 시간이 너무 부족할 수 있습니다. 그는 가족이나 친구에게 집안일 또는 육아를 도와달라고 요청할 것을 제안합니다. 부끄러워하지 마세요. “아기가 발달하는 데 필요한 신체적 조건을 만들고 있는 것입니다. 이는 충분히 합리적인 요청입니다.”
산전 또는 산후 지원을 위해 둘라를 고려할 수도 있습니다. DONA International 같은 기관은 인증된 둘라를 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
신체적 불편감: 특히 임신 후기에는 매우 흔합니다. 미국임신협회는 혈액순환을 돕기 위해 왼쪽으로 누워 잘 것을 권합니다. 일반적인 방법은 다음과 같습니다.
허리 통증을 줄이기 위해 다리 사이 또는 복부 아래에 베개를 둡니다.
위산 역류를 줄이기 위해 상체를 높입니다.
옆으로 누운 자세를 유지하기 위해 U자형 임산부 베개를 사용합니다.
가끔 엎드려 자고 싶다면, 가운데가 오목한 공기주입식 베개를 사용해 보세요.
낮에 피곤하신가요? 직관에 반하는 이 팁이 수면 리듬 회복에 도움이 될 수 있습니다
일반적인 불면 조언은 낮잠을 피하라고 하지만, 솔로몬은 시간을 제한한다면 임산부도 낮잠을 잘 수 있다고 봅니다.
낮잠은 20~30분으로 제한합니다.
오후 6시 전에 낮잠을 자도록 합니다.
또 다른 직관에 반하는 방법은 취침 시간을 늦추는 것입니다. 솔로몬은 “침대에 누워 있는 시간을 줄이면 수면 욕구가 높아져, 침대에 들었을 때 잠들기가 더 쉬워질 수 있습니다”라고 설명했습니다.
취침 전 두 시간 동안 수분 섭취를 줄이면 야간 화장실 방문도 줄일 수 있습니다.
무엇보다 자신에게 너그러워지세요.
솔로몬은 “수면의 일부는 우리가 통제할 수 없으며, 임신 중 억지로 잠들려 하면 흔히 역효과가 납니다. 할 수 있는 최선은 휴식 시간을 지키고 어느 정도의 수면 방해는 정상임을 받아들이는 것입니다”라고 말했습니다.
출처:
온라인 수집